Re-iniziare con i pesi

[tupac87]

dopo un periodo di fermo con la pesistica e dopo vari post sulla ricerca della scheda per la massa.. ho ben pensato che sarebbe meglio re-iniziare con un ricondizionamento della muscolatura e articolazioni... una full body con i fondamentali 2 volte a settimana cosi strutturata :

tempo di esecuzione 4-2-4
riposo : tempo di riprendere il battito cardiaco giusto..
carico allenante progressivo non a cedimento.
riscaldamento: corsetta sul posto 5 minuti, rotazioni delle articolazioni..
visto che sono tutti esercizi fondamentali, come riscaldamento dell'esercizio vero e proprio avevo pensato a un 2x10/12 con carico leggero..


LUNEDI / GIOVEDI
squat\stacco:4 x 5 una settimana squat l'altra stacco
panca: 3 x 8
rematore: 4 x 6
shoulder press: 3 x 10
lat: 4 x 6
abs

Gli esercizi per correggere la cifosi li posso eseguire tutti i giorni? o un giorno a settimana? oppure come riscaldamento nei giorni di workout?
gli esercizi sarebbero:
(tutte ripetizioni alte peso leggero)
Aperture ad L disteso 2 x 15
Alzate a 90 su panca 2 x 12
Pullover al cavo 2 x 12



che ne dite? lo faro fare anche alla mia ragazza che è la prima volta che si avvicina ai pesi.
contate che l'allenamento andrà svolto per lo più con il sistema del leveraggio. ( quindi esecuzione dei movimenti in tutta sicurezza ecc.. ecc.. )

dopo una mesata cosi.. penso che passero alla metodica del heavy duty che mi affascina molto da quanto ho potuto leggere..

[Giulio85]

mi sembra un pò misera come scheda, di petto fai 3set, trazioni non ne fai..
se fai stacco ok 4-5 ripetizioni, squat ne farei almeno 6-8; poi potresti anche farli entrambi, magari invertendo l'ordine ad ogni sessione.

per quanto riguarda invece l'atteggiamento cifotico ti consiglierei questo da fare come pre o post wo

http://www.bodyweb.com/threads/236709-Il-circuito-YTWL-%28spalle-cuffia-e-cifosi-inside%29

[Senpai]

dopo un periodo di fermo con la pesistica e dopo vari post sulla ricerca della scheda per la massa.. ho ben pensato che sarebbe meglio re-iniziare con un ricondizionamento della muscolatura e articolazioni... una full body con i fondamentali 2 volte a settimana cosi strutturata :

tempo di esecuzione 4-2-4
riposo : tempo di riprendere il battito cardiaco giusto..
carico allenante progressivo non a cedimento.
riscaldamento: corsetta sul posto 5 minuti, rotazioni delle articolazioni..
visto che sono tutti esercizi fondamentali, come riscaldamento dell'esercizio vero e proprio avevo pensato a un 2x10/12 con carico leggero..


LUNEDI / GIOVEDI
squat\stacco:4 x 5 una settimana squat l'altra stacco
panca: 3 x 8
rematore: 4 x 6
shoulder press: 3 x 10
lat: 4 x 6
abs

Gli esercizi per correggere la cifosi li posso eseguire tutti i giorni? o un giorno a settimana? oppure come riscaldamento nei giorni di workout?
gli esercizi sarebbero:
(tutte ripetizioni alte peso leggero)
Aperture ad L disteso 2 x 15
Alzate a 90 su panca 2 x 12
Pullover al cavo 2 x 12



che ne dite? lo faro fare anche alla mia ragazza che è la prima volta che si avvicina ai pesi.
contate che l'allenamento andrà svolto per lo più con il sistema del leveraggio. ( quindi esecuzione dei movimenti in tutta sicurezza ecc.. ecc.. )

dopo una mesata cosi.. penso che passero alla metodica del heavy duty che mi affascina molto da quanto ho potuto leggere..

esecuzione in 4-2-4 tutti gli esercizi ?
Ti voglio vedere a stare 80 secondi in panca o 50 a staccare.
Se ci riesci vuol dire che stai usando dei carichi ridicoli per le tue possibilita'.
Ah , nn sarei così sicuro della sicurezza (ops bisticcio ) dei sistemi a leveraggio.

