Allenamento x 5 gg. E' corretto ?

[John Dillinger]

Ciao a tutti,


Finalmente mi sono iscritto al forum, dopo averlo solo letto già da parecchie settimane. Ho deciso di post-are qui un mio quesito che, seppure cercando fra le varie inserzioni/commenti non sono riuscito a delucidare.


Il titolare della palestra che frequento, B-Builder professionista che fa le gare e tutto quanto (tempo fa è anche andato alla trasmissione ''Il Bivio'', se qualcuno se la ricorda...) mi ha detto che un allenamento che supera 1 h e controproducente, e che gli allenamenti ideali non devono superare i 45-50 min. (sia in ipertrofia che definizione). Inoltre mi ha detto che la ''scheda'' fatta dagli istruttori (la classica ''lun-mer-ven'' o ''mar-gio-sab'') è semplicemente una loro strategia di amministrazione interna per non rendere troppo affollate le palestre durante la settimana, e di conseguenza avere più clienti. L'allenamento ideale sarebbe di 5 gg. come segue:


LUN - Pettorali
MAR - Bicipiti
MER - Gambe
GIO - Dorsali / tricipiti
VEN - Spalle / trapezio


Non superando mai i 50 min.! Ovviamente ogni seduta si conclude con 3-4 x 20/25 addominali. Aggiungo che io frequento la palestra molto ''easy'', non ho alcuna ossessione riguardo il mio fisico, quindi non segue metodiche di allenamento/alimentazione molto rigide. Sono alto 178 cm, 69 kg, 24 anni. Ho un'alimentazione a mio avviso buona, non sto a pesare tutti gli alimenti che mangio, quindi i valori sottostanti possono variare (anche se non di tanto) seguo la classica dieta mediterranea:


colazione latte 200 ml + cereali 100 gr, caffè, barretta pro / 5-6 fette biscottate + 30 gr. confettura, caffè, barretta pro (a volte al posto della confettura preferisco la Nutella! )
spuntino panino con bresaola/prosciutto crudo/cotto/mortadella/fesa tacchino/mozzarella e pomodoro, a variare
pranzo 100 gr di pasta/riso/cous cous alle verdure + 150-200 gr. carne magra o pesce ed insalata (lattuga o pomodori)
spuntino 100-120 gr. frutta di stagione e barretta pro
cena piccola porzione di zuppa/minestra/caciucco (100-120 ml.) + 150-200 gr carne magra o pesce ed insalata, come a pranzo. Spesso alla sera, arrivando dal lavoro, ho poca voglia di cucinare e mi ordino la pizza (con bresaola, crudo, gamberetti, rucola e grana, ecc.)


Cerco di bere molta acqua, anche se non credo di arrivare proprio ai 2 L / giornalieri consigliati, ma ci sono vicino. Per quanto riguarda l'integrazione, ho cercato di prendere delle whey ma il gusto mi fa talmente schifo che ci ho rinunciato, prendo delle 1-2 barrette (non so se posso fare il nome!) dopo l'allenamento che hanno 18 gr di pro / barretta.


Io mi alleno come scritto sopra, dal Lun. al Ven. e non supero mai i 45-50 min., facendo cardio PRIMA di iniziare l'allenamento (circa 20-25 min. fra cyclettes e tapis roulant) sempre dietro consiglio del titolare della palestra. Secondo voi è un'allenamento corretto ? Io mi ci trovo abbastanza bene. Vorrei sapere se l'allenamento a 5 gg / week come descritto sopra può dare risultati. Accetto qualsiasi tipo di critica/suggerimento da chi è più esperto in materia


Grazie a tutti e buon week end
Filippo

[S3t]

molto meglio questa 5 split:

- PETTO
- DORSO
- GAMBE
- SPALLE
- BRACCIA

(l'addome incastralo dove vuoi tu...magari due volte a week)

[John Dillinger]

Ciao S3T.

Quindi dovrei iniziare il Lun con il Petto e proseguire con quest'ordine che mi hai fatto tu, Mar - Dorso, ecc...? Un'altra domanda: siccome gli addominali sono forse i muscoli più difficili da scolpire, non e meglio allenarli alla fine di ogni seduta (quindi sempre 5 volte a week) ? Oppure a giorni alternati, 1 giorno sì e 1 no?

