Scheda da valutare

[Mark07]

Allenamento A (Gambe, Dorso, Addome)

Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
Leg ext 3x10
leg curl 3x10

Trazioni 4xMax (1-2 da solo, 4-5 con qualche aiuto)
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10

Abs

Allenamento B (Petto, Spalle)

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Croci su incinata 3x8
Pectoral machine 2x12

Military Press 3x8
Alzate laterali 2x12
Tirate al mento 3x8

Allenamento C (Dorso, Bicipiti, Tricipiti)

Trazioni 5xMax
Rematore 4x6

Panca scott 3x8
Curl manubri 3x8

French press 3x8 SS Spinte in basso corde 3x10

Abs

Ho 18 anni,sono alto 175 cm e peso 85Kg e ho 1 anno alle spalle di allenamento.

Devo perdere ancora 10 kili per essere a una bf accettabile e quindi la mia alimentazione, seppur sia ben curata, è ipocalorica (e con carbo bassi).

Vengo da un mesetto abbondante di una scheda in multifrequenza presa dal post in rilievo, e ora mi sento di doverla cambiare. Come vedete assomiglia a una scheda in monofrequenza se non fosse per i 2 allenamenti settimanali del dorso, lo vedo e lo sento indietro (e lo è) rispetto al resto e allenandolo più volte a settimana ho visto e sentito dei miglioramenti.

Ero indeciso se dividere così:
A (gambe, dorso), B (petto, braccia), C (dorso, spalle)
o così:
A (gambe, dorso), B (petto, spalle) C (dorso, braccia).

Come vedete ho scelto la seconda perchè mi ricordo che tempo fa allenando prima il dorso e poi le spalle su quest' ultime non riuscivo a spingere bene.

Siate "cattivi" nel valutare, non mi offendo se mi dite che fa schifo

[Invictus]

la split gambe-dorso non la suggerirei neanche al mio peggior nemico...

[roberto11]

ok, fa schifo...ahaha scherzo.

Non va bene allenare gambe e dorso nella stessa sessione e se ti vuoi allenare in mono non puoi toccare un muscolo due volte a settimana, perlomeno non con la stessa intensita o volume
Lavorare con una split3 e fare anche un richiamo la vedo molto dura...

[Mark07]

Quindi pare che lo split vi non piaccia molto XD Come mi proponete di dividere allora?
Volevo allenare 2 volte il dorso perchè è indietro, quindi un richiamo lo vorrei fare. Magari abbasso un pò intensità e/o volume.

rigurado allo split per quale motivo non vi piace? c'è un motivo particolare o le gambe preferite lasciarle sole?

P.S. Mi ero proprio dimenticato, vengo da un infortunio al ginocchio da 2 mesi e non ho toccato pesi per le gambe durante quel periodo, per cui ho ripreso ad allenare le gambe la scorsa settimana per giunta con carichi ridicoli (25 kg di squat per parte, non voglio caricare troppo sul ginocchio, ho paura di un ricaduta). Prima non avevo carichi esagerati (sui 50 kg facevo 4-5 ripetizioni), però ecco in questo periodo dovrei riprendere confidenza sia mentalmente che fisicamente con il peso!

Per il resto, mettendo a posto la divisione, va bene?

P.S. potrei aggiungere anche un altro allenamento, ma comunque non pensante quanto gli altri 3...e lo volevo tenere come ultima spiaggia

[roberto11]

Le gambe si allenano da sole proprio per la loro grandezza, quindi si usano piu' energie per martellarle per bene...(onestamente io dopo che faccio le gambe non e' che ho tante energie, soprattuttto poi se dovrei fare il dorso)
il massimo e' riuscire ad andare in palestra 4 volte, in questo modo alleni per bene tutti i gruppi muscolari e fare un richiamo dorso

[Mark07]

Chiarissimo
Quindi cosa ne dite se, finchè non riprendo carichi accettabili sulle gambe, uso questa scheda e quando mi sarò ripreso al 100 % aggiungo un quarto allenamento per fare un richiamo al dorso?

Ripeto la domanda di prima, per il resto va bene secondo voi?
grazie

[roberto11]

Allenamento A (Gambe, Dorso, Addome)

Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
Leg ext 3x10
leg curl 3x10

Trazioni 4xMax (1-2 da solo, 4-5 con qualche aiuto)
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10

Abs

Allenamento B (Petto, Spalle)

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Croci su incinata 3x8
Pectoral machine 2x12

Military Press 3x8
Alzate laterali 2x12
Tirate al mento 3x8

Allenamento C (Dorso, Bicipiti, Tricipiti)

Trazioni 5xMax
Rematore 4x6

Panca scott 3x8
Curl manubri 3x8

French press 3x8 SS Spinte in basso corde 3x10

Abs

Anche se carichi poco non mi sembra cmq un lavoro leggero da poter abbinare al dorso...
Ma se puoi aggiungerlo subito un giorno in piu' fallo
petto tri
dorso bic
gambe addome
spalle richiamo dorso

[Mark07]

allora vada per i 4 allenamenti! Volevo dividere i 2 allenamenti del dorso tra esercizi per allargare i dorsali e esercizi per lo spessore

Quindi:
Rematore
Pulley
------(ne vorrei aggiungere un altro)---

e

Trazioni
Lat avanti
------(ne vorrei aggiungere un altro)---

Cosa mi suggerite?

[roberto11]

Un richiamo e' un WO meno intenso e voluminoso. Con trazioni e rematori alleni il dorso in toto cambia solo l'enfasi...e come fare la panca inclinata, il petto lo usi, con piu' enfasi nella parta alta..

Potresti fare
Trazioni 3xmax
rematore bil 3x6
lat presa inversa 3x8
Pulley 3x12

richiamo (senza caricare troppo)
Lat presa larga 3x10
rematore man 12 10 8

[Mark07]

Allenamento A (Petto, Spalle, Addome)

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Croci su incinata 3x8
Pectoral machine 2x12

Military Press 3x8
Alzate laterali 2x12
Tirate al mento 3x8

Abs

Allenamento B (Dorso, Bicipiti)

Trazioni 5xMax
Lat presa inversa 3x8
Pulldown 2x12

Panca scott 3x8
Curl manubri 3x8

Allenamento C (Gambe, Addome)

Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
Leg ext 3x10
leg curl 3x10

Abs



Allenamento D (Dorso, Tricipiti)

Rematore 4x6
Pulley 3x10

French press 3x8 SS Spinte in basso corde 3x10


credo che in definitiva sia questa! Voglio provare a fare così dividendo esercizi "per allargare" da quelli per "ispessire" anche se è una divisione in categorie un pò forzata! Grazie per le dritte

[roberto11]

Le indicazioni ti sono state date, se vuoi fare di testa tua sei libero di provare...buon WO