La mia scheda per massa

**S3t** · 21-05-2012, 09:34:55

riscrivila come God comanda, per favore...prendi spunto da quelle scritte da altri utenti...

***Senpai*** · 21-05-2012, 11:19:33

Sei iscritto da due anni , dovresti sapere cosa un utente medio di BW pensa di simili schede (ammesso che riesca a decifrarle).
Sembra una scheda riabilitativa x settantenni.

**mEiOo** · 21-05-2012, 12:13:28

L'ho modificata ragazzi, spero vada meglio.
Comunque ragazzi sono qua per chiedere consigli non per sentire la scheda fa schifo, se l'ho scritta è per un vostro parere, dite che fa schifo ma anche cosa fa schifo.
Poi un'altra cosa, sono iscritto 2 anni ma è la seconda volta che entro

infatti vedete i messaggi.
Grazie mille.

***Senpai*** · 21-05-2012, 12:46:07

Cosa centra il numero di messaggi ?
Io per il primo anno di iscrizione nn ho praticamente postato , pero' leggevo ed imparavo.
Ad esempio dovresti sapere che bisogna postare dati ed obiettivi , senno' come si puo' commentare la scheda ?!
Io ho detto che che e' una scheda riabilitativa x settantenni , che ne so io che tu sia un settantenne post-infartuato veramente ?!?!

Cmq , e' piena di errori , tipo :
Cardio all'inizio..........tu dirai , "ma come riscaldamento ?" , il riscaldamento si fa diversamente , search.
Mancano i fondamentali.
Ripetizioni troppo alte in tutti gli esercizi.
Volume , sequenza e logica allenante totalmente a caxxo.
Mi spiace , ma nn si puo' correggere se nn rifacendola totalmente daccapo.

**mEiOo** · 21-05-2012, 13:02:16

Assolutamente,
allora cominciamo, ho 24 nni e pesavo 63kg prima di iniziare la palestra, ora ne peso 65. Ho iniziato a inizi novembre, la scheda è sempre stata con ripetizioni alte, ma io da ovviamente ho sempre ascoltato l'istruttore.
Ora, quindi, come posso fare per farla da capo senza fare schifezze.
Grazie..

***Senpai*** · 21-05-2012, 13:07:34

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.
Voila' !
Qua trovi tutto.
Metodi , spiegazioni e schede.
Un consiglio.....fai cose semplici e pesanti , sono quelle che rendono di piu' !

**mEiOo** · 21-05-2012, 14:12:34

Allora,
ho letto questo http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto per il riscaldamento.

Stavo leggendo questo: http://www.bodyweb.com/threads/30435...orkout-inside) le schede di massa di 4fit man.

Secondo te se io comincio con questa vado tranquillo per mettere massa?

Lunedi:
panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''

Mercoledì:
squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''

Venerdì
trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45'' .

Magari il primo mese questa, il secondo faccio la number two e così via.

Però vorrei anche capirla, sempre se va bene la scheda.
Esempio suppongo SS sia super serie, ma come si fanno?
Invece MP?
Poi questo invece: trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45'' che vuol dire?
Grazie ancora della pazienza.

**S3t** · 21-05-2012, 14:42:32

Originariamente Scritto da mEiOo Visualizza Messaggio

Allora,
ho letto questo http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto per il riscaldamento.

Stavo leggendo questo: http://www.bodyweb.com/threads/30435...orkout-inside) le schede di massa di 4fit man.

Secondo te se io comincio con questa vado tranquillo per mettere massa?

Lunedi:
panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''

Mercoledì:
squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''

Venerdì
trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45'' .

Magari il primo mese questa, il secondo faccio la number two e così via.

Però vorrei anche capirla, sempre se va bene la scheda.
Esempio suppongo SS sia super serie, ma come si fanno? una SS sono due esercizi in successione, senza riposo...ad esempio, fai le croci ai cavi e poi, senza pausa, prendi due manubri e fai le spinte declinate...riposo 90", 60" o 1'45"e ripeti il giro per 2 volte (in caso di una serie a 3)
Invece MP? MP sta per Multipower station (hai presente la "torretta" in sala attrezzi con il bilanciere "guidato"...ecco...il Mp è quello)
Poi questo invece: trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45'' che vuol dire? è una Superserie...vedi risposta sopra.
Grazie ancora della pazienza.

così si posta una scheda! visto, che ci vuole!! la scheda imho è un pò troppo "complicata" (seppur molto valida) e, visto che arrivi da un orrore di scheda, direi di sceglierne una più semplice (non farti ingolosire da schede ricche di tecniche intensive se poi non le sai gestire...) e di ripostarla in modo tale che possiamo avallartela o meno...che ne dici?