Solo 2 volte a week mi sembra un po' poco. Inoltre mi è stato detto di non fare più di 12 ripetizioni per muscolo ( quindi 4 esercizi a 3 serie, o viceversa 3 esercizi a 4 serie ciascuno ). Puoi confermarmi anche questa cosa ? E' giusta ??

Grazie

[Sephirot]

Ciao S3T.

Quindi dovrei iniziare il Lun con il Petto e proseguire con quest'ordine che mi hai fatto tu, Mar - Dorso, ecc...? Un'altra domanda: siccome gli addominali sono forse i muscoli più difficili da scolpire, non e meglio allenarli alla fine di ogni seduta (quindi sempre 5 volte a week) ? Oppure a giorni alternati, 1 giorno sì e 1 no?

Solo 2 volte a week mi sembra un po' poco. Inoltre mi è stato detto di non fare più di 12 ripetizioni per muscolo ( quindi 4 esercizi a 3 serie, o viceversa 3 esercizi a 4 serie ciascuno ). Puoi confermarmi anche questa cosa ? E' giusta ??

Grazie

Dipende da te in primis e dal muscolo ,ovviamente gambe dovrai fare piu serie che bicipiti visto che sono molto più grandi..posta l'allenamento

[Manx]

La dieta nella sez. apposita per cortesia, grazie.

[John Dillinger]

Manx - non so come spostare il post riguardante la dieta nella sezione apposta.
Purtroppo non conosco tutti i nomi in inglese degli esercizi, mi alleno da pochi mesi, ma spero capirete di cosa parlo :P. Allenamento attuale:

LUN - Petto

Panca piana 3 x 10 con peso ad aumentare
Manubri panca piana 3 x 10 con peso ad aumentare
Manubri panca inclinata (30° o -30°) 3 x 8 con peso ad aumentare
Flessioni 3 x 10-12

MAR - Gambe

Squat 4 x 12,10,8,6 con peso ad aumentare
Pressa 3 x 10 con peso ad aumentare
Esercizio tenendo in mano dei manubri e faccio dei passi in avanti 3 x 8 (ho cercato ma non trovo il nome in english! )
Esercizio per i polpacci 3 x 10 (il nome penso sia 'calf machine da seduto')

MER - Bicipiti / Abambraccio

Curl manubri 3 x 10 (utilizzo alternato delle mani, prima sinistra e poi destra per intenderci), con peso ad aumentare
Curl con bilanciere in piedi 3 x 10
Curl con bilanciere stando seduti e avendo i gomiti poggiati (nn so come si chiama la macchina) 3 x 8
A VOLTE: Curl a martello 3 x 10 peso relativamente basso (10 kg)

Flessioni polsi con bilanciere 3 x 10
oppure
Manubrio prono su panca 3 x 10

GIO - Dorsali / Tricipiti

Trazioni alla sbarra 3 x 8 (non riesco a farle a corpo libero, utilizzo la macchina apposta)
Lat machine davanti 3 x 10 con peso ad aumentare
Rematore con manubrio 3 x 10 con peso ad aumentare

Estensione verticale dietro la testa con manubri 3 x 10
Panca piana bilanciere presa stretta 3 x 8 con peso ad aumentare
Dip Piegamenti alla sbarra per i tricipiti 3 x 8

VEN - Spalle / Trapezio

Croci per spalle 3 x 10 con peso ad aumentare
Alzate laterali da seduta, busto inclinato 3 x 8
Alzate frontali con manubri 3 x 8 (peso costante)
A VOLTE: Tirate al mento bilanciere 3 x 10

NOTE:

a.) I recuperi sono da 1 min. o 90 sec. a seconda della voglio che ho di allenarmi in quel determinato giorno
b.) Ogni allenamento lo inzio facendo 20 min. di CARDIO alla cyclettes o tapis roulant (eccetto il Martedì quando faccio solo 5 min. riscaldamento alla cyclettes, perchè faccio gambe)
c.) Alla fine addominali 1 o 2 esercizi x 3 serie.
e.) A volte cambio alcuni esercizi che mi sembrano simili, per non far abituare il muscolo, ad esempio faccio pulley basso invece del rematore con manubrio.

