Com'è questa scheda per fare massa?

[Sarto]

ciao a tutti, posto la scheda che mi hanno fatto in palestra... mi alleno 3 volte a settima. E' 2 mesi che mi alleno e dopo aver aggiustato la mia dieta vorrei sistemare il mio piano di allenamento visto che ho smesso di aquistare massa
LUNEDI addome(anche mercoledi e venerdi)-petto-spalle
3x30 addominali crunch
3x30 addominali panca inclinata

15 10 8 6 6 press sul petto con bilanciere
3x12 alzate laterali
3x12 alzate per deltoide posteriore

15 10 8 6 4 panca piana
3x15 panca inclinata
3x12 pectoral machine

MERCOLEDI' addome-gambe-dorsali
12 10 8 6 6 leg press
4x10 leg curl

15 10 8 6 6 pulley
4x10 lat machine avanti

VENERDI' addome-bicipiti-tricipiti
15 10 8 6 6 curl con bilanciere
3x12 panca scott

4x8 tricipiti presa stetta con bilanciere
3x10 tricipiti ai cavi

Mi dite come va? non vorrei che fosse piu un programma per iniziare prefabbricato che una scheda di massa vera e propria... aspetto le vostre opinioni e le vostre eventuali correzioni

[asen]

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
e già che ci sei leggi il riscaldamento e gli addominali

[Senpai]

Bisogna postare i dati !
Aggiustato la dieta ? per cosa ?
Hai smesso di acquistare (con la C) massa ? cioe' ?
Cmq , a parte che nn esistono schede da massa o schede da definizione , questa scheda (e gia' le si fa un complimento) è orrenda.

[S3t]

la scheda è pessima, senza offesa...così non si va da nessuna parte...postane una per neofiti presa anche qui nei threads in nota e te la sistemiamo...

[santib]

tipica scheda pre stampata da palestra.......dai una lettura vedrai che il tuo punto di vista cambierà

[Sarto]

Aggiustato la dieta ? per cosa ?

seguo una dieta per massa

Hai smesso di acquistare (con la C) massa ? cioe' ?

pesavo 77 ora sono fermo a 80 da 2 settimane
Ho letto un po di post consigliati, qualcosa di questo tipo come la vedete?

LUNEDI Spalle-Petto
Military press 4x8 recupero 120"
Arnold press 3x10 rec 90"
Tirate al mento 3x10 rec 90"
Alzate laterali 3 rip esaurimento rec 60"

Panca piana 4x8 rec 120"
Panca inclinata 3x8 rec 90"
Distensioni con manubri 3x8 rec 90"
Pectoral machine 3 rip esaurimeno rec 60"

MERCOLEDI' Addome-Gambe
3 rip ad esaurimento crunch

Squat 4x8 rec 120"
Affondi 3x10 rec 90"
Leg press 3x10 rec 90"
Leg curl 4x10 rec 90"

VENERDI' Dorso-Braccia
Trazioni 4x8 rec 120"
Pulley 3x10 rec 90"
Pull down la machine 3x10 90"

Curl bilanciere 4x8 90
Curl alla scott 3x10 75"

Panca presa stretta 4x8 90"
spinte verso il basso(barra) 3x10 75"

Ho cercato di mettere per ogni gruppo muscolare un fondamentale 2 monarticolari e un esercizio di isolamento per esaurire il muscolo a fondo. Ora voi cosa ne pensate di questa ripartizione di esercizi, ripetizioni e recuperi?

[S3t]

seguo una dieta per massa
pesavo 77 ora sono fermo a 80 da 2 settimane
Ho letto un po di post consigliati, qualcosa di questo tipo come la vedete?

LUNEDI Spalle-Petto
Military press 4x8 recupero 120"
Arnold press 3x10 rec 90"
Tirate al mento 3x10 rec 90"
Alzate laterali 3 rip esaurimento rec 60"

Panca piana 4x8 rec 120"
Panca inclinata 3x8 rec 90"
Distensioni con manubri 3x8 rec 90"
Pectoral machine 3 rip esaurimeno rec 60"

MERCOLEDI' Addome-Gambe
3 rip ad esaurimento crunch

Squat 4x8 rec 120"
Affondi 3x10 rec 90"
Leg press 3x10 rec 90"
Leg curl 4x10 rec 90"

VENERDI' Dorso-Braccia
Trazioni 4x8 rec 120"
Pulley 3x10 rec 90"
Pull down la machine 3x10 90"

Curl bilanciere 4x8 90
Curl alla scott 3x10 75"

Panca presa stretta 4x8 90"
spinte verso il basso(barra) 3x10 75"

Ho cercato di mettere per ogni gruppo muscolare un fondamentale 2 monarticolari e un esercizio di isolamento per esaurire il muscolo a fondo. Ora voi cosa ne pensate di questa ripartizione di esercizi, ripetizioni e recuperi?

