Parere scheda IBRIDA

[Suomi_Stokr89]

Ciao a tutti! Oggi posto la scheda che l'istruttrice della mia palestra mi ha preparato per un ciclo combinato di massa e forza (vengo dalla definizione e vorrei recuperare/incrementare la mia forza) di 6/8 settimana. Originariamente ero orientato per la sperimentazione del metodo 5x5 Bill Star, ma nonostante abbia letto molto a riguardo non sono riuscito a impostarmi una scheda da solo (anche vista la moltitudine di varianti) e ho chiesto mi venisse preparata; il prodotto è stato questo:

A
1/2 Squat @ multypower 4x8/10 reps
leg ext 12-10-8-6
leg curl 12-10-8-6
Calf press 4x10/12
Military press 12-10-8-6
Alzate laterali 10-8-6
Deltoidi posteriori @ 90° 3x8/10
SS: obliqui x15 + Iperestensioni x15

B
panca piana 12-10-8-6
distensione manubri panca inclinata 10-8-6
croci 30° 10-8-6
croci in ginocchio ai cavi 3x8/10
Curl bicipiti bilancere 12-10-8-6
Curl bicipiti al cavo one arm 3x8
SS: crunch x10/15 + obliqui x10xlato + bici xMAX

C
lat mach inversa 12-10-8-6
trazioni 10-8-6
pulley 10-8-6
Upper back 3x8/10
iperestensione 3x10/12
frenchpress manubri 12-10-8-6
tricipite ercolina 3x8
Abs machine 4x20


Allora, per quanto ne capisco, vedo che mancano esercizi base per la forza (presenti in un qualsiasi ibrido) come i deadlift o lo squat vero e proprio (putroppo sta ***** di palestra non ha il castello ma solo le multy) e non mi convince il pattern generale di ripetizioni. Inoltre, stavo pensando di inserire un quarto allenamento di massa per le braccia (che su di me, crescono se allenate 2 volte a sett con grandi volumi) e per fare ciò pensavo di fare così: scheda B lunedì, C martedì, pausa mercoledì, A giovedì, BRACCIA venerdì. Attendo opinioni dei più esperti per sapere SE e come modificare questa scheda! Grazieeee

---------- Post added at 18:11:16 ---------- Previous post was at 14:25:03 ----------

dai ragazzi siete milioni, datemi un parere

[noob01]

parere mio? forza si fa sui fondamentali qua fai panca piana 12/10/8/6 nn fai stacchi e gli squat li fai al multi,inoltre presuppone la multifrequenza (si salvo il BIIO..) ergo..
errori secondo me:ripetizioni praticamente uguali per tutti gli esercizi, trazioni da fare prima della lat, addominali ogni volta nn serve, le gambe vanno allenate da sole
io mi sposterei su una multifrequenza ma se vuoi restare cosi potresti fare A petto B dorso C gambe D braccia spalle (o spalmare delts ant col petto e i posteriori col dorso)

[Suomi_Stokr89]

parere mio? forza si fa sui fondamentali qua fai panca piana 12/10/8/6 nn fai stacchi e gli squat li fai al multi,inoltre presuppone la multifrequenza (si salvo il BIIO..) ergo..
errori secondo me:ripetizioni praticamente uguali per tutti gli esercizi, trazioni da fare prima della lat, addominali ogni volta nn serve, le gambe vanno allenate da sole
io mi sposterei su una multifrequenza ma se vuoi restare cosi potresti fare A petto B dorso C gambe D braccia spalle (o spalmare delts ant col petto e i posteriori col dorso)

quindi le ripetizioni come le cambieresti? io pensavo magari di fare un 10-8-6-4 nei fondamentali (o anche un 6-6-4-4), aggiungere degli stacchi (anche se posso farli solo alla multy); sul discorso gambe sono d'accordo, nel caso le farei da sole (o con addome e polpacci), diminuirei addome a 1 sola seduta.

Altro discorso sullo "splittaggio". Gli ultimi 7-8 mesi li ho fatti allenandomi 4 volte...sarebbe meglio cambiare un pò, e fare 3 sedute o continuo con le 4 settimanali?

Del mio discorso sulle braccia che ne dici? Non ci sta a fare nulla una seduta in più per quelle sole vero?