Non faccio sempre gli stessi esercizi, non seguo una scheda proprio precisa, ma a grandi linee sono questi, a volte li sostituisco con degli altri simili per cambiare e non far abituare il muscolo allo stesso movimento.

Vorrei sapere soprattutto se faccio degli errori grossolani nell'allenarmi, le 'finezze' e tutto ciò che riguarda il BB estremo lo lascio ai professionisti io mio obiettivo è più che altro aggiungere qualche kg di massa magra in modo natural. Ultima domanda: che barrette proteiche mi consigliate ?

Grazie dei consigli !

[Manx]

non puoi e non devi spostare...devi semplicemente aprire una discussione in sezione dieta.

[S3t]

Manx - non so come spostare il post riguardante la dieta nella sezione apposta.
Purtroppo non conosco tutti i nomi in inglese degli esercizi, mi alleno da pochi mesi, ma spero capirete di cosa parlo :P. Allenamento attuale:

LUN - Petto

Panca piana 3 x 10 con peso ad aumentare 6 6 8 8 120"
Manubri panca piana 3 x 10 con peso ad aumentare togli
Manubri panca inclinata (30° o -30°) 3 x 8 con peso ad aumentare 3x8 90"
Flessioni 3 x 10-12 togli
DIPS 3xmax 60"
Croci piana 3x12 60"

crunch + sovraccarico 4x12 60"

MAR - Gambe

Squat 4 x 12,10,8,6 con peso ad aumentare 6 6 8 8 120"
Pressa 3 x 10 con peso ad aumentare 4x8 90"
Esercizio tenendo in mano dei manubri e faccio dei passi in avanti 3 x 8 (ho cercato ma non trovo il nome in english! ) AFFONDI man 3x10 60"
Leg-Ext 3x10 60"
Stacco GT 10 8 8 6 120"
Leg-Curl 3x10 60"
Esercizio per i polpacci 3 x 10 (il nome penso sia 'calf machine da seduto') 3x12 60"

MER - Bicipiti

Curl manubri 3 x 10 (utilizzo alternato delle mani, prima sinistra e poi destra per intenderci), con peso ad aumentare 2° es 3x8 90"
Curl con bilanciere in piedi 3 x 10 1° es 6 6 8 8 120"
Curl con bilanciere stando seduti e avendo i gomiti poggiati (nn so come si chiama la macchina) 3 x 8 togli
A VOLTE: Curl a martello 3 x 10 peso relativamente basso (10 kg) togli
Hammer curl cavi 2x12 60"

Flessioni polsi con bilanciere 3 x 10 togli
oppure
Manubrio prono su panca 3 x 10 togli

GIO - Dorsali / Tricipiti (i tricipiti allenali insieme ai bicipiti al mercoledì)

Stacco 6 4 4 3 120"
Trazioni alla sbarra 3 x 8 (non riesco a farle a corpo libero, utilizzo la macchina apposta) 3xmax 90"
Lat machine davanti 3 x 10 con peso ad aumentare togli
Rematore bilanciere 4x8 90"
Rematore con manubrio 3 x 10 con peso ad aumentare togli
Pulley 3x10 60"
Shrugs man 3x12 60"

Estensione verticale dietro la testa con manubri 3 x 10 togli
Panca piana bilanciere presa stretta 3 x 8 con peso ad aumentare 4° es nel workout del mercoledi, dopo i bicipiti
Dip Piegamenti alla sbarra per i tricipiti 3 x 8 togli
French press 3x8 90"
Pushdown 3x12 60"

VEN - Spalle / Trapezio solo spalle (il trapezio lavora in sinergia)
Croci per spalle 3 x 10 con peso ad aumentare Lento Manubri 6 6 8 8 120"
Alzate laterali da seduta, busto inclinato 3 x 8 3° es falle in piedi 3x10 60"
Alzate frontali con manubri 3 x 8 (peso costante) togli
A VOLTE: Tirate al mento bilanciere 3 x 10 SEMPRE 2° es 3x8 90"
alzate a 90° 3x10 60"

crunch inverso 4x12 60"

