Re-iniziare con i pesi

[tupac87]

Pero poi si ripete pure il sabato lo squat, Va bene?
Il curl posso farlo al cavo con barra corta?
Ne ho anche un'altra di
Scheda che pero userò più in la.. Dove ci sono le dip alle parallele, con cosa le sostituisco?

Cmq tozzy spiegami quella cosa della palestra mia che calza bene con l'hd.. Xke leggendo non l'ho capito l'anello debole e cm la mia palestra mi aiuta..

[tozzy]

"Prestancaggio: Tecnica di allenamento che si basa sul concetto "dell'anello debole della catena". Difatti quando si esegue un esercizio multi articolare, che quindi interessa più distretti muscolari, con l'intento di agire sul muscolo più grande, i piccoli gruppi implicati (sinergici), giungono a stanchezza prima, impedendo al gruppo grande di poter proseguire il lavoro con vantaggio.

In tal caso i muscoli piccoli vengono definiti l'anello debole della catena. 
Esempio pratico: distensioni su panca orizzontale con bilanciere. Muscolo interessato: gran pettorale. Muscoli sinergici: tricipite e deltoide anteriore (anelli deboli della catena).
Pertanto esemplifichiamo tale tecnica con un allenamento da associare ai pettorali, che pre stancheremo con un esercizio d'isolamento come le croci su panca orizzontale (o pectoral o altro esercizio), subito seguite da una serie di panca orizz. in successione e senza pausa. 
Es. Croci manubri orizz. 1x8 super set dist. Panca orizz. Bilanc. 1x8.
FINALITÀ. Prestancare il gruppo muscolare in questione (pettorale) con un esercizio di isolamento, in cui sarà minimo lo stress per i gruppi muscolari sinergici (deltoidi-tricipiti), di seguito esaurirlo con l'esercizio base, dove si arriverà a totale cedimento muscolare anche grazie all'ausilio dei muscoli sinergici, che in questo caso sono più freschi permettendo anzi un lavoro vantaggioso (quindi non sono più l'anello debole della catena, ma un valido supporto)."

Nel tuo caso potresti sostituire le parallele con le distensioni su panca a presa stretta.

[tupac87]

Perfetto appurato l'anello debole, in che modo il leveraggio mi viene in aiuto? Per il fatto che isola di più il muscolo giusto? Perfetto allora..
Quindi posso evitare i superset x il prestancaggio?

[tozzy]

Tupac secondo me hai ancora le idee confuse. Io posso darti qualche consiglio se hai almeno una base sulla quale è producente fare commenti,aiuti e consigli tecnici.! Fa una bella cosa come già ti avevo consigliato. sul portale HighIntensityItalia.it trovi un numero consistente di articoli e spiegazioni approfondite..! Fatti una bella lettura e quando ti va fammi sapere per ulteriori delucidazioni..! a presto e Keep on Pumpin' =)

[tupac87]

E ma io ho letto gli articoli.. Per questo ti sto dicendo.. Tu quando dici che il sistema del leveraggio ( la mia palestra) mi viene in aiuto sul fatto dell'anello debole.. e quindi sui muscoli secondari che intervengono nell'esecuzione degli esercizi basilari..
ti riferisci al fatto che con questo sistema io posso isolare maggiormente il muscolo che sto allenando ( per esempio il petto )
se sbaglio correggimi..

[tupac87]

ho trovato questa scheda..
→ A
Breve riscaldamento generale e specifico

1. Bench press su panca inclinata 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento
→ B
Breve riscaldamento generale e specifico

1. Squat (oppure pressa 45°) 1x10 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch inverso 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Defaticamento

ma per ripetizioni "burns" cosa vuol dire?
e per defaticamento cosa puo fare uno dopo un allenamento stremante come questo?

o è meglio questa divisa in A B C


→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Croci su panca piana1 x6 + 2 forzate (o burns se siete soli) in superserie con
2. Bench press inclinato 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Pullover con bilanciere 1x8 + 2 forzate in superserie con
2. Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta (estensione sagittale degli omeri) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Legs Extension 1x6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie con
2. Squat (oppure pressa 45°) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch inverso 1 x max ripetizioni (esercizio facoltativo)

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Defaticamento

→ C

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali (crocifisso) 1x6 + 2 forzate in superserie con
2. Spinte sopra la nuca con manubri 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Spinte alle parallele presa stretta busto eretto (per tricipiti) 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

?

