Ecco la mia nuova scheda!

[S3t]

Ricapitolando,guarda se così può andare

Petto

8 8 6 6 piana bil 6 6 8 8 10 120" (ma potrei sostituire il bilanciere con i manubri?) alternali...anche se la piana bilanciere come fondamentale la terrei (se proprio vuoi, puoi fare piana manubri come 1° esercizio e inclinata bilanciere come secondo...varia...non ti fossilizzare)

spinte inclinata 3x8 90"

CROCI 3x12 60" una settimana su piana e quella dopo su declinata

dips3x8 60"


Dorso

stacco 6 4 4 3 120"

TRAZIONI 3xmax 90"

rematore manubrio 3x10 60" (ma se qua facessi un 3x6?) 4° es, lascia il 3x10 visto che fai gia il rematore bilanciere pesante in 4x8...

rematore bilanciere 4x8 90"

abs twist con sovraccarico ss crunch inverso 3x10+10



Spalle

military press in piedi 6 6 8 8 120"

arnold press 3x8 90"

tirate al mento presa larga con isometria 5 secondi 4x8 60"

alzate laterali 12 10 8 peso ad aumentare 60"

alzate a 90° 8 8 10 10 90"

shrugs 3x12

richaimo petto 3x8 manubri\bilanciere (quando fai il richiamo però alleggerisci il workout delle spalle togliendo l'arnold press...)
croci su inclianta 3x12

Gambe

squat 6 6 8 8 120"

front squat 3x8 90"

affondi alternati sul posto 3x10 60"

Stacco GT 10 8 8 6 120"

leg curl a due gambe 3x10 60"

lex ext a due gambe 3x10+10+10 stripping 60" (qua all'ultima serie diminuisco il peso e ne faccio altri 10 e poi altri dieci,oppure ogni volta??) allora, fai le prime 10 rep con, ad es, 40kg, poi subito dopo scali il peso, che ne so, a 30 (o 35, 25...guarda tu...)e ne fai altre 10, finite queste scarichi ancora tot peso e ne fai altre dieci...riposo 60", ricarchi il peso iniziale e via ancora...ok?

calf manubrio 4x12 60"

Braccia

curl con bilanciere 6 6 8 8 120"

curl man alternati con rotazione marcata (partenza presa martello, arrivo presa supina) 3x8 90"

hammer curl 2x12 60"

panca stretta 6 6 8 8 120"

franch press 3x8 90"

dip tra panche con sovraccarico 2xmax 60"

crunch 4x12 60" (una settimana a terra, l'altra su declinata) ma qua devo sovraccaricare o faccio crunch normali? sovraccarica


così può andare?

così va bene

---------- Post added at 13:51:45 ---------- Previous post was at 13:48:34 ----------

Ti propongo una cosa...al posto di fare il richiamino, ti andrebbe di intensificare il workout del petto?

[Sparosparo]

si potrebbe fare,non sarebbe male,mi piacciono assai i workout belli tosti che quando sono sotto la doccia tremo come una foglia.. grazie x i consigli. Ti avevo chiesto dei manubri su piana proprio per non fossilizzarmi sempre col bilanciere,magari posso eseguire il richiamo con manubri. Perchè le croci e le trazioni me le hai messe in maiuscolo?
comuqnue l'intesnsificare il petto mi piace..poi,parliamoci chiaro..per me si può intensificare anche tutto! (io sborone)

[S3t]

si potrebbe fare,non sarebbe male,mi piacciono assai i workout belli tosti che quando sono sotto la doccia tremo come una foglia.. grazie x i consigli. Ti avevo chiesto dei manubri su piana proprio per non fossilizzarmi sempre col bilanciere,magari posso eseguire il richiamo con manubri. Perchè le croci e le trazioni me le hai messe in maiuscolo?
comuqnue l'intesnsificare il petto mi piace..poi,parliamoci chiaro..per me si può intensificare anche tutto! (io sborone)

mi è scappato il tasto Maiuscolo, sorry!!

per il petto fai così allora, split A) piana bilanciere, split di richiamo con i manubri...

[Sparosparo]

perfetto..ma non mi dovevi dire come intensificare il lavoro del petto? intendevi questo?

[S3t]

Petto

- piana bil 6 6 8 8 10 120"
-spinte inclinata SS croci inclinata 3x8+10 90" (prima fai 8 rep di spinte manubri, poi subito dopo 10 di croci...riposo 90" e ripeti il giro per altre due volte...non ti preoccupare se a cambiare manubri ci metti 5, 10 o 20 secondi, nel caso di manubri componibili intendo..)
-dips3x8 60"
-croci declinata 3x12 60"

Oppure, altra variante:

- piana manubri 6 6 8 8 10 120"
- inclinata bilanciere SS croci inclinata 3x8+10 90" (idem come sopra)
- spinte declinata manubri 3x10 60"
- croci piana 3x12 60"


insomma, i modelli sono infiniti...

[Sparosparo]

Belli entrambi i modelli,decidero quale fare poi anche se sono portato per il secondo modello,togliendo le spinte su declinata e inserendo le dip in 3x8..Che ne pensi?in tal caso niente richiamo?

[S3t]

Belli entrambi i modelli,decidero quale fare poi anche se sono portato per il secondo modello,togliendo le spinte su declinata e inserendo le dip in 3x8..Che ne pensi?in tal caso niente richiamo?

niente richiamo...

[Sparosparo]

workout petto fatto..sono distrutto.Le croci dopo il bilanciere su inclinata sono terribili,non sono mai risucito a terminarle tutte e 10. A fine workout ho provato a fare un piegamento sulle braccia,cazzarola ero incapace,non ci son riuscito!

[S3t]

ti sei trovato bene quindi con lo schema che ti ho suggerito?

[Sparosparo]

si bene,però devo trovare un modo epr fare le croci su inclinata in SS in maniera migliore perchè il bilanciere se lo lascio li rompe un pò le balle..cmq devastante..è normale che le croci su inclinata abbianano un peso molto inferiore a quelle su piana?

[S3t]

si bene,però devo trovare un modo epr fare le croci su inclinata in SS in maniera migliore perchè il bilanciere se lo lascio li rompe un pò le balle..cmq devastante..è normale che le croci su inclinata abbianano un peso molto inferiore a quelle su piana?

al massimo aumenta un pò l'inclinazione della panca per "lasciare" il bilanciere fuori dalla traiettoria delle croci (puoi fare inclinazione 30° per la panca bilanciere e inclinazione 40/45° per le croci, insomma spostala di una tacca...

Non è detto che il peso dei manubri per le croci sia diverso tra piana ed inclinata...in genere può esserlo, ma non sempre...

[Sparosparo]

riesco a farle meglio con meno peso,nels senso che con lo stesso peso non completo tutte le ripetizioni..ho dei doms clamorosi..mi fa male il petto anche se lo tocco con il dito