NOTE:

a.) I recuperi sono da 1 min. o 90 sec. a seconda della voglio che ho di allenarmi in quel determinato giorno
b.) Ogni allenamento lo inzio facendo 20 min. di CARDIO alla cyclettes o tapis roulant (eccetto il Martedì quando faccio solo 5 min. riscaldamento alla cyclettes, perchè faccio gambe)
c.) Alla fine addominali 1 o 2 esercizi x 3 serie.
e.) A volte cambio alcuni esercizi che mi sembrano simili, per non far abituare il muscolo, ad esempio faccio pulley basso invece del rematore con manubrio.

Non faccio sempre gli stessi esercizi, non seguo una scheda proprio precisa, ma a grandi linee sono questi, a volte li sostituisco con degli altri simili per cambiare e non far abituare il muscolo allo stesso movimento.

Vorrei sapere soprattutto se faccio degli errori grossolani nell'allenarmi, le 'finezze' e tutto ciò che riguarda il BB estremo lo lascio ai professionisti io mio obiettivo è più che altro aggiungere qualche kg di massa magra in modo natural. Ultima domanda: che barrette proteiche mi consigliate ?

Grazie dei consigli !

a) i recuperi seguili così come sono, non esiste che vari a seconda della voglia, ma proprio non esiste...dai così vuol dire allenarsi ad minchiam proprio...
b) Il cardio fallo SEMPRE ALLA FINE del workout, non all'inizio...messo li non serve a nulla.
c) l'addome basta due volte a settimana, con sovraccarico
d) quel "ti sembrano simili" mi spaventa, visto che ad esempio il pulley basso non è proprio un sostituto del rematore manubrio...attieniti alla scheda senza stravolgerla così tanto per...non è necessario cambiare gli esercizi, sopratutto così a caso, ogni tanto per paura di far abituare il muscolo...questo lascialo ai più esperti
.

Di errori grossolani ne fai, eccome...però è normale visto che sei alle prime armi. La cosa che mi fa pensare è il fatto che dalle tue parole mi sembri uno dei tanti frequentatori che vanno in palestra così tanto per, senza impegnarsi a fondo in quello che fai (cambi esercizi così tanto per, vari i recuperi SOLO in base alla voglia che hai...ma non esiste proprio...). Non avere paura di conoscere finezze da BB estremo, ma, al contrario, concentrati sulle basi e soprattutto sulla voglia e tenacia con la quale affronti il workout. Non è una paternale questa, lungi da me, è solo un consiglio...vai e spingi, concentrato...vedrai che risultati!

Buon workout!

[John Dillinger]

Manx - Ok, allora mi limito a discussioni sull'allenamento in questa sez. del forum. Ho postato info anche sulla dieta per un quadro più generale del mio wo.

====

S3T tranquillo, non la prendo come una paternale, anzi ti ringrazio per tutte le modifiche ed i consigli, il forum penso sia fatto apposta per confrontarci e darci una mano a vicenda .

Forse ho omesso io (mea culpa!) a dire che attualmente mi trovo bene con questo allenamento che sto facendo, STO AVENDO dei risultati più che decenti (confermati anche da terzi), anche se dal tuo punto di vista, che è più tecnico (e sicuramente più corretto del mio) faccio degli errori grossolani.

Cercherò di andare avanti come da te suggerito, sperando in un miglioramento. Poi se per ''errore grossolano'' intendi fare la pausa da 60' invece di quella da 90' o viceversa... a me sinceramente non sembra, dato che non uso carichi pesantissimi e quindi potenzialmente pericolosi. Ho comunque alcuni dubbi che spero mi toglierai:

