La mia scheda per massa

[mEiOo]

Scusami,
cioè hai rep, leggila?

[Senpai]

Perfetto senpa appena ho 10 minuti la modifico e la posto... Grazie ancora

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---------- Post added at 16:24:59 ---------- Previous post was at 09:41:39 ----------

Senpa ho visto che mi hai linkato anche gli splittaggi, però non parla di multifrequenza, ma di come splittare le varie parti.
Domanda: mi conviene continuare con la multi o passare a una normale 3 split? Prova , sono due metodi di allenamento diverso , tutti e due hanno sia pro che contro. Alternare i metodi cmq e' sempre un bene , beh magari non ogni 2/3 settimane , ma dopo qualche scheda mono passi alla multi e viceversa.

Ho provato a buttare giù una scheda cercando di cambiare. Ho aggiunto un esercizio petto, ho fatto male? E per che parti del corpo posso aggiungere esercizi? Morirai x questo !!! hahaha
Piu' esercizi faccio più cresco o non c'entra nulla? No , nn funziona così . Prima di tutti gli esercizi vanno eseguiti bene , poi certo anche un certo volume di lavoro è importante ma quello che conta e' la "qualita'".

Comunque:

Ho segnato in rosso quelli cambiati.

A
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri su inclinata 3x8 120"
Croci ai cavi 3x12 90" <---- aggiunto
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Curl di concentrazione 4x6 60"
Alzate frontali 3X8 60"


B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x8/10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90" (stavo pensando di cambiarlo con arnold press)
Calf machine (su pressa) 3x15 60"

Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' (per esercizi addome non saprei con cosa cambiare)
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

Zampe/spalle nn e' il top come abbinamento , fattibile cmq.
Nota l'errore che hai fatto (ma nn sei il solo ) , 3 exe per il petto e 3 exe per le gambe......ti sembra credibile ?
A meno che tu nn abbia pettorali enormi e zampette da piccione .
Le gambe sopportano una mole di lavoro decisamente superiore , tartassale !
Cerca sempre di assegnare un volume di lavoro proporzionale alla dimensione del muscolo o gruppo muscolare che vai a lavorare.

---------- Post added at 16:44:23 ---------- Previous post was at 16:42:17 ----------

Scusami,
cioè hai rep, leggila?

In alto a destra.....IMPOSTAZIONI....clicca...trovi l'elenco infrazioni / rep .

[mEiOo]

Zampe/spalle le ho anche nella scheda che sto facendo tutt'ora.
Quindi levo le croci?

A
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Curl di concentrazione 4x6 60"
Alzate frontali 3X8 60"


B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x8/10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90" (stavo pensando di cambiarlo con arnold press)
Calf machine (su pressa) 3x15 60"

Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' (per esercizi addome non saprei con cosa cambiare)
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

Non mi sono chiare molte cose tipo, quanti esercizi per i tricipiti bicipiti, etc. Ora ne ho 1 per ognuno.
Non so assegnare le ripetizioni e serie.
Panca piana (esempio) devo tenerla sempre visto che è un esercizio base o posso fare tipo

Bilanciere panca inclinata 3x6
Distensioni o croci su panca piana 3x8?



Ps. Non mi mette il mio diario in firma, la vedo solo se entro nel mio profilo nella home.
Ma quando scrivo un post non compare sotto.

[Senpai]

Zampe/spalle le ho anche nella scheda che sto facendo tutt'ora.
Quindi levo le croci?

A
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Curl di concentrazione 4x6 60"
Alzate frontali 3X8 60"


B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x8/10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90" (stavo pensando di cambiarlo con arnold press)
Calf machine (su pressa) 3x15 60"

Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' (per esercizi addome non saprei con cosa cambiare)
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

