AIutoooo non riesco ad allenare gli addominali (retto addome)

[desertstorm]

Ciao a tutti,
non riesco ad allenare la parte bassa dell'addome, praticamente ho provato due tipi di esercizi:

- Alzate gambe da panca. La panca dove faccio il crunch, poi mi rigiro e faccio le alzate.
- Alzate gambe dal rack (non so se si chiama cosi.... le parallele praticamente, appoggiato allo schienale e alzavo le gambe)

Con il primo esercizio, stando appoggiato perfettamente con la schiena sullo schienale, alzando le gambe avverto un dolore lombare, invece con il secondo esercizio avverto un dolore poco più sopra dell'inguine.

Cosa posso fare? sono disperatooo........

(Con il crunch classico invece vado benissimo)

[Steffolo]

Cosa vuol dire "non riesci ad allenare"?

[desertstorm]

Cosa vuol dire "non riesci ad allenare"?

che per via di quei dolori che ho scritto, non riesco a completare l'esercizio (cioè fare tutte le ripetizioni).

[Steffolo]

Ok allora prova a semplificarlo e ci sono due modi:
1)Più tieni le gambe dritte più l'esercizio di complica, quindi per iniziare tieni le gambe un po' piegate.
2)Oppure riduci il range del movimento, cioè nel tirare su e giù, ti fermi prima.
Cmq quando tiri su e giù le gambe devi usare gli addominali e non il tratto lombare, quindi durante l'esecuzione contrai l'addome e non inarcare la schiena
Inoltre ti consiglio di tenere le spalle leggermente sollevate quando lo fai sulla panca...

Quando non senti più dolore nel tratto lombare significa che lo fai decentemente

[desertstorm]

Ok allora prova a semplificarlo e ci sono due modi:
1)Più tieni le gambe dritte più l'esercizio di complica, quindi per iniziare tieni le gambe un po' piegate.
2)Oppure riduci il range del movimento, cioè nel tirare su e giù, ti fermi prima.

Inoltre ti consiglio di tenere le spalle leggermente sollevate quando lo fai sulla panca...

perfetto, proverò seguendo le tue indicazioni, grazie mille!

[Senpai]

Ci sono esercizi migliori per il retto dell'addome.
Con le alzate di gambe (varie ed eventuali) tiri in ballo anche parte del quad femorale.
Il fastidio che avverti dovrebbe essere originato dall'intervento dello psoas.
Vai di crunch e situp (con sovraccario) con ginocchia flesse , aggirerai il problema.

[desertstorm]

senpai mi sa che hai beccato in pieno il problema, non sapendo cos'era questo psoas (o meglio...dov'era), ho visto un po di immagini ed è proprio quella zona li a scassare...
Senti, per situp cosa intendi? il crunch nessun problema lo faccio sempre sulla panca (anche un pochino inclinata), ma questo sit-up sarebbe? devo portare più su la schiena?

Grazie!!!

[Senpai]

Forse li confondi/inverti , questo e' il crunch

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

questo e' il situp

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineSitUp.html

In ogni caso il "trucco" per disabilitare lo psoas è tenere le ginocchia flesse e più alte rispetto al piano della schiena.
Per intemderci le panche dove blocchi le ginocchia ma queste ultime rimangono sul piano schiena/chiappe nn risolvono il problema.
La postura ideale e' quella che vedi nel filmatino del situp , inclinata o meno.
Puoi fare gli esercizi anche sdraiandoti a terra e poggiando i polpacci su una panca.

[desertstorm]

senpai innanzitutto grazie per la risposta ed i video, si esattamente intendevo proprio quei due esercizi, attualmente faccio il crunch con panca leggermente inclinata.
Ho una domanda:
Quando iniziai la palestra il personal trainer mi disse di non alzare mai tutta la schiena durante il crunch, ma di fare appunto un movimento che ti porta ad alzare la parte alta della schiena e nuca (proprio come nel video che mi hai linkato)..... ora però un dubbio sorge spontaneo ...
se non posso alzare la schiena durante il crunch altrimenti vado a toccare troppo la schiena....come mai su questo sit-up posso alzarla completamente? non vado a creare problemi alla schiena?

Grazie

[Senpai]

Sono due exe leggermente diversi , cmq si , nel cruch nn si deve salire , si deve contrarre il retto e svuotare la cassa toracica.
Nei situp per nn farsi male alla schiena bisogna cercare di salire "arrotolandosi" e scendere "srotolandosi" , devi cioe' evitare di tenere laschiena dritta.
Puoi provare anche il jack-knife e le estensioni in alto del bacino su inclinata , in ogni caso se segui a ritroso i link che ti ho postato trovi molto materiale.

[Steffolo]

Ma non stavamo parlando delle alzate di gamba?