Aumento della massa muscolare, senza aumentare maniglie. E' possibile?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • omeros1
    Bodyweb Member
    • Feb 2012
    • 15
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Aumento della massa muscolare, senza aumentare maniglie. E' possibile?

    Ciao a tutti...
    Volevo chiedervi dei consigli a proposito del mio allenamento...
    A Gennaio di quest' anno pesavo 94 kg (sono alto circa 1.77 e ho una costituzione media). Come prima cosa ho cominciato a correre, fare addominali e degli esercizi muscolari con pesi leggeri e molte ripetizioni. Poi son passato a correre per un ora di seguito (alcune volte anche un ora e 10, e 20) e a fare esercizi muscolari un po più pesanti come carico e con meno ripetizioni. La maggior parte però con le macchine. La mia alimentazione è stata leggera...a colazione latte e caffè con 4 o 5 biscotti secchi, a pranzo un primo oppure un secondo e addirittura a cena certe volte me la sbrigo con una mela o un arancia... Oggi peso 66 /67 Kg. Ma inevitabilmente è diminuita anche la massa muscolare.
    Oggi ho un dilemma da risolvere. Sono apertissimo a fare ciò che è necessario per risolverlo.
    Mi piacerebbe acquisire una buona massa muscolare, non esagerata (non da culturista in particolare insomma), ma vorrei continuare a perdere le maniglie laterali che nonostante i chili persi ci sono ancora. Sempre che questo sia un doppio obiettivo possibile. Se non lo fosse preferirei comunque l' aumento della massa anche perchè, ditemi se mi sbaglio, aumentando la massa si tira la pelle e le maniglie scompaiono ugualmente...probabilmente è una caxxata non so . Bhe magari sporgerebbero solo un po meno in proporzione al resto hehehe
    Comunque...
    Oggi come oggi ho a disposizione i pomeriggi del lunedi, martedì e giovedì. Di sabato faccio attività con mio padre, una tabella completa circa un oretta e domenica corro.
    Da due settimane utilizzo questi pomeriggi così.
    Faccio tutti i muscoli 3/4 esercizi per muscolo, cerco di usare pesi che si avvicinino al mio limite in modo di "sentirli" alla fine delle ripetizioni (non sempre mi riesce nonostante la fatica). E alla fine di ogni esercizio uso la molletta per le mani (non conosco il nome vero) perchè sento come se potessi dare di più se le articolazioni fossero piu forti.

    Inizio con le spalle. Scusate ma non conosco i nomi propri di questi esercizi...cercherò di essere il piu chiaro possibile.
    Bilanciere da seduto dietro il collo 3 x 10
    Bilanciere in piedi dal basso verso il mento braccia strette 3 x 10
    Croci laterali con polsi verso il basso 3 x 6

    Poi passo ai bicipiti.
    Ripetizioni in avanti con manubri alternate 3 x 10
    Sempre ripetizioni con manubri ma non alternate su panca inclinata 3 x 10
    Bilanciere con impugnature oblique , schiena e testa contro il muro e gambe in avanti, 3 x 10.

    Tricipiti.
    Piegamenti su sedia e gambe alzate 3 x 10
    Manubrio da seduto all'indietro alternato 3 x 6
    Uguale ma 3 x 10 andando a cercare la spalla opposta.

    Pettorali.
    croci su panca inclinata 3 x 10
    Bilanciere su panca piana 4 x 8 (riesco con soli 42 kg...pochini vero? per sentirlo cerco, una volta finita la serie, di aumentare il peso e dare quante ripetizioni riesco. Ad esempio vado a 48 e ne faccio 2 o 3...una con 50...ci provo a 52...così insomma...)
    Croci su panca piana 3 x 10

    Dorsali.
    Manubrio alternato con corpo piegato in avanti cercare di portare al petto 3 x 6
    Uguale ma con Bilanciere
    Manubri non alternati, stessa posizione, spingo le braccia all' indietro.