---------- Post added 18-05-2012 at 10:36:46 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 20:14:39 ----------

sennò la butto e mi aiutate a farne una ibrida come si deve

---------- Post added at 14:14:52 ---------- Previous post was at 10:36:46 ----------

E dai gente, datemela una vostra opinione!!!

[noob01]

ovvio che dipende dalla tua anzianità di allenamento ma se tu ti sei trovato bene con 4, sei cresciuto e i carichi pure nn vedo perche dovresti cambiare..se invece sei arrivato a un punto morto allora ci sta

http://www.bodyweb.com/threads/227867-Scheda-Ibrida-Massa-Forza

http://www.bodyweb.com/threads/224533-Schede-di-forza-e-gli-ibridi-forza-massa-considerazioni

giusto due idee
sugli stacchi e gli squat al multi se nn erro ci sono varie posizioni nel forum: io personalmente eviterei come la peste sia uno che l altro e comunque gli stacchi mica devi farli per forza al multi..bilanciere libero no? per gli squat potresti provare coi manubri o se la palestra ce l ha con la quadra bar (trap bar)-l unico problema è che se hai carichi elevati la presa ti cede prima delle gambe

[Suomi_Stokr89]

ovvio che dipende dalla tua anzianità di allenamento ma se tu ti sei trovato bene con 4, sei cresciuto e i carichi pure nn vedo perche dovresti cambiare..se invece sei arrivato a un punto morto allora ci sta

http://www.bodyweb.com/threads/227867-Scheda-Ibrida-Massa-Forza

http://www.bodyweb.com/threads/224533-Schede-di-forza-e-gli-ibridi-forza-massa-considerazioni

giusto due idee
sugli stacchi e gli squat al multi se nn erro ci sono varie posizioni nel forum: io personalmente eviterei come la peste sia uno che l altro e comunque gli stacchi mica devi farli per forza al multi..bilanciere libero no? per gli squat potresti provare coi manubri o se la palestra ce l ha con la quadra bar (trap bar)-l unico problema è che se hai carichi elevati la presa ti cede prima delle gambe

Boh diciamo che le 4 sedute sono sempre state figlie dello splittaggio Gambe-Addome, Petto-tric, Dorso-bicipiti, Spalle-Addome; seguendo questa scheda, o volendone fare un'altra "ibrida" potrei anche modificare le sedute variando lo splittaggio, ma la mia è più una condizione mentale: mi piace allenarmi, e farlo "solo" 3 volte a settimana mi farebbe sclerare

Per quanto riguarda il discorso stacchi hai ragione tu, posso farli senza problemi, mentre per lo squat potrei (così mi è stato consigliato) convergere sulla leg press (che a livello meccanico è forse la cosa più simile allo squat) e aumentare i carichi così, meglio di niente...

[sturmas]

parti dall'idea del B.S. ma proponi una scheda che non si avvicina minimamente al BS.......

Se lo scopo è aumentare i carichi punterei su una multifrequenza e su esercizi fondamentali, alto volume, progressioni e buffer....

Valuterei il BS (non capisco che problema hai, lo trovi ovunque, se ti interessa ho una tabella .xls che ti calcola già anche i carichi in base al tuo 5rm) oppure il MAV (personalmente starei proprio sul MAV....)

[Suomi_Stokr89]

parti dall'idea del B.S. ma proponi una scheda che non si avvicina minimamente al BS.......

Se lo scopo è aumentare i carichi punterei su una multifrequenza e su esercizi fondamentali, alto volume, progressioni e buffer....

Valuterei il BS (non capisco che problema hai, lo trovi ovunque, se ti interessa ho una tabella .xls che ti calcola già anche i carichi in base al tuo 5rm) oppure il MAV (personalmente starei proprio sul MAV....)

no aspetta forse non hai letto bene...io ero TENTATO dal BS, ma l'istruttrice della mia palestra mi ha fatto la scheda presentata all'inizio del 3d..Il MAV non lo conosco, magari linkami qualcosa! Quello che del BS mi "spiazza" è che ne leggo tante di quelle versioni che non c'ho capito più nulla su quale fosse la più indicata!

