Scheda ciclo forza

[Giammy1]

Salve, posto una nuova scheda perché l' altra era inadatta al mio livello di esperienza, come voi mi avete confermato.
Questa è basata su 4 split (A-B-A-B). L' ho "costruita" basandomi su ciò che è scritto nei thread in nota riguardanti i cicli di forza.
Età: 16
Peso: 64 kg
Altezza: 177 cm
Anzianità allenamento: 2 mesi (ho lavorato quasi esclusivamente con le macchine)
Massimale panca piana: 55 kg

A
Squat *(Progressione)
Affondi 3x12 60''
Panca Piana *(Progressione)
Lento Avanti 3x8 90''
Alzate Laterali 3x12 60''
French Press 3x8 60''


B
Trazioni **(Progressione)
Tirate al mento bilanciere 3x8 90''
Leg Press 3x8 90''
Leg Curl/Exstension 2x12 60''
Rematore manubrio 3x8 90''
Curl martello 3x10 60''
Abs


*Progressione settimanale: 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 120''
*Progressione bisettimanale: 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 120''(prima settimana) 60''(seconda settimana)


Vorrei dei pareri sia riguardo la scheda, sia riguardo il seguire un ciclo di forza per poi passare dopo 2-3 mesi ad un ciclo di ipertrofia, magari con carichi un pò più alti.

Grazie in anticipo.

[Giammy1]

Oggi ho iniziato la scheda, mi trovo molto bene, i muscoli sento che hanno lavorato molto. Ora devo solo sistemare la dieta.

[Giammy1]

Non so perché ma il giorno B non mi soddisfa. Quando finisco l' A sento di aver lavorato molto e bene, con la B questa sensazione diminuisce di molto... pareri?

[Giov]

Cosa intendi per progressioni bisettimanale?

[Giammy1]

Che cambio Serie x Ripetizioni ogni due settimane.
Per spiegarmi meglio:
1° settimana: 8x3 120''
2° settimana: 8x3 60''
3° settimana: 6x4 120''
4° settimana: 6x4 60''
e continua così...

[sturmas]

qualche domanda...... massimale 55 di cosa?? poi, con che carico inizi la progressione? cioè, l'8x3 lo fai con un carico 6rm, 8rm, 4rm??

la scheda l'hai fatta tu?
perchè mancano gli stacchi?

Se il tuo scopo è aumentare i carichi e seguire un ciclo per un paio di mesetti, lascerei anche stare i complementari (che a tale scopo servono a ben poco) e mi concentrerei solo sui multiarticolari fondamentali, magari aggiungendo anche con qualche serie in più.

[Giammy1]

Massimale di panca, hai ragione, ho dimenticato di precisare.
La progressione l' ho iniziata con un carico 4rm. Se mi dici che è sbagliato probabilmente non mi è ancora chiaro lo scopo del ciclo...
La scheda, quasi tutta, l' ho presa da questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta post e ho sostituito qualche esercizio, seguendo i consigli trovati su internet.
Gli stacchi mancano perché nel post si diceva fosse meglio aspettare a metterli se si è ancora dei principianti, per migliorare prima in squat e panca.

Per quanto riguarda il tuo consiglio, potresti essere un po' più preciso su come modificare la progressione dei multiarticolari gentilmente?

Grazie per la pazienza.

[Giov]

Io ti consiglio di fare cosi: prima settimana1seduta 8x3 120, 2 seduta 8x3 90
2 settimana: 1seduta 6x4 120, 2 seduta 6x4 90 ecc
secondo me è meglio.. usa l'85% del 1rm

[sturmas]

una progressione di questo tipo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 non puoi farla con un reale 4rm, mi dici come chiuderesti i set in 5x5 e 4x6?? una tale progressione ti serve per "accumulare" lavoro, migliorando la prestazione in generale, non il carico fine a sè stesso.... quindi parti con un 6rm (e già è al limite, addirittura consigliano un 8rm) lo scopo è migliorare la prestazione conclusiva del 4x6.

esempio, se OGGI fai 4x6 con 60kg (non ad cazzum, intendo ben fatti, tecnicamente puliti, veloci, con fermo al petto per la panca, sotto il parallelo nello squat...... insomma, fatti davvero bene), inizi il ciclo 8x3 con i tuoi 60, la settimana successiva 6x4 con i 60..... fino al 4x6 dove ti accorgi che magari i 60 ora li chiudi comodamente. A questo punto riparti dall'8x3 con ad esempio 65kg e via dicendo... fino al 4x6 che farai con i 65kg..... e si riparte.....

le progressioni, in generale, possono essere moltissime, questa è una delle tante, provala.... in questo caso magari potresti anche lasciare i complementari, considerato che il lavoro previsto non è moltissimo. Il toglierli lo riferivo a programmi strutturati diversamente, come ad esempio un 5x5 o 5x6 in ramping (con peso crescente) e al raggiungimento del cedimento tecnico fare set da 3 per quanti ne vengono (es.6,7,8x3 con il peso dell'ultimo set da 5 fatto) insomma una sorta di lavoro di deload molto tecnico.

[Giammy1]

***** non avevo capito come funzionasse la progressione...
Ok grazie mille sturmas ora seguirò i consigli che mi hai dato.

Una considerazione: io la panca (anche lo squat), anche con pesi leggeri, non riesco a farla come vedo alcuni in palestra dove il bilanciere non si muove di un millimetro orizzontalmente sia quando salgono che quando scendono. Non dico che lo faccio da cani, ma non vorrei che il lavoro che sto facendo sia sprecato se non si sa eseguire alla perfezione l' esercizio.

[grana93]

basagli allenamenti su stacco, panca e squat, rematore...io onestamente dato che se non ho capito male hai lavorato con macchine, non farei le progressioni..!! inizia con un 4x6...io l'ho trovato molto utile, mi ha incrementato parecchio i pesi...poi passa ad un 6x6...e piano piano aumenti il peso...!!

[sturmas]

basagli allenamenti su stacco, panca e squat, rematore...io onestamente dato che se non ho capito male hai lavorato con macchine, non farei le progressioni..!! inizia con un 4x6...io l'ho trovato molto utile, mi ha incrementato parecchio i pesi...poi passa ad un 6x6...e piano piano aumenti il peso...!!

può andare bene anche con un 4x6 o un 5x5 o con quello che si vuole..... il problema, come ha scritto è la mancanza di tecnica.... quindi occorre fare un lavoro con tante serie, aumentando poco alla volta e mantenendo un bel buffer che riduci progressivamente (ed è la struttura della progressione). Questo gli permette di prendere confidenza con i movimenti e di consolidare la tecnica.

Un'altrenativa ancora più carina (a mio modo di vedere) e più soddisfacente come allenamento è quella delle serie ramping con delle altre tipo deload, quello che poi ho già scritto sopra.