    Poi faccio sempre un 3 x 20 piegamenti laterali da posizione eretta con i manubri...li faccio scorrere alternativamente lungo le gambe e scendo.
    50 addominali da terra.

    In ultimo esco e corro circa 40 45 minuti.

    Ditemi voi....cosa devo aggiustare?

    Grazie in anticipo
  • Alexander88
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2012
    • 547
    • 9
    • 11
    • Italia
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da omeros1 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti...
    Volevo chiedervi dei consigli a proposito del mio allenamento...
    A Gennaio di quest' anno pesavo 94 kg (sono alto circa 1.77 e ho una costituzione media). Come prima cosa ho cominciato a correre, fare addominali e degli esercizi muscolari con pesi leggeri e molte ripetizioni. Poi son passato a correre per un ora di seguito (alcune volte anche un ora e 10, e 20) e a fare esercizi muscolari un po più pesanti come carico e con meno ripetizioni. La maggior parte però con le macchine. La mia alimentazione è stata leggera...a colazione latte e caffè con 4 o 5 biscotti secchi, a pranzo un primo oppure un secondo e addirittura a cena certe volte me la sbrigo con una mela o un arancia... Oggi peso 66 /67 Kg. Ma inevitabilmente è diminuita anche la massa muscolare.
    Oggi ho un dilemma da risolvere. Sono apertissimo a fare ciò che è necessario per risolverlo.
    Mi piacerebbe acquisire una buona massa muscolare, non esagerata (non da culturista in particolare insomma), ma vorrei continuare a perdere le maniglie laterali che nonostante i chili persi ci sono ancora. Sempre che questo sia un doppio obiettivo possibile. Se non lo fosse preferirei comunque l' aumento della massa anche perchè, ditemi se mi sbaglio, aumentando la massa si tira la pelle e le maniglie scompaiono ugualmente...probabilmente è una caxxata non so . Bhe magari sporgerebbero solo un po meno in proporzione al resto hehehe
    Comunque...
    Oggi come oggi ho a disposizione i pomeriggi del lunedi, martedì e giovedì. Di sabato faccio attività con mio padre, una tabella completa circa un oretta e domenica corro.
    Da due settimane utilizzo questi pomeriggi così.
    Faccio tutti i muscoli 3/4 esercizi per muscolo, cerco di usare pesi che si avvicinino al mio limite in modo di "sentirli" alla fine delle ripetizioni (non sempre mi riesce nonostante la fatica). E alla fine di ogni esercizio uso la molletta per le mani (non conosco il nome vero) perchè sento come se potessi dare di più se le articolazioni fossero piu forti.

    Inizio con le spalle. Scusate ma non conosco i nomi propri di questi esercizi...cercherò di essere il piu chiaro possibile.
    Bilanciere da seduto dietro il collo 3 x 10
    Bilanciere in piedi dal basso verso il mento braccia strette 3 x 10
    Croci laterali con polsi verso il basso 3 x 6

    Poi passo ai bicipiti.
    Ripetizioni in avanti con manubri alternate 3 x 10
    Sempre ripetizioni con manubri ma non alternate su panca inclinata 3 x 10
    Bilanciere con impugnature oblique , schiena e testa contro il muro e gambe in avanti, 3 x 10.

    Tricipiti.
    Piegamenti su sedia e gambe alzate 3 x 10
    Manubrio da seduto all'indietro alternato 3 x 6
    Uguale ma 3 x 10 andando a cercare la spalla opposta.

    Pettorali.
    croci su panca inclinata 3 x 10
    Bilanciere su panca piana 4 x 8 (riesco con soli 42 kg...pochini vero? per sentirlo cerco, una volta finita la serie, di aumentare il peso e dare quante ripetizioni riesco. Ad esempio vado a 48 e ne faccio 2 o 3...una con 50...ci provo a 52...così insomma...)
    Croci su panca piana 3 x 10

    Dorsali.
    Manubrio alternato con corpo piegato in avanti cercare di portare al petto 3 x 6
    Uguale ma con Bilanciere
    Manubri non alternati, stessa posizione, spingo le braccia all' indietro.

