Parere scheda IBRIDA

[sturmas]

devi decidere tu, ovviamente. Per quel che mi riguarda partirei proprio con il MAV. I motivi sono esposti da Ado nel suo articolo, seguilo alla lettera e concentrati su quello che lui raccomanda di fare. Il senso del "fare legna" è proprio l'acquisire quel bagaglio di esperienza, tecnica, capacità di coordinamento e reclutamento che ti si rivelerà molto utile più avanti (tu non hai indicato alcun dato, nè fisico nè di "anzianità" di allenamento, ma presumo tu sia agli inizi o quasi.... sbaglio? ma, in ogni caso, considerate le domande poste, direi che il MAV calzi a pennello).

[Suomi_Stokr89]

devi decidere tu, ovviamente. Per quel che mi riguarda partirei proprio con il MAV. I motivi sono esposti da Ado nel suo articolo, seguilo alla lettera e concentrati su quello che lui raccomanda di fare. Il senso del "fare legna" è proprio l'acquisire quel bagaglio di esperienza, tecnica, capacità di coordinamento e reclutamento che ti si rivelerà molto utile più avanti (tu non hai indicato alcun dato, nè fisico nè di "anzianità" di allenamento, ma presumo tu sia agli inizi o quasi.... sbaglio? ma, in ogni caso, considerate le domande poste, direi che il MAV calzi a pennello).

Hai ragione non ho detto nulla su di me..sono 177cm per 70kg di peso (in definizione; nella sezione alimentazione ho aperto un 3d con foto) e mi alleno da 3 anni...i primi due andavo in palestra a fare quello che mi diceva l'istruttore, che prendevo per oro colato. poi ho capito che farsi una cultura in merito poteva far fare il salto di qualità, quindi ecco mi qua, a leggere leggere e fare domande a volte anche stupide (probabilmente) ma per me non così scontate.

Per quanto riguarda esperienza di allenamento, a quanto leggo, sono un principiante, considerati i carichi massimali di panca squat stacco che orientativamente sono 80-100-?? (mai fatto gli stacchi in grazia di dio), ecco perchè la mia esigenza di fare legna, come dite giustamente voi.

Infatti credo di essere a un livello tale da poter trarre benefici da un qualunque programma di allenamento, senza star troppo a spipparmi su % di carico, di massimali ecc ecc.. A tal proposito, leggendo approfondiment del MAV ho trovato un articolo sul programma di Mark Rippetoe 3x5 e volevo chiederti(/vi) come lo valuti . Mi sembra interessante e meno complicato di altri, sopratutto perchè non ti da tabelle da seguire ma solo poche e fondamentali direttive che vanno seguite alla lettera, tra cui ZERO PERSONALIZZAZIONE, cosa che molti bb me compreso tendono a fare.

[sturmas]

quel programma non lo conosco, quindi non saprei.... dovrei leggere l'articolo....

il fatto di non spipparti con le % te lo consiglio anch'io francamente, ed è per questo che cose tipo mav le trovo produttive per chi ha le idee chiare come le tue, per chi ha capito che sollevare pesi non significa entrare in palestra e fare 3x8 alla cavolo di cane perchè così fan tutti.... il fatto di acquisire una tecnica impeccabile è la base di un reale progresso, fisico e nei carichi. Sei tu che sollevi il carico, che lo guidi, che lo direzioni e lo senti, non il contrario ( a volte vedi gente fare più di quello che realmente possono fare, con bilanceri che quasi crollano addosso e alzate tremolanti, storte al limite del farsi male....... )
Molta gente qui solleva pesi considerevoli e lo fa in maniera esemplare, pulita, tecnica... il motivo vero è che si sono fatti le basi, si sono fatti il culo negli anni, hanno imparato il movimento e lo hanno reso un automatismo....

[Suomi_Stokr89]

non posso che essere d'accordo con te strumas, è per questo che sono qui

comunque ecco il link del Rippetoe's, è in inglese ma è abbastanza basilare http://forum.bodybuilding.com/showth...1379243&page=1

Mi sembra una versione più "leggera" del Bill Starr, si fanno i 3 esercizi base in 3x5 al massimo, sempre in multifrequenza ABA-BAB ecc...Direi che potrebbe andar bene per uno come me che deve imparare a sollevare carichi decenti! e a farlo bene, soprattutto!

[sturmas]

è molto essenziale, per gusto personale anche troppo. Personalmente preferirei aggiungere qualcosina, magari impostata sempre in 5x5 ma fare un qualcosa tipo split king (le trovi in evidenza nei modelli multifrequenza), se vuoi fare qualcosa di essenziale io preferirei una cosa così.....

cmq, provala e vedi come ti trovi.

[Suomi_Stokr89]

eh lo so strumas, anche io non sono per schede troppo essenziali. Ma credo mi farà bene una cosa del genere..del resto devo imparare a caricare seriamente sugli stacchi e sugli altri movimenti di comound...è inutile che continui a fare schede (fatte da istruttori) adatte all'atleta medio..sarò nuovo in questo mondo, e dovrò farmi una cultura e l'esperienza...ma credo che anche allenarsi con schede "poco apprezzate" faccia parte di un processo di crescita necessario in questo sport!

[Suomi_Stokr89]

comunque, approfondendo l'argomento rippetoe's workout Starting Strenght, mi sono venuti due dubbi a cui non so darmi risposta..