a.) Hai aggiunto 3 esercizi per le gambe, non togliendo alcuno di quelli che già faccio, per un totale di 7 esercizi ! Non riesco e sinceramente non ho intenzione di farne sette, mi potresti dire solo i 3-4 più essenziali ? Non voglio superare le 12 ripetizioni a muscolo, o gruppo di muscoli come in questo caso.
b.) Perchè dovrei togliere l'esercizio per l'avambraccio ? Me ne potresti dire uno più corretto che posso fare, in alternativa ? O mi consigli di non allenare proprio questo muscolo, e se sì, perchè ?
c.) Dato che il cardio che faccio io (20-25' al massimo) non è molto intenso né per durata né per intensità, preferirei farlo all'inizio in modo da andare già riscaldato per bene a fare i pesi. E' un ragionamento sbagliato ? Facendolo alla fine, non rischio di compromettere il lavoro svolto con i pesi e rallentare la crescita muscolare ?
d.) Dici che un workout per l'addome a giorni alternati (con sovraccarico) può essere più produttivo ? E' l'unico muscolo che vorrei migliorare di molto, fino a rendere visibili gli addominali.

La ''french press'' ed il ''pushdown'' li faccio già per i tricipiti, alternandoli settimanalmente a quelli che ho scritto, ma non sapevo i nomi tecnici in inglese. La mia domanda essenziale era se è corretto l'ordine dei miei workout (lun - petto, mar - gambe, ecc.) e l'allenamento per 5 gg. a week, e non il quasi ridicolo ''lun-mer-ven'' o ''mar-gio-sab'' con sedute da quasi 2 h che spesso viene proposto nelle palestre ai principianti (come lo sono anche io, d'altronde).

Il BB è uno sport che mi piace e cerco di seguirlo al meglio (a dire il vero solo quello agonistico può rientrare nella categoria degli SPORT veri e propri, ma non facciamo i puntigliosi... ) per questo vorrei delle delucidazioni in merito. Grazie degli ulteriori consigli/spiegazioni e spero di... non averti rotto troppo le p alle

Buon weekend

[V-G4Mm4]

Manx - Ok, allora mi limito a discussioni sull'allenamento in questa sez. del forum. Ho postato info anche sulla dieta per un quadro più generale del mio wo.

====

S3T tranquillo, non la prendo come una paternale, anzi ti ringrazio per tutte le modifiche ed i consigli, il forum penso sia fatto apposta per confrontarci e darci una mano a vicenda .

Forse ho omesso io (mea culpa!) a dire che attualmente mi trovo bene con questo allenamento che sto facendo, STO AVENDO dei risultati più che decenti (confermati anche da terzi), anche se dal tuo punto di vista, che è più tecnico (e sicuramente più corretto del mio) faccio degli errori grossolani.

Cercherò di andare avanti come da te suggerito, sperando in un miglioramento. Poi se per ''errore grossolano'' intendi fare la pausa da 60' invece di quella da 90' o viceversa... a me sinceramente non sembra, dato che non uso carichi pesantissimi e quindi potenzialmente pericolosi. Ho comunque alcuni dubbi che spero mi toglierai:

a.) Hai aggiunto 3 esercizi per le gambe, non togliendo alcuno di quelli che già faccio, per un totale di 7 esercizi ! Non riesco e sinceramente non ho intenzione di farne sette, mi potresti dire solo i 3-4 più essenziali ? Non voglio superare le 12 ripetizioni a muscolo, o gruppo di muscoli come in questo caso. Non ha senso questo discorso..le gambe in particolar modo hanno bisogno di essere lavorate per bene e gli esercizi consigliati vanno bene (magari io farei lo stacco dopo lo squat..alla fine puoi fare cosa preferisci..il corpo è il tuo..12 serie per i muscoli grandi allenandoli una sola volta a settimana sono pochi
b.) Perchè dovrei togliere l'esercizio per l'avambraccio ? Me ne potresti dire uno più corretto che posso fare, in alternativa ? O mi consigli di non allenare proprio questo muscolo, e se sì, perchè ?Io li terrei
c.) Dato che il cardio che faccio io (20-25' al massimo) non è molto intenso né per durata né per intensità, preferirei farlo all'inizio in modo da andare già riscaldato per bene a fare i pesi. E' un ragionamento sbagliato ? Facendolo alla fine, non rischio di compromettere il lavoro svolto con i pesi e rallentare la crescita muscolare? meglio alla fine..come riscaldamento fai altro(c'è un tread fatto a questo scopo)
d.) Dici che un workout per l'addome a giorni alternati (con sovraccarico) può essere più produttivo ? E' l'unico muscolo che vorrei migliorare di molto, fino a rendere visibili gli addominali. è un muscolo come gli altri e come tali va allenato