Prima di tutto allena il petto PRIMA delle spalle e le gambe PRIMA dell'addome...nella sessione del dorso mancano i due fondamentali, cioè Stacco e/o Rematore bilanciere...comunque adesso vado ad allenarmi, stasera se mi ricordo te la sistemo ok?

[Sarto]

Grazie mille della mano...Intanto cercherò ancora di informarmi sui metodi di allenamento e sugli esercizi leggendo i tanti post del forum

[Senpai]

LUNEDI Spalle-Petto

Panca piana 4x4 6 6 8 rec 120"
Panca inclinata 3x8 rec 90"
Distensioni con manubri 3x8 rec 90"
Croci ai cavi 2x12 rec 60"

Military press 4x6 recupero 120"
Arnold press 3x8 rec 90"
Tirate al mento SS Alzate laterali 3 8+12 rec 90"


MERCOLEDI' Addome-Gambe

Squat 4x8 6 6 4 rec 120"
Leg press 3x8 rec 90"
Affondi bila 3x10 rec 90"
Leg curl 3x4+4+4 (carico fisso) rec 90"
Situp inclinata con sovraccarico 4x8 90'
plank 3x(30/50 sec) 60'

VENERDI' Dorso-Braccia
Stacco 4x4 120'
Trazioni 4xmax con sovraccarico rec 120"
Pulley 3x8 rec 90"
Pull down la machine 3x10 90"
Curl bilanciere 4x6 90
Panca presa stretta 4x6 90"
Curl alla scott SS spinte verso il basso(barra) 3x8+12 75"

Aggiustine varie.



Sorry S3t , aBBiamo postato quasi contemporaneamente!

[S3t]

ci ha già pensato il buon senpai!! perfetto allora, ti lascio in buonissime mani!!

[Sarto]

Grazie del lavoro che hai fatto per me!! Ora ho bisogno di un chiarimento su alcune cose che non ho ben capito...

Panca piana 4x4 6 6 8 rec 120"

il carico lo abbasso ad ogni ripetizione arrivando comunque all'ultima spinta senza avere la forza di farne un'altra?

Leg curl 3x4+4+4 (carico fisso) rec 90"

tengo un carico iniziale leggermente piu basso che mi consenta di aumentare di 4 nelle ripetizioni successive?
Avevo messo prima le spalle del petto perchè cresco di piu che di petto e l'istruttore mi ha detto che probabilmente è perchè tendo ad usarle anche quando faccio la panca... quindi aveva impostato la scheda per esaurire le spalle e dopo lavorare sul petto senza il loro interessamento... secondo voi è possibile?

[Senpai]

Grazie del lavoro che hai fatto per me!! Ora ho bisogno di un chiarimento su alcune cose che non ho ben capito... il carico lo abbasso ad ogni ripetizione arrivando comunque all'ultima spinta senza avere la forza di farne un'altra? Si , un 5% , diciamo 2/4 kg se sei nella media come carichi.
tengo un carico iniziale leggermente piu basso che mi consenta di aumentare di 4 nelle ripetizioni successive? Allora questo e' uno "pseudo stripping" nel senso che nn strippi , cioe' nn scarichi , sono 3 serie da 4+4+4 ovvero 12 rep per serie per un totale di 36 rep , riposi 10/15 secondi tra le serie da 4 e riparti , cerca di settare il peso in modo da schiattare alla 35esima / 36esima ripetizione.
Avevo messo prima le spalle del petto perchè cresco di piu che di petto e l'istruttore mi ha detto che probabilmente è perchè tendo ad usarle anche quando faccio la panca... quindi aveva impostato la scheda per esaurire le spalle e dopo lavorare sul petto senza il loro interessamento... secondo voi è possibile?Allora devi cercare di migliorare la tecnica in panca per evitare di coinvolgere troppo i delts ant durante l'esecuzione. La panca e' un BIG , nn e' un assioma che vada fatta prima di tutti gli altri exe ma e' cmq meglio , se nn altro per una questione di concentrazione mentale .

.

[Sarto]

Bene allora mi riguardo un po tutte le varie esecuzioni degli esercizi e lunedi parto con questa scheda... ciaoe grazie Senpai!

[Senpai]

[Sarto]

riguardando gli esercizi mi sono venuti altri 2 dubbi... come sovrappeso per gl addominali mi posso stringere un peso da bilanciere al petto giusto? per quanto riguarda l'allenamento delle gambe non mi fido tanto sugli affondi col bilanciere, ho paura di perdere l'equilibrio nel movimento. con l'utilizzo dei manubri mi sentirei piu sicuro, cambia molto l'esercizio o pensi che possa usarli come alternativa?