Ritorno in Multifrequenza

[Wolf92]

Ciao a tutti. Dopo una stagione di allenamento split per massa vorrei cambiare un pò la scheda passando ad un Multifrequenza. Sono in un momento di normocaloria ed in vista dell'estate ho aggiunto al vecchio split ABCD 2 giorni di cardio (di circa un ora). Per quando riguarda il wo pesi pensavo ad una multifrequenza upper/lower :



LUNEDì: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12


MARTEDì:cardio
20' cyclette
20' tapis
10'cyclette
5' wave


MERCOLEDì: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


GIOVEDì:cardio


VENERDì: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5


SABATO: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


DOMENICA:coma letargico

Che ne dite? Il mio obbiettivo è quello di tenere costante od al massimo aumentare un minimo la massa magra, perdendo dall'altro lato un po di grasso.

[Manx]

la stessa tabella è stata postata qui 2 gg fa. Dai 1 occhio http://www.bodyweb.com/threads/33470...esante-Leggero

[Wolf92]

grazie per il link, ho dato un'occhiata ma non ho capito quale fosse il problema sulla struttura. Che modifiche faresti? E' adatta ad un periodo di semi-definizione? Grazie!!

[Manx]

rileggi meglio, è chiarissimo perché e dove non sono d'accordo...

[Wolf92]

Ho rivisto l'upper, non riesco a distinguere i femorali pesanti da quelli leggeri per quanto riguarda il lower. Potresti farmi il favore di sistemare il Lower?


A1: petto pesante, dorso pesante, spalle pesanti , bicipiti pesanti, tricipiti pesanti
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl bilanciere 5x5
French press 5x5

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso leggero, spalle leggeri, bicipiti leggeri, tricipiti leggeri
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
Distensioni dietro la nuca 3x12

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine 3x12

---------- Post added 19-05-2012 at 12:59:15 ---------- Previous post was 18-05-2012 at 14:50:34 ----------

Manx stavo pensando... ma il giorno "Pesante" non c'è il rischio di arrivare troppo stanco agli ultimi esercizi ?

---------- Post added 20-05-2012 at 09:21:27 ---------- Previous post was 19-05-2012 at 12:59:15 ----------

UP...
secondo voi vanno bene solo 2 sessioni cardio alla settimana o conviene farla dopo i pesi arrivando a 4 sessioni alla settimana? Non vorrei perdere tutto quello messo da Dicembre fino ad adesso... però i fianchi e il cuscinetto di grasso sotto al pettorale sono troppo fastidiosi. Dopo un allenamento ho l'upper bello gonfio e pompato, abbasso lo sguardo ai fianchi e mi viene da piangere, chiedo aiuto

[Wolf92]

Dopo aver provato la prima sessione di questa scheda posso dire che è una bomba... ho rischiato di svenire durante il rematore manubrio
A parte questo, mi sono trovato bene! volevo chiedere solo se durante la seconda sessione di upper(leggero) al posto del lento avanti e del lento dietro potessi mettere scrollate, alzate frontali e alzate laterali.

Grazie anticipatamente!

[Manx]

puoi variare ciclicamente, lascia cmq almeno un base.

[Wolf92]

Grazie manx... sempre puntualissimo!!