braccia...

[paolino87]

alzate 90°, cavi incrociati dall'alto, scrollate, tirate al mento

Scrollate penso solo quelle a 45°

[CoolProject]

ale le tirate al mento credo che siano più per i deltoidi anteriori che posteriori
comunque alzate a 90 in tutte le salse.. cavi incrociati e anche la rowing torso nn e male..
calcola che i deltoidi posteriori vengono coinvolti in tutti gli esercizi del dorso "se li sai usare" cioè devi addurre le scapole
per quanto riguarda le braccia secondo me nei bicipiti qualche serie di pompaggio da 10/12 ripetizioni ci vogliono.. i bicipiti rispondo bene hai pompaggi imho

[alexdalla]

Perfect...e le aperture a L stile arnold? Sono per il deltoide posteriore? ..ho fatto oggi i tricipiti con un 4x6 distensioni con presa stretta, mentre un 3x8 di french press su panca piana..e sento che adesso lavorano molto

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Quindi per i bicipiti è meglio un 3x10-12 che un3x8/6 nei bicipiti?

[CoolProject]

intendi quelle su panca inclinata? quelle sono per il deltoide laterale..
nn e che e meglio un "3x10-12" che un "3x8/6" ma semplicemente ci aggiungerei alla fine anche qualche serie di pompaggio oltre alle serie piiù pesanti che farai all'inizio.. una cosa del genere

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl panca 45° 3x10
Curl concentrato/hammer 2x12

mentre per i tricipiti nn andrei mai oltre le 8/10 rep perchè secondo me i tricipiti rispondono meglio a carichi pesanti, imho
anche se come ultimo esercizio un bel pushdown a 12/10/8 lo aggiungerei come ti ha consigliato ale..
4x6 di panca stretta e 3x8 di french press vanno benissimo.. attento però a tenere sempre i gomiti stretti
e solo un esempio.. ci sono mille varianti

[alexdalla]

ah ok, ho capito aggiungerò allora quella serie di pompaggio alla fine..il pushdown non posso effettuarlo perche allenandomi a casa non dispongo dei cavi. Per le aperture a L intendo quelle sdraiati di lato su panca piana..intendo questo http://www.bbhomepage.com/images/art...d_su_panca.jpg ..

[CoolProject]

si quello che ho detto io.. la panca e inclinata nn piana
serve per i deltoidi laterali, anche se ci sarebbe una piccola variante.. alzando il manubrio davanti invece che di fianco si stimola il deltoide posteriore.. ma mi butterei più sugli esercizi classici molto più efficaci (alzate a 90, cavi ecc)
un'altra cosa, se hai un atteggiamento cifotico ti consiglio di allenare i deltoidi posteriori 2 volte a settimana sia con le spalle che con il dorso..

[alexdalla]

Perfetto perfetto..Sisi alleno già due volte a settimana i deltoidi posteriori, ma rimangono comunque piccoli ..e in piu faccio esercizi di stretching ogni giorno e piu volte al giorno ma invece per il centro della schiena?

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rematore bilanciere, pulley

[alexdalla]

ecco, nel rematore con il bilanciere su panca piana la presa deve essere stretta o larga? È meglio un alto o basso numero di rip?

[CoolProject]

presa stretta,gomiti stretti e bilanciere sull'addome dai più enfasi al dorso, presa larga, gomiti larghi e bilanciere sul petto enfasi sui deltoidi posteriori e tutta la parte alta della schiena.. sono 2 varianti
il rematore con bilanciere e un fondamentale e come tutti i fondamentali preferisco farlo a rip medio/basse.. in ogni caso nn andrei oltre le 10 rip
ma con rematore bilanciere su panca PIANA che intendi? il rematore con bilanciere puoi farlo corpo libero, con testa in appoggio per scaricare la schiena e su panca inclinata.. (panca curva più comoda) ma dubito che si possa fare su una panca piana..

[alexdalla]

Ok ok intendo con il petto appoggiato sulla panca...capito come? tornando ai bicipiti, le serie di pompaggio a che servono?

[Alessandro33]

Ok ok intendo con il petto appoggiato sulla panca...capito come? tornando ai bicipiti, le serie di pompaggio a che servono?

se sei neofita ad un bel niente.....ovvero a crearti l'effetto pump (muscolo pieno in sintesi..)