    Poi faccio sempre un 3 x 20 piegamenti laterali da posizione eretta con i manubri...li faccio scorrere alternativamente lungo le gambe e scendo.
    50 addominali da terra.

    In ultimo esco e corro circa 40 45 minuti.

    Ditemi voi....cosa devo aggiustare?

    Grazie in anticipo
    dicevi bene tu ... è una cavolata . Se fai massa ti sporchi , anche di poco se è controllata ma ti sporchi comunque . Comunque non puoi fare massa e levare le maniglie insieme ....

    scheda purtroppo immonda e infinita ... mancano i recuperi . Orientanti bene , leggiti più 3d in nota che puoi e tra questi trova un buon modello ..
    NO PAIN NO GAIN

    Commenta

    • omeros1
      Bodyweb Member
      • Feb 2012
      • 15
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      Infinita nel senso che è troppo lunga? io impiego circa due ore e mezza per farla...i recuperi in che senso? tra un esercizio e l'altro? aspetto abbastanza...anche 2 o 3 minuti...scusate mi ero dimenticato di scriverlo...
      Immonda in che senso? Scusate la domanda...in effetti ho postato il mio allenamento proprio per sapere se è scorretto ed eventualmente cambiarlo...
      Esiste un metodo di base valido in genere? Oppure?
      Insomma chiedevo aiuto apposta :P

      Commenta

      • Invictus
        Bodyweb Advanced
        • Aug 2011
        • 336
        • 42
        • 79
        • Send PM

        #4
        è una cosa impossibile mettere massa muscolare e nel tempo stesso perdere grasso,magari all'inizio potrai notare qualche impercettibile miglioramento in termini di riduzione di grasso e aumento di massa magra ma nulla di più...per la scheda quoto con alexander,non è delle migliori e stare quasi 3 ore in palestra non è il massimo della vita...guarda nei threads in nota ci sono un sacco di esempi

        Commenta

        • omeros1
          Bodyweb Member
          • Feb 2012
          • 15
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          Ho capito...grazie

          Commenta

          • Senpai
            WINTERBORN MOD
            • Mar 2009
            • 8497
            • 181
            • 128
            • OCCITANIA
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da omeros1 Visualizza Messaggio
            Poi faccio sempre un 3 x 20 piegamenti laterali da posizione eretta con i manubri...li faccio scorrere alternativamente lungo le gambe e scendo.

            Grazie in anticipo
            Che è oscena immonda lurida e quant'altr te l'hanno gia' detto ok .
            Io mi soffermerei sulla frase che ho evidenziato.
            Fammi capire.....tu prendi un manubrio per mano e poi scendi alternativamente una volta a destra e una volta a sinistra ?
            Originariamente Scritto da menez
            Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

            Valadas Occitanas


            ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
            OSS!!!

            Commenta

            • omeros1
              Bodyweb Member
              • Feb 2012
              • 15
              • 0
              • 0
              • Send PM

              #7
              Si...caxxata?

              Commenta

              • Senpai
                WINTERBORN MOD
                • Mar 2009
                • 8497
                • 181
                • 128
                • OCCITANIA
                • Send PM

                #8
                Eh beh , tu che dici ?!?!?!
                Si chiama side bend quell'esercizio , e va eseguito impugnando UN SOLO manubrio per volta .
                Se ne impugni uno per mano , ti trovi nelle condizioni di una bilancia (old stile) con due pesi identici su ognuno dei due piatti.
                Così facendo (2 manubri) quando devi risalire (fase concentrica) sei facilitato dal peso che impugni nel braccio opposto.
                In sostanza fai poco piu' sforzo che facendolo senza pesi.
                Quindi , esecuzione monolaterale con un solo manubrio , chiaro ?
                Originariamente Scritto da menez
                Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                Valadas Occitanas


                ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                OSS!!!