[Suomi_Stokr89]

Ecco la scheda fatta da me..lo schema è ABA';
vi ricordo che non ho a disposizione una postazione x lo squat libero, quindi non massacratemi sulla leg press

A
Leg Press*
Leg extension 3x6/8 (90-120")
Panca Piana*
panca declinata 2x6/8 (90-120")
Croci 45° 4x8 (60-90")
Tricipiti in panca piana 4x8 (60-90")
pushdown V bar all'ercolina 3x6/8 (90-120")

B
Stacchi*
lat machine (warmup) 3x12-10-8 + Trazioni 2x5 (60-90")
rematore manubri 3x8 (60-90")
Alzate laterali*
lento avanti 3x8/10 (60-90")
Shrug trapezi @ multy 4x8/10 (60-90")
Curl bicipiti bilancere 4x6/8 (90-120")
Hammer curl 3x8 (60-90")
Abs Machine 3x15 (45-60")

A'
Leg Press*
Leg curl orizzontale 3x6/8 (90-120")
Calf press seduto 8x8 (60")
Panca Piana*
panca inclinata 30° manubri 2x6/8 (90-120")
Croci orizzontali 3x8 (60-90")
SS:skull crusher+curl bicipiti ai cavi alti 3x8/10 (60-90")

dove con * sono indicati i fondamentali che seguono questo schema:

3 serie di warmup (12-10-8) + 5x5 , recupero 150-180".

Per le percentuali di carico, che tabelle devo seguire per la progressione settimanale?

Che ne pensate? commenti, critiche e correzioni, GRAZIE

[sturmas]

la tua non mi piace, molto confusionaria..... se vuoi una 3 split ce ne sono di ben fatte in nota, idem una AB.

il mav, ti incollo l'articolo così evito link.

Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell'allenamento del principiante e dell'intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati. NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell'atleta nel futuro. In pratica: l'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.
Qual è il significato di questa affermazione?

Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita), il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si "impantana", come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.
Quindi?

Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l'intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?
Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.

Il principiante ha, contrariamente all'atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.

• Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo "bene", troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell'allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l'idea.
• Caso 2: Per contro, dall'altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS.
Ciclo di 12 settimane. Quale logica alla base?

Fare Qualità e Fare Legna

Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all'articolo "ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei massimali raw").
Tutti e 3 gli "steps" presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e vincente ai sovraccarichi, e non mi stancherò mai di ripeterli)

1. permettono di usare la qualità come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)
2. permettono al principiante e all'intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialità, evitando un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell'atleta più avanzato.
   Il che non è poco. Ricordatevi sempre la regola d'oro: "più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare" da cui concludiamo che:
   per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all'80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l'avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all'attrezzo quell'accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
   Allo stesso tempo un PI non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all'attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono "non mi sento di aver lavorato", sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).

In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a "steps". Fare qualità ma fare anche "legna", come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il più presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta dell'est, perché a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui è già arrivato, è felice quando migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due programmi, uno per il 2,5 e l'altro per il 20% possano avere la stessa natura?
Potete iniziare a scopiazzare le cose dei "grandi" già dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il cervello sintonizzato alzerà non solo il vostro massimale, ma anche il vostro "skill"(qualità) verso i pesi. Il che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:
STEP 1: Quanto avete di massimale?

Non vi do una tabella da imbecilli con scritto "se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana". Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell'alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.
Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali.

1. Squat SOTTO IL PARALLELO. No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail.
2. Panca piana con FERMO AL PETTO di 1" abbondante. No non è "balistica" fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
3. Stacco da terra, sumo o convenzionale.

Facoltativi:

1. Lento avanti in piedi
2. Per chi è capace girata al petto.

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.
Primo Ciclo "Max, 75, 50"

Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.
Come funziona

Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.

Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!

Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:

• Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
• Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
• Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.
STEP 2: M.A.V.

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull'allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c'era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d'altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l'allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov'ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito "alto" viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.
Come già detto all'inizio dell'articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.
Di cosa si tratta

Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.
Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.
La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col bilanciere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.
Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.
Non mancherete di notare come la velocità faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?
Come strutturare il programma?

Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.
Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Concorso
Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè "da rawer" che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension).
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilanciere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.
STEP 3: VO_BO

Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
Perché consiglio il "carico fisso"?
Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:
Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.
Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così:

Lunedì	Squat	Panca piana
Mercoledì	Stacco da terra	Panca piana leggera
Venerdì	Panca piana	Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).

Sabato

Stacco da terrra (10% meno di mercoledì)

Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C'è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!
Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.
C'è un classico lavoro a carico fisso, un bel po' Sheikistico all'apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.
Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po' più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.
Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però: a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.
Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po'.

[Suomi_Stokr89]

grazie per l'articolo strumas! ti volevo chiedere, visto che per ora sei stato l'unico a rispondere...cosa esattamente non ti piace della scheda? so che c'è qualcosa di sicuramente rivedibile, ma la trovi così "non-allenante"? puoi farmi critiche più mirate e "scientifiche"?

[Suomi_Stokr89]

scheda ibrida versione finale (?)

dopo aver buttato giù una scheda per allenare massa e forza, e averla corretta con aiuto di vari utenti, sono giunto a questa verione. Vi chiedo conferme e/o ulteriori correzioni

A
Leg Press*
Leg extension 3x8 (90-120")
Panca Piana*
Panca declinata 4x6 (90-120")
Croci orizzontali 3x8 (60-90")
panca piana presa stretta 4x8 (60-90")
pushdown V bar all'ercolina 3x10 (90-120")

B
Stacchi* [2x5/6 WU + 5x5]
Leg curl orizzontale 4x6 (90-120")
Trazioni 4x5 (60-90")
rematore manubri 3x8 (60-90")
shrug bilancere 4x8 (60-90")
Curl bicipiti bilancere 4x6 (90-120")
Hammer curl 3x8 (60-90")
Abs Machine 4x12 (45-60")

A'
Panca Piana*
panca inclinata 30° manubri 3x6 (90-120")
Croci 30° 3x8 (60-90")
alzate laterali panca inclin a braccio singolo 4x10 (90-120")
SS:skull crusher+curl bicipiti ai cavi alti 4x10 (60-90")
Leg Press*
Calf press seduto 5x12 (60")

dove i fondamentali (*) seguono questo schema:

2-3 serie di warmup + 5x5 (150-180") con una progressione settimanale che segue quella del Bill Starr.


Ai posteri l'ardua sentenza

[noob01]

nn mi sembra che tu abbia ascoltato molto il "povero" sturmas
se hai trovato la progressione del Bill Starr perche nn seguire la scheda del Bill Starr? o ancora meglio la proposta del Mav?

[Suomi_Stokr89]

io non sto dicendo che farò il BS o il MAV o questa scheda...sto chiedendo se va bene come scheda in se..poi, che la faccia per il ciclo imminente o tra 6 mesi o tra un anno non ha importanza (penso che comunque opterò per il BS classico), voglio solo sapere da chi ha più primavere e esperienza sul campo di me se è una buona scheda allenenante o no

[sturmas]

grazie per l'articolo strumas! ti volevo chiedere, visto che per ora sei stato l'unico a rispondere...cosa esattamente non ti piace della scheda? so che c'è qualcosa di sicuramente rivedibile, ma la trovi così "non-allenante"? puoi farmi critiche più mirate e "scientifiche"?

semplicemente perchè la trovo poco funzionale, non è nè carne nè pesce. Ti ripeto, se vuoi optare per una multifrequenza io farei qualcosa di più "tecnico", passami il termine, cioè orientato ad aumentare i carichi e a imparare la tecnica di esecuzione. Se hai già buoni carichi e buona tecnica (ma credo tu sia alle prime armi, giusto?) allora starei su una 3 split ben fatta.

[Suomi_Stokr89]

semplicemente perchè la trovo poco funzionale, non è nè carne nè pesce. Ti ripeto, se vuoi optare per una multifrequenza io farei qualcosa di più "tecnico", passami il termine, cioè orientato ad aumentare i carichi e a imparare la tecnica di esecuzione. Se hai già buoni carichi e buona tecnica (ma credo tu sia alle prime armi, giusto?) allora starei su una 3 split ben fatta.

va bene, allora mollo sta scheda e mi sposto su una multifrequenza...MAV quindi?