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ale le tirate al mento credo che siano più per i deltoidi anteriori che posteriori
comunque alzate a 90 in tutte le salse.. cavi incrociati e anche la rowing torso nn e male..
calcola che i deltoidi posteriori vengono coinvolti in tutti gli esercizi del dorso "se li sai usare" cioè devi addurre le scapole
per quanto riguarda le braccia secondo me nei bicipiti qualche serie di pompaggio da 10/12 ripetizioni ci vogliono.. i bicipiti rispondo bene hai pompaggi imho

invece no, in primis trapezio nell'elevazione scapolare

[John Dillinger]

La scheda è la seguente:

Mercoledi: (petto-spalle)
1)panca piana 3x10-8-6
2)panca inclinata (30°) 3x10-8-6
3)croci manubri 3x10
4)military press 3x8
5)alzate 90° 3x10
*cirquito ywtl + addominali

Venerdi: (gambe-tricipiti)
1)leg extension 3x8 (solo per ora..ho sospeso lo squat momentaneamente)
2)leg curl 3x8
3)affondi 3x8
4)polpacci 3x15
5)panca presa stretta 4x8
6)distensioni tra due panche con sovraccarico 3x8
*cirquito ywtl

Domenica: (dorso-bicipiti)
1)stacchi da terra 4x6
2)rematore su panca 3x10
3)trazioni presa normale 2x8-6
4)pulley 3x10
5)scrollate o alzate a mento 3x8
6)curl manubri 3x8
7)hammer curl 3x8
*cirquito ywtl

L'allenamento a 3 x week è assurdo (il tuo corpo ha solo 3 muscoli/gruppi di muscoli?), le palestre ti tirano dietro queste ''schede'' a 3 x week SOLO per motivi di ripartizione della clientela. D'altronde se ti dicessero che per un buon allenamento dovresti venire minimo 4-5 gg. (ma anche 6!), le palestre sarebbe sempre super affolate.

A mio avviso qualsiasi allenamento 3 x week non da risultati (VISIBILI ed in tempi RAGIONEVOLI...) a meno che non prendi 6-9-12 gr. di creatina al gg. ed i risultati da creatina si vedono... che sono da creatina. Con un'occhio un po' più critico, vedrai da te nelle palestre ragazzi di 20-22 anni dai movimenti goffi e braccia grosse, si vede che non è ''il loro fisico'' quello, che non è un fisico guadagnato.

Opta per un wo a 4-5 gg. (meglio a 5), avrai risultati migliori. E non superare i 45-50 min. ad allenamento, io seguo queste poche regole ed i risultati mi soddisfano.

Have a nice day

[CoolProject]

invece no, in primis trapezio nell'elevazione scapolare

ovvio.. intendevo che i "deltoidi coinvolti" nelle tirate al mento sono i deltoidi anteriori e perchè no anche un pò i deltoidi laterali, soprattutto se si allarga la presa.. ma dubito che i deltoidi posteriori entrano in gioco

ti dirò ale che i bicipiti rispondo bene alle serie di pompaggio, visto che sono composti in maggior parte da fibre rosse.. e ti parlo anche per esperienza personale, principiante o meno io le metterei serie da 10/12 ripetizioni (senza escludere ovviamente le serie pesanti) nn vedo dove sia il problema anzi li saranno molto utili per lo sviluppo del bicipite almeno io la penso cosi

ovviamente ti dico questo con tutta la pace di questo mondo ci mancherebbe io nn sono nessuno, ciao ale

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Ok ok intendo con il petto appoggiato sulla panca...capito come? tornando ai bicipiti, le serie di pompaggio a che servono?

http://www.bodytraining.it/esecuzione,7,9,Rematore+con+bilanciere+su+panca+orizzontale.html
intendi questo? nn mi piace molto anche perchè il rom è ridotto.. se vuoi scaricare la schiena fallo appoggiando la testa su una panca inclinata

[alexdalla]

esatto intendo proprio quello allora lo provo sulla panca inclianta e ti so dire! lo stesso vale per i bicipiti, essendo che non ho mai messo serie di pompaggio, adesso che le ho aggiunte alla scheda vedo se mi ingrossano il braccio.