Da mono a multifrequenza

[simo91]

quest estate ho l idea di passarla in multifrequenza in quanto la mia palestra è chiusa il sabato e njon vedo soluzioni al mio solito split di 4 giorni in monofrequenza..

Eta: 20 anni (quasi 21)
H: 173 cm
Peso: 73-74 kg
Anzianità: 1 anno e mezzo ma soli 7 mesi fatti come dio comanda (prima facevo tutto a ***** e fra l altro ho perso il poco muscolo che avevo accumulato conh una definizione sbagliata la scorsa estate)
Bf: 15% circa
Obiettivo: massa x un altro mese e poi normocalorica fino a ottobre
Fasci muscolari da privilegiare: BRACCIA-SPALLE e un pò dorso

A) PETTO/DORSO/BRACCIA/DELTOIDI POST-LAT
-p.piana
-croci30°
-rematore doppio presa inv.
-rematore singolo cavi
-aperture laterali SS aperture busto inclinato
-french SS curl doppio
-spaccacranio SS curl martello

B) DORSO (ampiezza)/DELTOIDI ANTERIORI-TRAPEZIO/GAMBE/ADDOME
-tante trazioni
-spinte pressa deltoidi
-aperture sopra la testa SS scrollate
-hack squat (ho un pò di scoliosi quindi niente squat)
-pressa 45°
-addome

C) PETTO/DORSO/BRACCIA/DELTOIDI POST-LAT
-p.piana (numero di ripetizioni piu basso del giorno A)
-croci declinata
-rematore doppio presa inv
-pulley basso
-aperture busto inclinato SS aperture laterali (inverso del giorno A)
-doppio curl SS french press (" ")
-curl martello SS spaccacranio (" ")

GIORNI OFF)
-salti con la corda
-pugni al sacco
-addominali ad alte ripetizioni


PS. per adesso non ho inserito serie e ripetizioni perchè quando ho un pò di tempo ragiono un pò

[simo91]

up

[simo91]

up

[Baliano]

Ma se i gruppi muscolari da meglio lavorare sono braccia e spalle non dovresti splittare in maniera diversa? Magari eliminando anche le superserie "bicipiti-tricipiti". Poi, boh, fare due gruppi muscolari grossi quali quadricipiti e dorso (e poi col petto) non mi sembra una scelta azzeccata, specie se ho la possibilità di allenarmi quattro volte a settimana. Va bene la multifrequenza, ma penso si possa splittare meglio...

[IDDU]

si ma magari posta un'idea di multifrequenza..

[Baliano]

LoL
Esprimevo un'idea. Non ho detto nulla. x'D

[IDDU]

Mi riferivo a simo91..figurati se la devi impostare tu la sua scheda

[simo91]

che correzioni fareste? sempre su 3 split..

[IDDU]

ma se hai intenzione di passare ad una multi..la scheda va stravolta non corretta..

[simo91]

perche stravolgere non è una multifrequenza quella che ho postato?..comunque vabbè se occorre stravolgetela tanto basta che esce quelcosa per mercoledi..

[grana93]

quella non è una multifrequenza..almeno non per me !! è una mono..

[simo91]

ok allora sulla base di quello che ho postato vedete se si riuscirebbe a modificare qualcosa per tradurla in multi..però sulla base del fatto che spalle e soprattutto braccia vorrei che fossero da privilegiare (anche dorso un pò di piu)

[simo91]

4 split in multifrequenza

A) PETTO-SPALLE LATER-TRICIPITI-GAMBE
-hack squat (niente squat, scoliosi)
-p.piana
-croci 30°
-aperture laterali
-french press
-push down corda

B)DORSO-SPALLE POSTERIORI/TRAPEZIO-BICIPITI
-rematore doppio
-rematore singolo cavi
-aperture busto 90°
-scrollate (un paio di serie)
-curl doppio
-curl cavi alti

C)PETTO-SPALLE LATER-TRICIP-GAMBE
-pressa 45°
-spinte manubri panca 30°
-croci panca declinata
-aperture laterali
-push down cavi SS push down corda

D)DORSO-SPALLE POSTERIORI/TRAPEZIO-BICIPITI
-trazioni
-pulley basso
-aperture busto 90°
-scrollate
-curl doppio SS curl martello

che ne pensate?

[Alessandro33]

Tabella priva di serie e rip....cmq da migliorare, meglio un A-B-A-B settimanale, leggiti il post sulle schede in multi

[simo91]

ok, io ho fatto un AB un minimo diversa dall altra per prendere il muscolo da angolazioni diverse..

cosi va bene?:

A) PETTO-SPALLE LATER-TRICIPITI-GAMBE
-hack squat (niente squat, scoliosi)
-p.piana
-croci 30°
-aperture laterali
-french press
-push down corda

B)DORSO-SPALLE POSTERIORI/TRAPEZIO-BICIPITI
-trazioni
-rematore doppio
-pulley basso
-aperture busto 90°
-scrollate (un paio di serie)
-curl doppio
-curl cavi alti

le serie e ripetizioni li inseriro quando houn pò di tempo,

comuqneu così è migliorata? è un AB AB (le multi che ci sono in giro non mi piacciono tanto, questa va bene?)