                Commenta

                • omeros1
                  Bodyweb Member
                  • Feb 2012
                  • 15
                  • 0
                  • 0
                  • Send PM

                  #9
                  Caspita hai ragione!!! Che idiota è logico!!! Hahahahaha!!!
                  Bhe dai ho gia appreso che la mia (pfui) tabella è sterco
                  Che un esercizio è comunque sbagliato (grazie mille Senpai)
                  E che devo accettare di ingrassare un po se voglio massa...
                  A questo punto, viste le sole 3 sedute "tranquille" che posso sfruttare, mi converrebbe più cercare esempi di tabelle complete o alternare le fasce muscolari nei giorni?

                  A ps: va bene correre 45 minuti dopo l'allenamento o vanifico il resto?

                  Commenta

                  • Senpai
                    WINTERBORN MOD
                    • Mar 2009
                    • 8497
                    • 181
                    • 128
                    • OCCITANIA
                    • Send PM

                    #10
                    L'esercizio nn e' sbagliato in se , è sbagliata l'esecuzione.
                    Per quanto riguarda l'incremento di massa muscolare, puoi anche orientarti verso una "massa pulita".
                    In pratica invece di mangiare come un assassino , stai leggermente sopra il tuo fabbisogno ma senza eccedere , diciamo un 10% , ma mangiando pulitissimo , zero schifezze massimo bilanciamento dei macro , il tutto abbinato ad un allenamento sufficentemente voluminoso ed intenso.
                    Studiati bene i numerosi thread in nota nella sezione allenamento , oltre ad utili informazioni troverai svariati esempi di allenamento.
                    Correre post WO è ottimo , ma rimani su tempistiche comprese tra i 20 e i 30 minuti .
                    Originariamente Scritto da menez
                    Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                    Valadas Occitanas


                    ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                    OSS!!!

                    Commenta

                    • omeros1
                      Bodyweb Member
                      • Feb 2012
                      • 15
                      • 0
                      • 0
                      • Send PM

                      #11
                      Ok capito...
                      Zero schifezze (quindi niente merendine, cose fritte, patatine ecc...) Diciamo nei limiti del possibile sempre pasti cucinati, o al limite panini con crudo o cotto... Insomma cose sane. Si anche perchè a me basta un miglioramento...un "bel fisico" per così dire...non punto verso la massa da culturista quindi è un compromesso più che accettabile per me questo di una "massa pulita" . Si penso di aver inquadrato la situazione.
                      Allora mi cerco qualche tabellina fatta bene...Magari alternando le fasce muscolari per non stressarle troppo...
                      Grazie mille a tutti quanti....

                      Commenta

                      • Senpai
                        WINTERBORN MOD
                        • Mar 2009
                        • 8497
                        • 181
                        • 128
                        • OCCITANIA
                        • Send PM

                        #12
                        http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
                        http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
                        http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
                        B
                        uon Lavoro !
                        Originariamente Scritto da menez
                        Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                        Valadas Occitanas


                        ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                        OSS!!!

                        Commenta

                        • omeros1
                          Bodyweb Member
                          • Feb 2012
                          • 15
                          • 0
                          • 0
                          • Send PM

                          #13
                          grazie ancora!

                          Commenta

                          • Alexander88
                            Bodyweb Advanced
                            • Feb 2012
                            • 547
                            • 9
                            • 11
                            • Italia
                            • Send PM

                            #14
                            aggiungerei : 2 ore e mezza di palestra + cardio 45 minuti è equivalente secondo me al suicidio
                            NO PAIN NO GAIN

                            Commenta

                            • omeros1
                              Bodyweb Member
                              • Feb 2012
                              • 15
                              • 0
                              • 0
                              • Send PM

                              #15
                              hahahaha ok

                              Commenta

                              Working...
                              X