La definizione si fa a tavola....non secondo poliquin

[drhouse]

Apro questo tread per parlare di un allenamento proposto dal coach poliquin(mica uno scemo), che sarebbe il german body recomposition program!
Secondo il coach, affrontare l'allenamento da lui proposto, uno schema di allenamento che porta a congestionare il muscolo "inondandolo" di acido lattico, provocherebbe una fortissimo rilascio di gh, tale da giustificare un aumento della lipolisi e perché no, dare adito a qualche guadagno muscolare!
Egli dice che non c'è nessun studio che sopporta questa tesi, ma comunque, alla luce della sue pluriennale esperienza, questa tipologia di allenamento si presta incredibilmente bene allo scopo definizione, giocando in ruolo non indifferente accanto all'alimentazione!(della serie, diciamo basta alla: "definizione si fa a tavola")
È anche pensato per chi non è un amante del cardio(o non ha tempo per farlo), in quanto poliquin sostiene che in determinati contesti puó essere catabolico.


Si tratta semplicemtente di un allenamento in circuito, tre per ogni distretto muscolare, formato da 3 serie giganti (scegliendo 3 esercizi diversi per ciascuna di esse) intervallate da 10' di riposo.
Finito il circuito ci si riposa 2' e si ripete( 3 volte).

Con il primo Esercizio della serie gigante utilizzeremo un peso che ci permetterà 6 ripetizioni (pulite)
Il secondo 12, il terzo 25.
In realtà il 12rm e 25rm sono ipotetici, perché le serie precedenti abbassano il potenziale rm reale.

A1, A2 e A3 indicano i 3 esercizi della serie gigante da fare con 10' di pausa...
in realtà
Un esempio Pratico:

GERMAN BODY RECOMP PROGRAM

Giorno 1: Petto - Dorso
Giorno 2: Gambe
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Braccia
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Rincominciare


Giorno 1: Petto - Dorso

A1 Panca inclinata Man 45 6rm 10'
A2 Panca inclinata 30 Man 12rm 10'
A3 Panca orizzontale Man 25rm 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

B1 Trazioni supine 6rm 10'
B2 Rematore bil 12rm 10'
B3 Pulley seduto al collo 25rm 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

Giorno 2: Gambe + (addome)

A1 Squat/Pressa 6rm 10'
A2 Affondi 1 gamba 12rm 10'
A3 Leg estension 25rm 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

B1 Leg Curl 6rm 10'
B2 Stacchi rumeni 12rm 10'
B3 Estensioni lombari 25rm 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

Giorno 4: Braccia

A1 Lento manubri seduto 6rm 10'
A2 Alzate laterali seduto 10'
A3 Tirate al mento 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

B1 Curl Man panca inclinata 60 6rm 10'
B2 Curl ez 12rm 10'
B3 Curl in piedi ai cavi/Curl cocentrato 25rm 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

C1 Panca stretta 6rm 10'
C2 Dips tra panche/French press 12rm 10'
C3 Push down cavi 25rm 10'
Ripetere 3 volte rest 2'

Dopo 6 allenamenti, variare gli esercizi!

Io avevo pensato di provarlo tra un 2 settimanetta, devo iziare a condizionarmi a un lavoro del genere che in un contesto di dieta ipocalorica dovrebbe provocare giramenti di testa e nausea le prime volte!(lo dice lui stesso).
Pensavo comunque di inserire per ogni grande distretto muscolare, un fondamentale di richiamo di forza, magari un 3x5 con 2' per conservare i pesi su panca, Squat e trazioni...(non stacco io).
E di fare solo 3 allenamenti settimanali, + cardio la domenica.
Che ne pensate?

[menez]

i recuperi nel GBC dovrebbero essere brevi, spesso assenti tra gli esercizi, mi suona strano 10min tra un esercizio e l'altro. Il recupero basso dovrebbe essere un elemento fondamentale.

[drhouse]

Ho sbagliato a scrivere:
Ovviamente per 10' intendo 10", ovvero il tempo minimo per passare all'esercizio successivo.
Che ne pensi menez?( anche di includere a inizio seduta un fondamentale per mantenere i carichi)!

[menez]

che sono completamente in accordo con questo principio: meno pause, grande impegno muscolare ma sempre entro una soglia di lavoro (simile al lavoro in soglia anaerobica per l'allenamento aerobico) quindi intensità elevata, ma durata complessiva del lavoro più breve rispetto allo standard in uso.

[Manx]

ocio al volume di lavoro...altrimenti ti "tiri" si', ma essendo in low carb svuotarsi/"bruciarsi" è un attimo. Lo vedo meglio in massa come sistema.

[cavallofurioso]

un debito d'ossigeno locale

[Theycallmechobo]

E' un buon metodo,da non protrarre troppo nel tempo,da alternare con altre metodiche..

[Conan le Barbare]

lo eseguo spesso, anche se non proprio cosi ma molto simile... l'unica cosa che gli esercizi che uso sono sempre fondamentali se inseriti in quel "circuito"...quindi niente alzate laterali,push down,ecc ecc cmq mi ci trovo molto bene..ora non so se sia di effettivo aiuto per la definizione ma quello che ho notato è che:
se fatto tosto ti fa esaurire in breve tempo
da un bel pompaggio
una variante,con ovviamente un intensità molto piu bassa, puo essere adottata dopo un classico allenamento con i pesi, come sostituto del "cardio"..almeno io faccio spesso cosi...

[menez]

la variabile da tenere sotto controllo è la giusta correlazione peso/velocità esecutiva.

[Marco the master]

Scusate ma non credete che i carichi"bassissimi"a cui si andrebbe incontro, nel secondo e terzo esercizio siano davvero,TROPPO lontani da %utili a mantenere quantomeno la massa pulita,considerando che ci si dovrebbe anche allenare in ipo?

[menez]

lo scopo è proprio quello di evitare i carichi bassissimi.

[Marco the master]

lo scopo è proprio quello di evitare i carichi bassissimi.

non capisco...se dopo aver lavorato con 6 rep si riposa 10 secondi e si scegli un carico in cui si deve arrivare a 12, e poi ancora a 20 ripetizioni... io non vedo una differenza sostanziale con lo stripping scalando il peso...voi si?

[menez]

nella strutturazione degli esercizi è la differenza.
qui devi gestire al meglio tre esercizi differenti per angolo di attacco e per intensità.
nello stripping prendi un esercizio e su questo unico e totale fai le discese di carico.

[Marco the master]

nella strutturazione degli esercizi è la differenza.
qui devi gestire al meglio tre esercizi differenti per angolo di attacco e per intensità.
nello stripping prendi un esercizio e su questo unico e totale fai le discese di carico.

Capisco Menez grazie!ma riguardo al carico che si è costretti ad utilizzare nella seconda e terza serie come si fa?voglio dire le riserve energetiche con quei rest ridottissimi non pregiudicano troppo la possibilita di lavorare con un carico quantomeno decente?

[menez]

E' questo il punto cruciale per ottenere la risposta superiore alla realizzazione della massa muscolare, occorrono anni di allenamento di preparazione, direi che è lo step finale.
esperienza e tentativi.