Ho 42 anni , tipologia ectomorfo, 1,70 64 Kg.
Mi alleno da 1 anno e mezzo e da luglio sto seguendo una routine di 3 allenamenti settimanali di max 50 min. così suddivisa.
Lunedì Schiena / Spalle
Lat Machine Avanti 3 per 8 con peso a diminuire visto che la prima serie ( dopo opportuno riscaldamento ) mi permette di fare massimo 8 ripetizioni.
Rematore Sbarra a T 3 per 8
Pulley Stretto o Rematore con manubri 3 per 8
Ipertensioni per i lombari 3 per 20/18/15
Lento Avanti 3 per 8
Aperture laterali con manubri 3 per 8
Mercoledì Gambe/Addominali
Pressa 3 per 15/12/10 stesso peso
Leg Extension 2 per 8
Leg Curl 2 Per 8
Calf Machine Seduto 3 per 20/18/15 stesso peso
Addominali ( vario in ogni seduta )
Venerdì Petto/Tricipiti/Bicipiti
Panca Piana 3 per 8
Panca Inclinata con manubri 3 per 8
Parallele con sovrappeso 3 per 12/10/8 stesso peso
Spinte in basso al cavo 3 per 8
Bicipiti con bilancere 3 per 8
Bicipiti da seduto con manubri 2 per 8
Se ho tempo in settimana faccio 30 min. di corsa sul tappeto
5 min di riscaldamento al 70% della frequenza cardiaca massima
20 min alternando scatti massima intensità di 1 minuto e recupero con la stessa velocità del riscaldamento di 3 minuti
5 min. finali alla stessa velocità del riscaldamento
Al termine faccio 10 min. di addominali
Con questo abbinamento ho avuto una buona progressione
Ultimamente il mio istruttore mi ha suggerito di variare gli abbinamenti per non avere sovrapposizioni così da fare :
Lunedì Schiena/Bicipiti
Mercoledì Gambe/Addominali
Venerdì Petto/Spalle/Tricipiti
Il problema è stato che quando sono andato a fare le spalle dopo il petto con il Lento avanti mi sono trovato a sollevare il 30% in meno del solito.
L'istruttore mi ha detto che è normale , perchè dopo i pettorali quando vado a lavorare le spalle lavorano solo loro essendo i pettorali completamente esauriti.
Vorrei da tutti Voi un consiglio di quello che fareste con critiche e consigli tenendo conto anche dell'età e della relativa poca esperienza
Mi alleno da 1 anno e mezzo e da luglio sto seguendo una routine di 3 allenamenti settimanali di max 50 min. così suddivisa.
Lunedì Schiena / Spalle
Lat Machine Avanti 3 per 8 con peso a diminuire visto che la prima serie ( dopo opportuno riscaldamento ) mi permette di fare massimo 8 ripetizioni.
Rematore Sbarra a T 3 per 8
Pulley Stretto o Rematore con manubri 3 per 8
Ipertensioni per i lombari 3 per 20/18/15
Lento Avanti 3 per 8
Aperture laterali con manubri 3 per 8
Mercoledì Gambe/Addominali
Pressa 3 per 15/12/10 stesso peso
Leg Extension 2 per 8
Leg Curl 2 Per 8
Calf Machine Seduto 3 per 20/18/15 stesso peso
Addominali ( vario in ogni seduta )
Venerdì Petto/Tricipiti/Bicipiti
Panca Piana 3 per 8
Panca Inclinata con manubri 3 per 8
Parallele con sovrappeso 3 per 12/10/8 stesso peso
Spinte in basso al cavo 3 per 8
Bicipiti con bilancere 3 per 8
Bicipiti da seduto con manubri 2 per 8
Se ho tempo in settimana faccio 30 min. di corsa sul tappeto
5 min di riscaldamento al 70% della frequenza cardiaca massima
20 min alternando scatti massima intensità di 1 minuto e recupero con la stessa velocità del riscaldamento di 3 minuti
5 min. finali alla stessa velocità del riscaldamento
Al termine faccio 10 min. di addominali
Con questo abbinamento ho avuto una buona progressione
Ultimamente il mio istruttore mi ha suggerito di variare gli abbinamenti per non avere sovrapposizioni così da fare :
Lunedì Schiena/Bicipiti
Mercoledì Gambe/Addominali
Venerdì Petto/Spalle/Tricipiti
Il problema è stato che quando sono andato a fare le spalle dopo il petto con il Lento avanti mi sono trovato a sollevare il 30% in meno del solito.
L'istruttore mi ha detto che è normale , perchè dopo i pettorali quando vado a lavorare le spalle lavorano solo loro essendo i pettorali completamente esauriti.
Vorrei da tutti Voi un consiglio di quello che fareste con critiche e consigli tenendo conto anche dell'età e della relativa poca esperienza
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