Non mi sono chiare molte cose tipo, quanti esercizi per i tricipiti bicipiti, etc. Ora ne ho 1 per ognuno.Sono muscoli relativamente piccoli 1 o 2 exe possono bastare , ma dipende dalla scheda nella usa interezza.Mi spiego , se lavori in multi nn puoi scendere troppo nel dettaglio , quindi 1 esecizio puo' bastare.Se lavori in mono puoi lavorare piu' di cesello e quindi 3 esercizi ci stanno tutti.
Non so assegnare le ripetizioni e serie.Semplice , esercizi base poche rep ma piu' serie , complementari 8/10 rep per 3 set , pump isolamento 2/3x12/20 a seconda del target.
Panca piana (esempio) devo tenerla sempre visto che è un esercizio base o posso fare tipo Allora un exe pesante per gruppo ci deve essere , quindi , se togli la panca piana in 4x6 per mettere le croci ai cavi in 4x20 , no , non va bene ! Ma , se la sostituisci per esempio con la panca inclinata/declinata o con le distensioni con manu sempre con un carico serio e in quel range di set x rep , allora ok , va bene !

Bilanciere panca inclinata 3x6
Distensioni o croci su panca piana 3x8?



Ps. Non mi mette il mio diario in firma, la vedo solo se entro nel mio profilo nella home.
Ma quando scrivo un post non compare sotto.

.

[mEiOo]

Ci ragiono un attimo e ci riprovo!

---------- Post added at 00:58:33 ---------- Previous post was at 00:38:19 ----------

A
Panca inclinata bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca piana 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Curl di concentrazione 4x6 60"
Alzate frontali 3X8 60"




B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90" (stavo pensando di cambiarlo con arnold press)
Calf machine (su pressa) 3x15 60"


Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' (per esercizi addome non saprei con cosa cambiare)
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

Cosa ne pensi?

[Senpai]

Dai , puo' andare , nn e' il top come split ma nn e' così malvagia.
Un paio di appunti solo......gli esercizi "di concentrazione" andrebbero fatti con un peso ridotto e con set da 12/15 rep , cosa che cozza con il curl in 4x6.
Ed infine le alzate frontali sono pressochè inutili , quindi.....

A
Panca inclinata bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca piana 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Standing Curl bila 4x6 60"
Push down SS curl alternato manu 2x15+15 60''
Alzate frontali 3X8 60" Togli




B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90" (stavo pensando di cambiarlo con arnold press)
Calf machine (su pressa) 3x15 60"
Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' (per esercizi addome non saprei con cosa cambiare) Plank , side bridge , abs ai cavi , side bend.....vai qua http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

Cosa ne pensi?

[mEiOo]

Come la splitteresti senpa?

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[Senpai]

Ma guarda che va bene anche così .
La prossima multi la splitterai diversamente , così nn ti scassi i meloni.
Poi va anche a gusto e a feeling , io ad esempio mi trovo bene a fare A gambe/petto e B dorso/spalle/abs
Ma puoi fare anche robe tipo upper-lower o spinta-trazione , nelle multi nn puoi stare a sottilizzare troppo , poca roba e pesante , e' per quello che si usano con buoni risultati in ipocalorica o in fase di forza.

[mEiOo]

Push down ss curl con manubri... Push down sono i tricipiti con la fune e curl con manubri... 2 manubri in piedi movimento alternato per bicipiti?

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[Senpai]

Push down ss curl con manubri... Push down sono i tricipiti con la fune e curl con manubri... 2 manubri in piedi movimento alternato per bicipiti?

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

Ya !

[mEiOo]

A
Panca inclinata bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca piana 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Standing Curl bila 4x6 60"
Push down SS curl alternato manu 2x15+15 60''
Barbell Rear Delt Row 3x8 60"

B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90"
Calf machine (su pressa) 3x15 60"
Vertical Leg-Hip Raise (parallel bars) 3x10 60"
Crunch (arms down) 3x15/20 60"


Così dovrebbe essere finita cosa ne pensi?

Un'altra cosa, ho visto tanti di quegli esercizi là in quel sito (guardavo quelli petto) con corde, manubri, panche varie.
Ma nella guida per crearsi una scheda non elenca tutti quelli, sono giusto un paio.

[Senpai]

Ok , sparatela !

La guida è un esempio da cui prendere spunto , da li in poi sta a te !

[mEiOo]

Perfetto, mi faccio ancora 1/2 settimane con questa e poi inizio la nuova..
grazie ancora senpa.. Ogni tanto passa sul mio diario se ti va