Ecco la mia nuova scheda!

[Sparosparo]

Come al solito sono costretto ad allenarmi in 5 split,causa mancanza di tempo.Poi ritornerò a 4 se non a 3 addirittura.

Premetto che avevo intenzione di effettuare dei richiami. Mi alleno in home gym,per cui non ho macchine.

Petto

bilanciere su inclinata 45 gradi (tocco anche qua il petto col bilanciere?) 8 8 6 6
spinte su piana con manubri 8 6 4 4 4
dips tra due sedie (il rack non ce l'ho grrr) 3x3 con molto sovraccarico
2x4 con peso a scendere
2xmax libere
croci 4x12 ,due serie su piana,due su reclinata

1ex tricipiti (kickback come richiamo 3x10)

Dorso
stacco 4x5
trazioni come le dips 3x3
2x4
6 con sovraccarico leggero
1xmax senza sovraccarico (se mi dite l'impugnatura di tutte le serie mi fate un favore)
rematore manubrio 4x6
rematore bilanciere 3x12

1ex bicipiti (curl concentrato 3x6)

Spalle
military press in piedi 8 8 6 6
arnold press 10 8 8 6 6 4 4
tirate al mento 3x5 lente con isometria
alzate laterali seduto 3x12
shrugs 2x12

abs alla sbarra

Gambe
squat 4x6
affondi camminati con manubrio 12 10 8
leg ext a una gamba 3x12
leg curl 3x12 a due gambe
lex ext a due gambe 1xmax
calf con bilanciere seudto 4x12

richaimo petto
panca piana bilanciere 4x4
croci su piana 2x10


Braccia
curl con bilanciere 4x4
curl con bilanicere 6 6 5 5 senza poggiare il bilanciere in terra nelle ripetizioni uguali
curl a martello insieme 3x10

franch press 8 8 6 6
dip tra panche con sovraccarico 3x12
panca stretta 4x4

abs 14 12 10 8 6 su reclinata
crunch 6x6 con sovraccarico


Che ve ne pare? l'ordine dello split si può anche cambiare,però mi sembra che così riesca meglio nella gestione dei richiami.
A voi i pareri manx e allessandro 33 entrate pure voi!

[ston]

...terrificante ma quante serie hai messo????!!!! guarda,senza offesa, ma ripeto la trovo orribile
20 serie di petto!!
il dorso non l'ho capito
19 di spalle!!

[Sparosparo]

ma come..ho rieseguito schede piu piene..non mi sembra così voluminosa

[S3t]

Come al solito sono costretto ad allenarmi in 5 split,causa mancanza di tempo.Poi ritornerò a 4 se non a 3 addirittura.

Premetto che avevo intenzione di effettuare dei richiami. Mi alleno in home gym,per cui non ho macchine.

Petto

bilanciere su inclinata 45 gradi (tocco anche qua il petto col bilanciere?) 8 8 6 6 piana bil 6 6 8 8 10 120"
spinte su piana con manubri 8 6 4 4 4 spinte inclinata 3x8 90"
dips tra due sedie (il rack non ce l'ho grrr) 3x3 con molto sovraccarico 4 es° 3x8 60"
2x4 con peso a scendere togli
2xmax libere togli
croci 4x12 ,due serie su piana,due su reclinata 3° es, 3x12 60", una settimana su piana e quella dopo su declinata

1ex tricipiti (kickback come richiamo 3x10) togli

Dorso
stacco 4x5 6 4 4 3 120"
trazioni come le dips 3x3 3xmax 90"
2x4 togli
6 con sovraccarico leggero togli
1xmax senza sovraccarico (se mi dite l'impugnatura di tutte le serie mi fate un favore) togli
rematore manubrio 4x6 4° es, 3x10 60"
rematore bilanciere 3x12 3° es, 4x8 90"

1ex bicipiti (curl concentrato 3x6) togli

Spalle
military press in piedi 8 8 6 6 6 6 8 8 120"
arnold press 10 8 8 6 6 4 4 togli
tirate al mento 3x5 lente con isometria in SS con alzate laterali, 3x6+10 90"
alzate laterali seduto 3x12 togli
alzate 90" 8 8 10 10 60"
shrugs 2x12 3x12 60"

abs alla sbarra twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

Gambe
squat 4x6 6 6 8 8 120"
front squat 3x8 90"
affondi camminati con manubrio 12 10 8 affondi alternati sul posto 3x10 60"
leg ext a una gamba 3x12 togli
Stacco GT 10 8 8 6 120"
leg curl 3x12 a due gambe 3x10 60"
lex ext a due gambe 1xmax 4° es, 3x10+10+10 stripping 60"
calf con bilanciere seudto 4x12 calf manubrio 4x12 60"

richaimo petto togli, non servono a nulla i richiami messi come hai fatto tu.
panca piana bilanciere 4x4 via
croci su piana 2x10 vade retro


