buffer multifrequenza

[Simone_142]

ragazzi sto seguendo una scheda in multifrequenza per aumentare i miei carichi ma nonostante invane ricerche non ho capito una cosa:
se ad esempio alleno la panca due volte a settimana, il primo allenamento con buffer -1/-2 nel secondo mi alleno allo stesso modo o deve essere un allenamento ancora più leggero?
grazie per la vostra disponibilità

[guidaccio]

in genere in un seduta si segue una progressione allenante (8x3 6x4 5x5 4x6 per esempio) mentre l'altra si fa un richiamo tecnico, ad esempio con un 8x2 con l'80%

[Simone_142]

8x2 il ragazzi del web me l'hanno sconsigliato perchè ho ancora i carichi bassi

[guidaccio]

ti hanno detto bene, se i carichi non sono molto alti ci vuole un po piu di volume. comunque in genere si fa una seduta pesante e una media o leggera a seconda del carico complessivo settimanale, bisognerebbe vedere la tua scheda nel complesso e quanto sollevi per valutare...

[Simone_142]

squat 40 (in 5x5)
panca 48 (in 5x5)
stacco 40 (in 5x5)

la mia scheda è questa:

A
panca
squat

B
stacco
trazioni

C
squat
panca

+ ovviamente dei complementari

[Alessandro33]

Non ci siamo, fai più di panca che di squat e dovrebbe essere il contrario...

[guidaccio]

mi piacciono queste schede di pura forza prese dal PL

pero con i pesi che sollevi adesso non è il caso di stare troppo a pensare al numero preciso di rep X set o se usare un buffer di -1 o -2, nel senso che a questo livello se invece di un 5x5 con 40kg fai un 6x4 o un 4x6 non è che cambia tanto.

piuttosto pensa a fare un buon volume di lavoro con un carico allenante cercando di curare la tecnica, studiare il movimento e perfezionarlo sempre di piu fino a trovare l'esecuzione ideale e imparare a eseguirla in modo automatico senza neanche pensare.

ad esempio questa era una mia seduta di panca quando ero al tuo livello:

6 rep con 30, 32, 34, 36, 38, 40
5 rep 42, 44, 46
4 rep con 48
8 x 3 x 50

cioè non mi fissavo a fare un 4x6 e basta ma mi mettevo mezz'oretta a fare panca in modo da perfezionare e assimilare il movimento e gettare le basi per i futuri incrementi di carico... secondo me è questo cio di cui ha bisogno un principiante con dei carichi bassi da aumentare.

[Simone_142]

quindi sarebbe meglio una monofrequenza così spingo meglio? cmq faccio più di panca che squat per due motivi: nella palestra non me lo facevano fare e sono venuto a conoscenza di questo es su BW e inoltre nella mia palestra non c'è il rack quindi non riesco a caricare

[guidaccio]

no in mono, per aumentare i carichi va bene la scheda in multi frequenza che hai postato. stavo solo dicendo che finche stacchi appena 40kg non serve perdere tempo a calcolare quanto tenere di buffer o se è meglio un 4x6 o un 5x5 per dire, ma usa un approccio piu elastico, quello che conta adesso è fare tanta pratica con l'esercizio per imparare la tecnica.

[Simone_142]

quindi come facevi te aumentare i carichi andando avanti con le serie? e magari le prime concentrarmi di più sell'esecuzione? e se ad esempio le eltime arrivo a cedimento è un problema?

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a cmq dimenticavo di dire che ho appena finito una scheda di 4 settimane con volume altissimo per imparare bene la tecnica dei big, quindi un bel po sono migliorato

[guidaccio]

quindi come facevi te aumentare i carichi andando avanti con le serie?

mi allenavo con il MAV, non so se hai già letto l'articolo che lo illustra:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

per aumentare il carico seguivo questo metodo:

partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche.
Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.

[Simone_142]

e con il mav sei migliorato? i carichi ti sono aumentati?

[guidaccio]

si, è un metodo che funziona, ripetere tante volte il movimento concentrandosi solo a tenere sempre una esecuzione fluida e corretta man mano che la fatica si accumula e il peso aumenta è un'ottima via per imparare la tecnica quando si è principianti.

[Simone_142]

ma nel mav il massimale da prendere in considerazione è quello relativo a 1RM o a 5RM?

[guidaccio]

quello su 1RM. se non lo conosci e non ti senti sicuro di testarlo allora per le prime settimane puoi fare a occhio, ad esempio se nella panca fai 5x5 con 48kg potresti partire da 30kg e salire a serie di 5 aumentando di 4kg alla volta.