**mEiOo** · 21-05-2012, 14:49:54

Questa è una scheda copiata,
ora sto leggendo per cercare di capire come impostare una scheda, appena faccio ve la posto.
Non capisco però, per massa come devo impostare le ripetizioni.

***Senpai*** · 21-05-2012, 14:53:32

Non esistono scheda da massa o schede da definizione , quello che cambia sono volume ed intensità , e DIETA sopratutto !

**S3t** · 21-05-2012, 14:54:46

Originariamente Scritto da mEiOo Visualizza Messaggio

Questa è una scheda copiata,
ora sto leggendo per cercare di capire come impostare una scheda, appena faccio ve la posto.
Non capisco però, per massa come devo impostare le ripetizioni.

Che la scheda era copiata non avevo dubbi...anzi l'hai presa da quelle di Fitman, non è vero??

se hai difficoltà a crearne una da zero, tranquillo, prendine pure una da quelle già fatte nel thread in nota (scegline una semplice) e postala pure così com'è, tale e quale...puoi farlo eh! poi te la sistemo o semplifico ancora a seconda di ciò che vuoi...

Comunque per il discorso "massa" di solito si utilizza un range di ripetizioni che va da 6 a 12...ma devi sapere che massa o definizione che sia si fa al 90% a tavola (per questo è necessario strutturare e seguire una dieta con grammature...se vuoi puoi farti aiutare nella sezione apposita da utenti qualificati che sapranno indirizzarti al meglio).

**mEiOo** · 21-05-2012, 15:43:09

Eccomi qua, ho letto varie schede e ho cercato quelle più semplici per ora, visto che non ho mai fatto ne stacchi ne squat. Quindi magari, se secondo voi è meglio ovviamente (io sono qua per imparare a fare tutto), levare stacchi e squat.
Mi interesso così perchè mi piace il body building e sta diventando una vera passione e per una passione non c'è niente di meglio che sapere tutto il possibile sull'argomento. A poco a poco imparerò anche io.

La scelta è tra queste 2, però la seconda è a 4 sedute e io invece vorrei ridurre ad andare 3 volte a settimana.

Quale mi consigliate nel mio caso? O comunque che modifiche fareste?

Contate che voglio mettere massa, muscoli. Aumentare peso. Comunque abbreviato MASSA.

la prima

Petto- Tricipiti
Panca Piana 4x6
spinte manubri panca 20° 4x6/8
panca 45° bilanciere 3x8/10 con sosta di 4'' sul petto
croci panca 30°SS croci ai cavi 3x6+10/12

spinte p stretta 4x6
push down fune SS french press panca 30° 3x8+6/8
dip tra panche 2xmax

Gambe-Spalle
Squat 5x6
Pressa 45° singolo 3x10/12
affondi dinamici 3x8
leg curl 10 8 6 4
calf pressa strip 3x10+10+10

lento avanti bilan in piedi 12 8 4 8 12
arnold press 3x6/8
tirate al mento ai cavi 3x10
alz laterali SS Alz front 3x8+10/12

Dorso e Bicipiti
trazioi sbarra 3xmax
t bar 6 6 8 8 10
stacchi alti 4x8/10
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8
pulley 3x12

curl bilanciere 6 6 8 8 10
curl hammer 3x6/8
curl seduto bilanciere ez p stretta 2x15

SCHEDA NUMERO 2

A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60''

B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome

C
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

curl bilacniere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60''

D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome

**S3t** · 21-05-2012, 16:52:52

la seconda va bene...lo squat IMPARALO, così come gli STACCHI...sono esercizi FONDAMENTALI per far massa, quindi ti consiglio di impararne l'esecuzione e la tecnica (anche con poco carico all'inizio...non ti preoccupare di questo, il peso aumenterà man mano che ti impratichisci con l'esercizio!!)