Consiglio nuova scheda massa

[ladyguana]

Ciao a tutti dopo 4/5 mesi mi sono deciso di ritornare in palestra e mettere su un pò di massa ho ripreso con la mia vecchia scheda ma ora vorrei cambiarla non posso proseguire l'allenamento con la stessa scheda all'infinito.

Mi presento, Christian 30 anni 168x61 un pò di pancia ma niente di grave...

Questa è la mia vecchia scheda ma vi metterò solo 2 allenamenti perchè in estate esco molto in mountainbike (3 volte a settimana) e non riesco a fare un allenamento di gambe in palestra...

1)
Panca piana 10/8/8/6
Panca inclinata manubri 4x8
Dip 3x8
Croci cavi dall'alto 3x12
Alzate frontali 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10

2)
Hyperextension 5x8
Trazioni 4x8
Pulley 3x10
Tirate al mento 3x10
Alzate 90° 3x8
Panca presa stretta 3x10
French press 3x8

Per motivi di schiena vorrei evitare allenamenti che sovraccaricano il lombare anzi sarebbe meglio rinforzarlo, mi piacerebbe molto allargare le spalle perchè le vedo abbastanza strette e fare un bel petto e braccia

[Alessandro33]

Ciao, anche se fai mountain bike l'allenamento delle gambe va cmq fatto, non è possibile "allargare" le spalle se geneticamente le hai strette, al max concentrati più su un lavoro mirato ai deltoidi posteriori e laterali, cmq abbozza tu una scheda per poi rivederla, anche con lo stesso splittaggio di su

[ladyguana]

il problema più grande è che non ho un idea di come fare la scheda anche questa mi era stata consigliata qui nel forum, per le spalle siccome tendo a stare gobbo e con le spalle chiuse verso il dentro vorrei fare qualcosa, non so se mi sono spiegato bene, per quanto riguarda le gambe se trovo il tempo cercherò di fare qualcosa