Ciao ragazzi, seguo questa sheda presa dal forum ormai da 1 mese.Dopo il work o seto piu' i muscoli sfiniti come le prime settimane e allora vi chiedo aiuto.
Vorrei rivederla u po per avere di uovo gli stessi stimoli, tenendo presente che mi alleno a casa e dispongo solo di panca regolabile manubri e bilancieri oltre ad una sbarra artigianale.
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 KG 40/50/65/72
Spinte panca inclinata 3x8 KG 20 Concentr.
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 KG 13
Pullover 2x12 KG 20
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10 KG10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4 kg 30/40/50/56/63
Affondi bilanciere 3x10 KG16
Leg extension 3x6+6+6 KG18
Stacco GT 4x8 (x il mometo sospeso) KG 30/40/48/52
Calf bilanciere da seduto 4x12 KG20
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6 KG40/50/56/56
Alzate laterali 3x8 KG12
Alzate 90° 3x8 KG10
Tirate al mento 3x10 KG/30/40/46
Scrollate 3x12 KG13 oppure 40kg
D)
Stacchi 4x5 KG40
Trazioni 3x6/8 KG95
Lat machine presa stretta 3x8 KG95
Rematore manubrio 3x8 KG20
Curl bilanciere 4x6 KG20
Hammer 3x10 KG10
Vorrei rivederla u po per avere di uovo gli stessi stimoli, tenendo presente che mi alleno a casa e dispongo solo di panca regolabile manubri e bilancieri oltre ad una sbarra artigianale.
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 KG 40/50/65/72
Spinte panca inclinata 3x8 KG 20 Concentr.
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 KG 13
Pullover 2x12 KG 20
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10 KG10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4 kg 30/40/50/56/63
Affondi bilanciere 3x10 KG16
Leg extension 3x6+6+6 KG18
Stacco GT 4x8 (x il mometo sospeso) KG 30/40/48/52
Calf bilanciere da seduto 4x12 KG20
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6 KG40/50/56/56
Alzate laterali 3x8 KG12
Alzate 90° 3x8 KG10
Tirate al mento 3x10 KG/30/40/46
Scrollate 3x12 KG13 oppure 40kg
D)
Stacchi 4x5 KG40
Trazioni 3x6/8 KG95
Lat machine presa stretta 3x8 KG95
Rematore manubrio 3x8 KG20
Curl bilanciere 4x6 KG20
Hammer 3x10 KG10
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