Braccia
curl con bilanciere 4x4 6 6 8 8 120"
curl con bilanicere 6 6 5 5 senza poggiare il bilanciere in terra nelle ripetizioni uguali togli
curl a martello insieme 3x10 curl man alternati con rotazione marcata (partenza presa martello, arrivo presa supina) 3x8 90"
hammer curl 2x12 60"

franch press 8 8 6 6 2° es, 3x8 90"
dip tra panche con sovraccarico 3x12 2xmax 60"
panca stretta 4x4 1° es per i tricipiti 6 6 8 8 120"

abs 14 12 10 8 6 su reclinata togli
crunch 6x6 con sovraccarico 4x12 60" (una settimana a terra, l'altra su declinata)



Che ve ne pare? l'ordine dello split si può anche cambiare,però mi sembra che così riesca meglio nella gestione dei richiami.
A voi i pareri

La tua scheda era molto pittoresca e piena zeppa di esercizi inutili o mal impostati...così come ti sembra??

PS: i richiami come li hai messi tu, cioè sparsi un pò quà e la senza logica non servono a nulla...visto che hai a disposizione 5 giorni è meglio una 5 split breve ma intensa con esercizi utili...

[Sparosparo]

anzitutto grazie x le correzioni.

Avevo creato la scheda un pò piu stravagante,perchè è oramai un mese quasi e mezzo che eseguo una scheda molto simile a quella che tu mi hai modificato.Per carità,niente da ridire.Ora la posto.

Petto

Panca piana 4 4 4 3 3 3
Dips 3x8
Panca inclinata 45° 3x8
Croci con isometria 3x12

Gambe

Squat 8 8 6 6
Affondi camminati 3x10
leg extencion 3x10
Leg curl 3x10
calf bilanciere su ginocchia 3x12

abs alla sbarra 3x20 ginocchia al petto
3x8 gambe alla sbarra discesa controllata

Spalle

military press 6 6 4 4 3 3
arnold press 3x8
alzate a 90° con isometria 3x10 ss alzate laterali 3x12
shrugs 3x12

dorso

stacco 5 5 4 3 3 2 2

trazioni 4 lente supine presa stretta
2x8 con sovraccarico presa larga
2xmax supina e prona presa ampiezza spalle

rematore bilanciere 3x10

bicipiti tricipiti

curl con bilanciere 4 4 4 6 6
curl su inclinata 3x8
hammer curl a martello alternati 3x12

Panca stretta 4 4 4 6 6
Franch press 3x8
dip tra due sedie con sovraccarico 2x12

addominali su reclinata 14 12 10 8 6
crunch con sovraccarico 4x6
crunch laterali 3x20

Questo è ciò che attualmente stò svolgendo ed è abbastanza simile a quella che mi hai corretto tu,per questo anche l'impostazione del petto l'avevo un pò stravolta e inserito dei richiamini

[S3t]

ripeto, i richiami così come li hai posti tu non servono...per quanto riguarda la scheda che stai seguendo beh, è migliore di quella "nuova" però sinceramente la vedo meglio con le correzioni che ti ho indicato...poi fai come vuoi oh...

[Sparosparo]

ho qualche domanda..i richiami come e dove li poso inserire? posso provare ad avere un approccio differente e quindi una scheda differente rispetto a queste due schede (la mia attuale e la tua modificata) per avere uno stimolo diverso?

[S3t]

sei fisso coi richiami eh? guarda, ti accontento dicendoti che puoi inserire un breve ma pesante richiamo per il petto prima o dopo (vedi tu come ti trovi) il workout delle spalle (magari fai la piana manubri in 3x8 90" e le croci su inclinata in 3x12 60")...le braccia non le richiamerei visto che lavorano direttamente in un workout a loro dedicato ed indirettamente in quasi tutti gli altri (eccetto nelle gambe), quindi eviterei il richiamo di queste ultime.

PS: comunque prima di inserire un richiamo bisognerebbe anche valutarne l'utilità, nel senso che magari non ne hai bisogno al momento...(sai, a volte, se non quasi sempre, "di più" non significa "meglio", anzi!!!)

Per approccio differente che intendi?? cambiare numero di split e/o accoppiamenti muscolari, oppure inserire qualche tecnica intensiva ecc...?? spiegati meglio...

[Sparosparo]

grazie x il suggerimento..beh il richiamo petto lo inserirei perchè mi sembra un pò stallata la crescita..per quanto riguarda l'approccio differente intendo magari un cambiamento di esercizi,serie,e ripetizioni.Per l'accoppiamento avendo poco tempo a disposizione son costretto a fare il 5 split..Per quanto riguarda lo stripping,posso anche inserirlo ma al mio stato attuale credo sia meglio non esagerare e puntare di piu ad aumentare l'intensità con i carichi grossi e minor recupero..la mia prima scheda era stata fatta appunto tenendo presente queste cose,magari sbagliata si,ma prendi come esempio il workout del petto,avevo stravolto un per cambiare stimolo\approccio,non so se mi son spiegato

[S3t]

hai le idee un pò confuse, fidati...prova a seguire la scheda che ti ho suggerito, al massimo se non ti trovi bene o se ti sembra troppo o poco intensa la si sistema...comunque, se leggi bene, guarda che gli esercizi te li ho cambiati e impostati meglio, senza offesa si intende, si come l'avevi fatto tu prima, nonchè inseriti di nuovi (stacchi Gt, Front Squat, affondi alternati sul posto, calf manubrio ecc...)