[tozzy]

Vedi..visto che ti stai preparando in vista di quell'altro stile..perchè stai cercando di protocollare l'allenamento in un 4x5 3x8 ecc? Sul TuT vai alla grande, anche se ti dico che 4 secondi nella fase concentrica è veramente difficile, fanne 2 massimo 3, l'importante è che ti concentri sulla contrazione muscolare, non su quante ne andrai fare..ne andrai a fare anche di piu di quanto immagini o di meno, ma l'importante è che non sottovaluti l'aspetto massima contrazione-statica-massima distensione senza arrivare a punti morti. Anche se inizialmente il carico è leggero, quello lo aumenti con progressione non ti preoccupare anzi. ti accorgerai pian piano che allenandoti con quel tut la prima cosa che andrà a migliorare sarà la tua forza!

---------- Post added at 11:14:59 ---------- Previous post was at 11:07:42 ----------

esecuzione in 4-2-4 tutti gli esercizi ?
Ti voglio vedere a stare 80 secondi in panca o 50 a staccare.
Se ci riesci vuol dire che stai usando dei carichi ridicoli per le tue possibilita'.
Ah , nn sarei così sicuro della sicurezza (ops bisticcio ) dei sistemi a leveraggio.

è da veri masochisti,lo assicuro io..ma è un metodo eccezionale. Per quanto riguarda la sicurezza, lo è. Gli infortuni nelle palestre si verificano proprio quando si fa l'esatto contrario, con esecuzioni veloci e non controllate. L'anno scorso postai il mio infortunio(compressione dei nervi del plesso brachiale) dovuta proprio a quel motivo.

[tupac87]

mi sembra un pò misera come scheda, di petto fai 3set, trazioni non ne fai..
se fai stacco ok 4-5 ripetizioni, squat ne farei almeno 6-8; poi potresti anche farli entrambi, magari invertendo l'ordine ad ogni sessione.

per quanto riguarda invece l'atteggiamento cifotico ti consiglierei questo da fare come pre o post wo
http://www.bodyweb.com/threads/23670...cifosi-inside)

è una full body.. il petto non lo alleno tropo apposta per il problema "cifotico" cioè a me il collo se ne sta andando avanti.. lo sto cercando di correggere il più possibile...

ok squat e stacco nella stessa seduta.. e ogni giorno di allenamento lo alterno..

tozzy tu che tipo di ripetizioni consigli se non basse in vista dell' HD ?? di fare un 3 x 8 -- 3 x 10 ?

ne avevo sentito parlare del circuito ytwl ma la mia paura è che pre allenamento stanchi troppo le spalle... è solo una mia impressione? ma dal video non si capisce... quante ripetizioni vanno fatte? quante serie?

[tozzy]

è una full body.. il petto non lo alleno tropo apposta per il problema "cifotico" cioè a me il collo se ne sta andando avanti.. lo sto cercando di correggere il più possibile...

ok squat e stacco nella stessa seduta.. e ogni giorno di allenamento lo alterno..

tozzy tu che tipo di ripetizioni consigli se non basse in vista dell' HD ?? di fare un 3 x 8 -- 3 x 10 ?

ne avevo sentito parlare del circuito ytwl ma la mia paura è che pre allenamento stanchi troppo le spalle... è solo una mia impressione? ma dal video non si capisce... quante ripetizioni vanno fatte? quante serie?

Tupac, torno a ripetere che non puoi protocollare l'Hd dentro dei numeri moltiplicati per un altro numero.Ne devi fare quante ne bastano,parti da un range che va dalle 6-8, e fin quando non ti sei strizzato completamente ne avresti potute fare benissimo 20 oppure solo un altro paio. Tenuto sempre presente che nel momento in cui cedi in fase positiva, completi un altro paio di negative oppure a burns..l'importante è cercare il cedimento anche in quest'ultima fase..che è veramente mooooolto difficile.

[tupac87]

ma credo che iniziare subito con allenamento HD mi spacco completamente! non credi? non tocco pesi da almeno 2/3 mesi...
volevo farmi una mesata una full body tranquilla con fondamentali per risvegliare i muscoli...

oppure pensi che sia meglio iniziare subito con l'hd ? non ti seguo..
ma ci sn libri di metzeler in ita?

[tozzy]

ma credo che iniziare subito con allenamento HD mi spacco completamente! non credi? non tocco pesi da almeno 2/3 mesi...
volevo farmi una mesata una full body tranquilla con fondamentali per risvegliare i muscoli...

oppure pensi che sia meglio iniziare subito con l'hd ? non ti seguo..
ma ci sn libri di metzeler in ita?