1) nei vari esercizi (Squat,Panca, Stacco ecc) fatti in 3x5 bisogna andare a cedimento o, come nel Bill Starr e nei programmi di forza, mantenere un buffer di 1-2 ripetizioni? A rigor di logica, se non ho capito male, bisognerebbe fare proprio così, mantenendo del buffer, visto che si deve riuscire a completare tutte le serie con lo stesso peso...però non avendolo letto nero su bianco, non ne sono sicuro, e vorrei conferme;

2) in questa palestra non ho il rack per lo squat..come faccio? 45° leg press o cambio palestra?

[Brusciatu]

comunque, approfondendo l'argomento rippetoe's workout Starting Strenght, mi sono venuti due dubbi a cui non so darmi risposta..

1) nei vari esercizi (Squat,Panca, Stacco ecc) fatti in 3x5 bisogna andare a cedimento o, come nel Bill Starr e nei programmi di forza, mantenere un buffer di 1-2 ripetizioni? A rigor di logica, se non ho capito male, bisognerebbe fare proprio così, mantenendo del buffer, visto che si deve riuscire a completare tutte le serie con lo stesso peso...però non avendolo letto nero su bianco, non ne sono sicuro, e vorrei conferme;

2) in questa palestra non ho il rack per lo squat..come faccio? 45° leg press o cambio palestra?

Io ho cominciato da poco il 5x5 di madcow intermedio (che è un bill starr modificato) + trazioni.E per rispondere al primo quesito,pur non avendo mai provato il rippetoe,direi niente cedimento.A riprova del fatto che nei calcolatori online dei 5x5 nonostante tu inserisca il 100% del 5rm i risultati sono ripetizioni con carichi al 95%.Quindi si a 1-2 Buffer.

Non solo,leggendo quà e là,tutti sono concordi anche nel mantenere delle ripetizioni tecniche e veloci nella parte concentrica e lenta nell'eccentrica.Non penso che a cedimento si riesca a mantenere questa condizione.

Per il secondo quesito non saprei.Penso che questi programmi nascano con l'intento di dare,con gli esercizi base,una spinta anabolica grazie alla quale tu riesca a crescere in tutte le altre parti del corpo.Non penso che la spinta anabolica dello squat sia equiparabile ad una pressa 45°.Però sono considerazioni mie da mezzo-ignorante.

[Suomi_Stokr89]

Io ho cominciato da poco il 5x5 di madcow intermedio (che è un bill starr modificato) + trazioni.E per rispondere al primo quesito,pur non avendo mai provato il rippetoe,direi niente cedimento.A riprova del fatto che nei calcolatori online dei 5x5 nonostante tu inserisca il 100% del 5rm i risultati sono ripetizioni con carichi al 95%.Quindi si a 1-2 Buffer.

Non solo,leggendo quà e là,tutti sono concordi anche nel mantenere delle ripetizioni tecniche e veloci nella parte concentrica e lenta nell'eccentrica.Non penso che a cedimento si riesca a mantenere questa condizione.

Per il secondo quesito non saprei.Penso che questi programmi nascano con l'intento di dare,con gli esercizi base,una spinta anabolica grazie alla quale tu riesca a crescere in tutte le altre parti del corpo.Non penso che la spinta anabolica dello squat sia equiparabile ad una pressa 45°.Però sono considerazioni mie da mezzo-ignorante.

Grazie per la risposta Brusciatu! Anche io avevo preso in considerazione il madcow 5x5, tu come ti stai trovando?

La penso come te sullo squat vs. pressa 45° però c'è da dire che non disponendo del rack c'è poco che possa fare in alternativa...è anche vero che forse come posizione, mantenuta correttamente, schiena sempre poggiata sullo schienale, ecc è quella che più si avvicina alla meccanica dello squat..sicuramente con la facilitazione di non dovere mantenere equilibrio, e per cui quindi è necessaria meno concentrazione sulla forma...boh boh...sto anche valutando l'idea di cambiare palestra...

[Brusciatu]

Mah,come ho scritto prima,l'ho cominciato da poco.Questa è la seconda settimana e la progressione l'ho centrata,quindi per ora mi trovo bene.L'unica aggiunta che ho fatto sono state le trazioni nel giorno medio perchè al solo pensiero di non farle stavo male (e poi perchè ho pensato "se ho un esercizio di spinta come la military in quel giorno,devo mettercene un altro che lavora sullo stesso piano in direzione opposta" ergo trazioni)

Se vuoi utilizzare questo metodo io consiglio veramente di usare i calcolatori online del 5x5 perchè ti risparmiano un sacco di lavoro,ti fanno i calcoli delle progressioni su 12 settimane.

Un altro aspetto da considerare è il recupero.Dopo il giorno pesante (che è quello in cui tenti il 2,5% in più) dovresti necessariamente tenere 2 giorni di recupero.Causa lavoro ho potuto fare 1 solo giorno di riposo e la progressione l'ho tenuta ma ero parecchio affaticato.

[Suomi_Stokr89]

boh vedi troppe pippe per i miei gusti...tabelle, percentuali, giorni leggeri e pesanti..lo vedo troppo "avanzato" per me per il momento...sono sempre più diretto sul rippetoe's che non si inalbera su niente del genere se non una progressione settimanale costante ma in qualche modo scriteriata...

[Suomi_Stokr89]

comunque ho deciso...mi faccio giugno e luglio con la scheda stupida dell'istruttrice, giusto per riprendere un pò di carichi persi in definizione e riadattare l'alimentazione...e a settembre cambio palestra e vai di Rippetoe's