[tozzy]

Ecco,la seconda è quella più classica,potresti iniziare da quella.Dato che sei solo, al posto delle forzate fai serie a burns. Burns come saprai significa a "bruciare"; quando sei arrivato a cedimento tecnico e sai che non riuscirai a completare un'altra ripetizione, esegui una mezza ripetizione, un rom non completo. Comunque allenati presto perchè più che parlare di schede in se per se,sono curioso di sapere come sono andati gli allenamenti e come li hai fatti!

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ps: spero che avrai abbastanza ghisa in casa.

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dimenticavo la domanda che avrei dovuto farti sin dall'inizio..Da quanto tempo ti alleni e come ti sei allenato?

[tupac87]

Ghisa pe ora ho 140 kg.. Poi altri 70/100 ma devo allargargli il buco xke la powertec funziona cn i dischi olimpionici..
Saranno tre mesi che non mi alleno per niente.. E prima x un annetto mi sono allenato a corpo libero a circuito.. Ogni tanto qualche peso lo usavo..
dall'età di 14 a 20 anni ci andavo in palestra.. Non sei anni di fila pero la frequentavo abbastanza..
Tu ti riferisco alla seconda scheda abc o ab ?

[tupac87]

tozzy dove seiiiiiii DDDDDD

quindi i burns sono le mezze ripetizioni dopo il cedimento...

e le mezze ripetizioni a bruciare? O.o anche?

[tozzy]

Si

[tupac87]

Si

quindi a che scheda ti riferivi? alla seconda A-B
oppure alla seconda A-B-C

seconde sono stato troppo fermo per avventurarmi in questo nuovo stile?
non vedo l'ora di iniziare, e poi farmi un diario!

[tozzy]

Diciamo si e no. In primis, come ti avevo detto prima è meglio che inizi leggero dato che non ti alleni da tempo. Il secondo motivo è un altro. Partendo dal presupposto che questi allenamenti enfatizzano il concetto di intensità, intesa come la percentuale di sforzo massimo in un dato volume di lavoro.. volume che viene portato ad una massimo due serie, ok?!? adesso ti faccio un piccolo esempio. Prendi un neofita e un atleta che si allena da anni e anni. Dato che bisogna spremersi in volume così ridotto, secondo te..chi dei due riesce a imprimere uno sforzo e un'intensità maggiore in una sola serie? Il secondo ovvio..sia perchè ha una maggior padronanza del suo corpo e soprattutto ne conosce i suoi limiti..sia perchè è in grado di lavorare proprio al di là di quel limite..cosa che il neofita è difficile che riesca a fare. anch'io che sono al 5 anno di allenamento serio, di fronte ad uno stile simile, ho ancora molto da imparare, e credo che ci vorranno anni per riuscirci. Comunque Non è mai troppo tardi, se inizi ora e soprattuto se capisci alla perfezione cosa l'HD pretende da te e con questo intendo che non ci devono essere confusioni e tentennamenti teorico/pratici su questo stile, allora parti col piede giusto. Altrimenti sarà un fallimento anche questo. e dopo che farai?!? Dirai..è una caxxxxa non funziona..come spesso dicono tutti..e seguirai altre strade che fatte con la stessa mentalità non ti daranno anch'essi risultati. Io ti dico che se hai tutte le carte in regola, questo sistema funziona, ma queste "carte" devi scoprirle da solo, e i canali informativi qui sul web non mancano di certo..oltretutto è un approccio scientifico al bodyBuilding, Mentzer e jones non erano fessi..a distanza di anni i loro metodi sono ancora discussi, ma nessuno può negare che la loro visione non sia stata accettata dalla scienza moderna, nessuno..sarebbe un folle e un ignorante!
Ps: un consiglio personale, studiati qualcosina di fisiologia e fisiopatologia se capisci a cosa mi riferisco.. capirai da solo,quante idiozie girano in questo sport!

[tupac87]

ho capito.. ciò che dici.. però non capisco come faccio a iniziare leggero con questa tecnica se questa filosofia va a cedimento...
dovrei non andare a cedimento? oppure andarci con un carico non troppo pesante? è questo il mio punto interrogativo...

sicuramente non si finirà mai di apprendere nella vita...

[tozzy]

secondo te? prova a riflettere! =)

[tupac87]

sono indeciso se andare a cedimento con un carico non "massimale"
oppure andare a cedimento in 2 serie per esercizio...