Se non ricordo male ti avevo già risposto in un altro post. No, non è che ti spacchi assolutamente...ti potresti spaccare anche con una delle migliori schede qui in nota..è solamente il fatto di riuscire ad esprimere il massimo dell'intensità in un ridotto volume, che non è semplice. Anch'io le prime volte non ci riuscivo,infatti dopo una serie "allenante", avevo ancora molta energia da spendere. Ecco non è questo ciò che l'Hd esprime. Devi dare tutto te stesso in massimo 2-3 serie. Quelli piu avanzati ci riescono anche in una sola e fottutissima serie protratta al totale esaurimento muscolare.. Non è facile.. per i libri prendi quelli di enrico dell'Olio, oppure aspetta agli inizi di giugno che ne esce uno nuovo,molto più elaborato rispetto all'HD classico e molto più completo. Ho seguito la presentazione e sembra molto interessante.

[tupac87]

Allora per il libro aspetterò giugno.. E che esercizi mi consigli di fare? Ho a disposizione la powertec levergym, due manubri, un bilanciere..

Proverò a dare il massimo di me stesso in una serie allenante di ogni esercizio che mi consigli.. E se avrò ancora forze faro una seconda serie dello stesso esercizio.. Fin quando nn raggiungerò il livello di esaurire tutto alla prima serie..
E' questo che mi hai detto no?

[tozzy]

Se hai quel macchinario stai alla grande..! Potresti usarla per sfruttare un altro principio essenziale dell HD..il concetto dell'anello debole della catena.

[tupac87]

Si ho la powertec levergym ci si possono fare 20 degli esercizi base x la crescita..
E quale sarebbe questo concetto? 0.0
Ecco la lista degli esercizi, tu quali reputi più adatti al hd?

Dorso
Lat pulldown palmi avanti e palmi dietro
Lat machine dietro la nuca
Spinte in basso a braccia tese
Rematore al pulley basso seduto
Rematore ad un braccio con maniglia dal pulley basso piegato avanti

Trapezio
Scrollate spalle impugnando la barra di leva
Trazioni al mento dal pulley basso in piedi

Spalle
Shoulder press seduto
Alzata laterale dal basso con maniglia
Alzata laterale piegato a 90 gradi dal basso con maniglia
Alzata frontale dal basso con maniglia

Pettorali
Bench press orizzontale
Bench press inclinato
Bench press declinato
Croce dal cavo basso a 1 braccio con maniglia

Braccia
Spinte in basso per i tricipiti al cavo alto
Spinte in avanti piegato a 90 gradi e gomiti alla testa con cavo alto per i tricipiti
Estensione a un braccio con presa inversa dall'alto al cavo con maniglia
French press seduto con barra corta dal cavo basso
Distensione presa stretta con barra di leva e apposito accessorio/barra per lo squat disteso su panca orizzontale
Curl con barra corta dal pulley basso in piedi
Curl con maniglia ad 1 braccio dal cavo basso

Gambe
Squat alla leva con apposito appoggio
Sollevamento sulle punte con appoggio squat
Leg extension
Leg curl
Addome

Sit up Crunches su panca declinata
Leg raise disteso su panca
Crunch sovraccarico al cavo
Taglialegna..

[tozzy]

Senti secondo me dovresti iniziare un altro post visto che siamo leggermente OT.. comunque mi incuriosisce molto quel "taglialegna",proverò a farlo con un martello da 50 kili!ahahah
Ps. se non sai di cosa parlo quando dico anello debole, non pensi che sia ora di fare un bel search sul web? prova su higintensityitalia

[tupac87]

che altro post dovrei aprire? perchè siamo off topic... ti sto dicendo ho questi esercizi e macchina per allenarmi.. in stile hd... help...
non posso mandare messaggi privati se no ti avrei chiesto già msn o facebook...
cmq mi hai incuriosito molto..

[tupac87]

cosa ne pensi di questa scheda in HD

LUNEDI	Petto	Croci con manubri su panca piana in superserie con Panca inclinata
Dorso	PullPullover in superserie con Trazioni alla Lat-Machine con impugnature larghezza spalle e supina (impugnatura inversa) Stacchi da terra
VENERDI	Gambe	Leg Extension in superserie con Leg Press Calf in piedi
MARTEDI	Spalle	Alzate laterali Alzate a 90°
Braccia	Curl Bilanciere in piedi Estensioni tricipiti ai cavi in superserie con Parallele presa stretta
SABATO	Gambe	Leg Extension in superserie con Squat Calf seduto
MERCOLEDI	Ricomincia il ciclo

cosa fare al posto del leg press?

[tozzy]

questa è quella classica presente nel primo libro di Mentzer..al posto del leg press ovvio..lo squat.