PS: tenere carichi grossi e poco recupero è difficile gestirlo, credimi...

[Sparosparo]

capsico perfettamente quello che mi dici..ho un'ultima richiesta..si potrebbe cambiare un pò il workout del petto e delle spalle?mi sembra sempre di fare le stesse cose sennò

[S3t]

NO! provalo così...poi semmai lo modifico...

Vabbè visto che sono buono ti rivedo quello delle spalle (anche se fidati che quello che ti ho fatto è un ottimo workout...), mentre il petto lo lascio così però...

SPALLE
- Lento avanti manubri panca 80° 6 6 8 8 10 120" (se vuoi puoi alternarlo di tanto in tanto con il lento avanti bilanciere, sempre su panca 80°)
- Tirate al mento bil 4x8 90"
- Alzate laterali unilaterali (prima braccio dx poi sx, negativa lenta, salita esplosiva) 3x10 60"
- Alzate a 90° 8 8 10 10 90"

va bene così?

[Sparosparo]

s3t..sei un mito..però ti deludo,non mi piace e ti spiego perchè: non ho la panca ha 80 gradi,non penso di essere in grado di fare,se non con cheating le alzate unilaterali.
Provo a postarla io e cosi mi dici se ti piace,sempre workout spalle:

military press in piedi 6 6 8 8 (alterno una settimana la military con bilanciere all'arnold con manubrio)
tirate al mento presa larga con isometria 5 secondi 4x8
alzate laterali 12 10 8 peso ad aumentare
alzate a 90° (alzate frontali) 8 8 10 10

che ne pensi?

[S3t]

s3t..sei un mito..però ti deludo,non mi piace e ti spiego perchè: non ho la panca ha 80 gradi,non penso di essere in grado di fare,se non con cheating le alzate unilaterali.
Provo a postarla io e cosi mi dici se ti piace,sempre workout spalle:

military press in piedi 6 6 8 8 (alterno una settimana la military con bilanciere all'arnold con manubrio)
tirate al mento presa larga con isometria 5 secondi 4x8
alzate laterali 12 10 8 peso ad aumentare
alzate a 90° (alzate frontali) 8 8 10 10

che ne pensi?

La military press tienila assolutamente come fondamentale (non sostituirla con l'Arnold perchè sono due esercizi completamente differenti...la Military è un esercizio quasi TOTALE con un forte impatto sul SNC mentre l'Arnold è un buon complementare...ma non sono intercambiabili, al massimo puoi integrare l'arnold nell'allenamento, magari dopo il primo esercizio...)

Il resto va bene...anche se non farei le alzate frontali visto che già quella sezione del deltoidi è ben allenata da Military, Arnold press e tirate...lascia le alzate a 90° per ultime e stop.

[Sparosparo]

Ricapitolando,guarda se così può andare

Petto

8 8 6 6 piana bil 6 6 8 8 10 120" (ma potrei sostituire il bilanciere con i manubri?)

spinte inclinata 3x8 90"

3x12 60" una settimana su piana e quella dopo su declinata

dips3x8 60"


Dorso

stacco 6 4 4 3 120"

3xmax 90"

rematore manubrio 3x10 60" (ma se qua facessi un 3x6?)

rematore bilanciere 4x8 90"

abs twist con sovraccarico ss crunch inverso 3x10+10



Spalle

military press in piedi 6 6 8 8 120"

arnold press 3x8 90"

tirate al mento presa larga con isometria 5 secondi 4x8 60"

alzate laterali 12 10 8 peso ad aumentare 60"

alzate a 90° 8 8 10 10 90"

shrugs 3x12

richaimo petto 3x8 manubri\bilanciere
croci su inclianta 3x12

Gambe

squat 6 6 8 8 120"

front squat 3x8 90"

affondi alternati sul posto 3x10 60"

Stacco GT 10 8 8 6 120"

leg curl a due gambe 3x10 60"

lex ext a due gambe 3x10+10+10 stripping 60" (qua all'ultima serie diminuisco il peso e ne faccio altri 10 e poi altri dieci,oppure ogni volta??)

calf manubrio 4x12 60"
Braccia

curl con bilanciere 6 6 8 8 120"

curl man alternati con rotazione marcata (partenza presa martello, arrivo presa supina) 3x8 90"

hammer curl 2x12 60"

panca stretta 6 6 8 8 120"

franch press 3x8 90"

dip tra panche con sovraccarico 2xmax 60"

crunch 4x12 60" (una settimana a terra, l'altra su declinata) ma qua devo sovraccaricare o faccio crunch normali?


così può andare?