La ''french press'' ed il ''pushdown'' li faccio già per i tricipiti, alternandoli settimanalmente a quelli che ho scritto, ma non sapevo i nomi tecnici in inglese. La mia domanda essenziale era se è corretto l'ordine dei miei workout (lun - petto, mar - gambe, ecc.) e l'allenamento per 5 gg. a week, e non il quasi ridicolo ''lun-mer-ven'' o ''mar-gio-sab'' con sedute da quasi 2 h che spesso viene proposto nelle palestre ai principianti (come lo sono anche io, d'altronde)se non sei un principiante, mangi bene e a sufficienza e recuperi bene ci può stare(io lo comincerò settimana prossima)

Il BB è uno sport che mi piace e cerco di seguirlo al meglio (a dire il vero solo quello agonistico può rientrare nella categoria degli SPORT veri e propri, ma non facciamo i puntigliosi... ) per questo vorrei delle delucidazioni in merito. Grazie degli ulteriori consigli/spiegazioni e spero di... non averti rotto troppo le p alle

Buon weekend

Ogni persona che si allena tutti i giorni, che ci mette voglia e passione è un atleta!!

[John Dillinger]

Ogni persona che si allena tutti i giorni, che ci mette voglia e passione è un atleta!!

Credo che la definizione esatta di ''atleta'' non sia proprio questa, ma un po' di più: un'atleta è quella persona che fa sport a livello agonistico, noi ''frequentatori delle palestre'' non penso possiamo definirci proprio atleti, ma comunque...

Scusate se mi ripeto, ma vorrei una conferma per quanto riguarda gli addominali: si possono allenare a giorni alternati (nel mio caso 3 volte a settimana, siccome faccio 5 gg. di wo), per avere maggiori risultati ? E' il muscolo che vorrei allenare di più, con l'obiettivo di far uscire alla luce il famoso ''six-pack''

E' meglio lavorare i tricipiti insieme al petto o ai bicipiti ? Ho sentito che anche la prima opzione viene usata molto spesso...

Grazie !

[CoolProject]

gli addominali 3 volte a settimana vanno bene.. ovvio nn tutti i giorni ma finche si parla di 2/3 volte alla settimana vanno più che bene..
l'importante e nn fare 100 rip di addominali per serie credendo di eliminare la pancetta.. sovraccarica per bene e cerca di nn andare oltre le 15/20 rip
i tricipiti se li fai dopo il petto renderesti di meno in quanto sono già stati affaticati negli esercizi di spinta per i pettorali..
se li fai con i bicipiti carichi e rendi di più quindi

[John Dillinger]

Grazie, risposta molto esaustiva.

[CoolProject]

prego.. prova anche ad allenarli in super serie gli addominali.. io li ho sempre allenati cosi
credo che sia un ottima tecnica per l'addome..

[John Dillinger]

prego.. prova anche ad allenarli in super serie gli addominali.. io li ho sempre allenati cosi
credo che sia un ottima tecnica per l'addome..

Mi potresti descrivere esattamente l'esercizio che fai tu, tenendo conto che vorrei allenare gli addominali x 3 gg. alla sett., quindi 1 gg. sì e 1 no (io mi alleno 5 gg. alla settimana, da Lun. a Ven. incluso). Anche se la vedo dura con sti ''abbs'' causa alimentazione non proprio ottimale, consumo alcool abbastanza alto.

Grazie!

---------- Post added at 04:35:17 ---------- Previous post was at 01:42:31 ----------

Vorrei sapere anche se questo tipo di allenamento può andar bene:

Lunedì ---> PETTO + abbs
Martedì ---> DORSO/LOMBARI + cardio
Mercoledì ---> GAMBE + cardio
Giovedì ---> SPALLE + abbs
Venerdì ---> BICIPITI/TRICIPITI + cardio

grazie