Da mono a multifrequenza

[simo91]

oggi ho aggiunto serie e ripetizioni, com è secondo voi?
(è una scheda divisa in A e B ripetuto x 2 volte a settimana, le serie e ripetizioni dopo le due barre sono quelle del secondo split della stessa settimana)

A) PETTO-SPALLE LATER-TRICIPITI-GAMBE
-hack squat (niente squat, scoliosi) 12-10-8-6-4 // 4x8
-croci piane 10-8-10 // 3x6
-panca piana 4x6 // 3x8
-aperture laterali 4x12 // 4x10
-french press 8-8-6-6 // 3x10
-push down corda 3x12 // 3x12

B)DORSO-SPALLE POSTERIORI/TRAPEZIO-BICIPITI
-trazioni ---> fino a 30 // fino a 20
-rematore doppio 6-8-10-12 // 3x8
-pulley basso 3x8 // 2x12
-aperture busto 90° 4x12 // 4x10
-scrollate 2x10 // 2x12
-curl bilancere 3x10 // 3x8
-curl cavi alti 2x8 SS curl doppio cavi 2x12 // curl panca scott guidata 3x12

[simo91]

sessioni pesanti e sessioni di scarico in scheda multifrequenza ABAB

buongiorno, il problema l ho gia esposto nel titolo del post,

cioè, in una scheda AB A'B', quali devono essere le sessioni pesanti e quelle leggere (di scarico)?

un' ipotesi è che i primi due giorni (AB) li faccio pesanti e gli altri due (A'B') leggeri..

oppure in una settimana faccio A e A' pesanti e B e B' leggeri e viceversa nella settimana successiva..
che ne dite? (tenete conto che A e B avvengono in giorni consecutivi, stessa cosa per A'B')

[moshroom]

e perchè non A pesante e B leggero, A' leggero e B' pesante?

[simo91]

si potrebbe andare anche così, insomma ditemi voi cosa sarebbe preferibile..

e inoltre, per leggero cosa si intende, io la scheda l ho già fatta, ma non so se il mio leggero è quello giusto,
comunque vi posto la scheda, le sessioni leggere sono quelle dopo le due barre, li ho evidenziati in neretto:

A) PETTO-SPALLE LATER-TRICIPITI-GAMBE
-hack squat (niente squat, scoliosi) 12-10-8-6-4 // 4x8
-croci piane 10-8-10 // 3x6
-panca piana 4x6 // 3x8
-aperture laterali 4x12 // 4x10
-french press 8-8-6-6 // 3x10
-push down corda 3x12 // 3x12

B)DORSO-SPALLE POSTERIORI/TRAPEZIO-BICIPITI
-trazioni ---> fino a 30 // fino a 20
-rematore doppio 6-8-10-12 // 3x8
-pulley basso 3x8 // 2x12
-aperture busto 90° 4x12 // 4x10
-scrollate 2x10 // 2x12
-curl bilancere 3x10 // 3x8
-curl cavi alti 2x8 SS curl doppio cavi 2x12 // curl panca scott guidata 3x12

[Marco the master]

ma per leggero intendi lavorato senza cedimento con lo stesso peso?oppure anche diminuendo i kg utilizzati?tipo quel 3x6 di croci"leggere"che significa?

[simo91]

cioè ragazzi fosse per me farei tutta la settimana pesante fino all ultima goccia di sudore,

però ho letto in molti post che sarebbe meglio farne una parte della settimana pesante e l altra di ripresa leggera degli stessi gruppi muscolari..

quindi io sono andato a togliere una serie per ogni esercizio e anche qualche ripetizione (perche con ripetizioni basse mi stanco di meno)

---------- Post added at 09:57:26 ---------- Previous post was at 09:56:35 ----------

ecco si marco intendo non a cedimento..

[Senpai]

Non vedo tutta sta differenza tra "pesante" e "leggero" , poi dipende da come imposti la sessione , carichi+tut+recuperi , un 4x6 puo' essere pesante oppure no , così come un 2x15.
Diverso e' passare da un 8x3 ad un 3x8 , ma anche in questo caso dipende , se e quanto buffer usi o se tiri alla morte.

[simo91]

ho capito..quindi voi mi consigliate di puntare sul non cedimento nelle sessioni leggere? o magari maggiori recuperi?

inoltre, ma bisogna proprio farla la sessione leggera di solo richiamo nella settimana?

[Senpai]

ho capito..quindi voi mi consigliate di puntare sul non cedimento nelle sessioni leggere? o magari maggiori recuperi?

inoltre, ma bisogna proprio farla la sessione leggera di solo richiamo nella settimana?

No infatti , e chi l'ha stabilito ?!
E' una possibilita' che si puo' prendere in considerazione come anche no , dipende dal contesto.
Che finalita' stai perseguendo ora ?

[simo91]

allora questa è una scheda che vorrei seguire per tre mesi massimo, ora fino a fine giugno sono ancora in massa,

da luglio a settembre mi concentrerò su una leggerissima definizione (con la perdita di un massimo di 3 kili), dopo giugno penso che seguiro questa scheda in normocalorica..

---------- Post added at 11:03:55 ---------- Previous post was at 11:00:21 ----------

comunque io sarei predisposto a questo punto a non seguire il fatto di fare un semplice richiamo a fine settimana, semplicemente perche per me andare in palestra vuol dire spaccarmi in quattro..e non semplicemente fare qualche esercizietto giusto x dire che sto andando in palestra..

quindi adesso che so che non per forza bisogna fare questo specie di richiamo in schede di questo tipo, quasi quasi faccio lintera settimana pesante..

secondo te c è qualche problema sul fatto che questo split si basa su giorni consecutivi? (lunedi-martedi / giovedi-venerdi)

[Senpai]

Non credo ci siano problemi , ricordati pero' che stai lavorando in multifreq. quindi lasciati un filo di buffer.
Vedo poco lavoro sulle zampe pero' !

[simo91]

si in effetti quelle le alleno solo perche si devono allenare, giusto x non rimanere sproporzionato, ma sinceramente non mi da tutta questa soddisfazione allenarle..in alcuni periodi mi do buoni propositi e mi convinco che comunque è bello averle un pò muscolose, ma nel giro di un paio di settimane perdo quel poco di voglia che avevo accumulato ed ecco che va tutto all aria..

un pò piu di stimolo lo avrei con lo squat, lo farei anche tre volte a settimana, pero sono un pò cifotico e quindi non lo posso fare..
ho fatto lo squat x un mese intero tre volte a settimana e i quadricipiti hanno già iniziato a prendere un pò di forma (quindi suppongo che sia l unico muscolo del corpo che cresce prima), però appunto avendo un pò di scoliosi noto che quello sinistro è meno sviluppato di quello destro..da quando ho notato questa cosa ho smesso di fare l unico esercizio x le gambe che mi dava un pò di soddisfazioni..

---------- Post added at 12:41:10 ---------- Previous post was at 12:38:48 ----------

quasi quasi aggiungo tre serie di calf in piedi nello split B..