Scheda da 45 minuti

[giaky]

Ciao ,
mi aiutate a creare una scheda che possa fare in 45 minuti ? in media ci vado 4 volte a settimana , la mattina prima di andare al lavoro , ecco perche' ho solo 45 minuti effettivi di palestra.
Attualmente sto seguendo una scheda ( gia' modificata ) divisa in 3 giorni ( a,b,c, ) , dove 1 giorno e' dedicato alla parte sopra davanti , 1 giorno alle gambe , 1 giorno alla schiena ( scusate se ho descritto in modo mooolto generico )
Sono ormai 2 anni che ci vado e un po' di miglioramento nel mio fisico c'e' stato , tralasciando le solite maniglie dell'amore
Ora ho voglia di fare ancora meglio e quindi chiedo il vostro aiuto per realizzare una scheda piu' efficace.
Mi aiutate ?

[S3t]

se hai 4 giorni a disposizione secondo me è meglio adottare una 4 split in modo da distribuire meglio il lavoro su ogni gruppo muscolare (in 45 minuti è fattibilissimo), però la scheda devi prima postarla tu e poi possiamo modificartela...scheda da zero non si possono fare...

[tozzy]

Fammi capire una cosa..dedichi interamente 45 minuti in un giorno solo al petto, in un altro solo alle gambe, un altro solo al dorso,ecc..? Mi sembra un lavoro mal organizzato e tra l'altro inefficace..quoto s3t.

[giaky]

Grazie ragazzi ,
provo a postarvi quello che faccio attualmente :

scheda divisa in 3 giornate ( A,B,C )

giorno A:
5 minuti di vogatore come riscaldamento
alzate con manubri seduto con schienale a 90° , rip.10-8-6
croci con manubri su panca inclinata 30° , rip.2x10
pullower , rip.2x12
alzate bilanciere in piedi , rip.10-8-8
trazione corda in piedi ( trapezi ) , rip.2x10
3 serie di addominali

giorno B:
5 minuti bici
Pressa inclinata , rip.3x12
Leg extension a gamba singola , rip.3x10
Polpacci , rip.3x10
Pressa orizzontale , rip.3x8
Bicipiti bilanciere da in piedi , rip.12-10-8-8
3 serie addominali

giorno C:
5 minuti di vogatore come riscaldamento
Trazioni con aiuto , rip.3x8
Reamatore disteso , rip.2x10
Maniglie ( 1 braccio alla volta ) , rip.2x12
Tricipiti manubri , rip.12-10-8-8
Lombari + addominali

Dato che il pettorale alto non viene fuori , ho iniziato a modificare la scheda A , da un paio di lezioni sto facendo su panca inclinata le alzate con manubri e poi sto facendo le croci alle corde.

Se potete aiutarmi….grazie .

Ciao

[tozzy]

scusami ma è un obrobrio. mancano le serie pesanti, fai un search che trovi sicuramente qualcosa di piu adatto

[vincvinc]

Fammi capire una cosa..dedichi interamente 45 minuti in un giorno solo al petto, in un altro solo alle gambe, un altro solo al dorso,ecc..? Mi sembra un lavoro mal organizzato e tra l'altro inefficace..quoto s3t.

perchè non può andare bene??

[tozzy]

Struttura una scheda partendo dai fondamentali ed evitando esercizi secondo me poco utili come ad es. quelle "maniglie",parti sempre da una base di panca,stacco,squat,rematore/trazioni,lento avanti dove abbassi il volume di lavoro e carichi pesante, poi puoi dedicarti ad esercizi complementari. Ci sono numerose schede qui nel forum. Vedi quella che piu si addice alla tua volontà e postala qua, cosi diamo un occhiata!

[MarcoDiGregorio]

A: Petto, bicipiti B: Gambe C: Dorso, tricipiti D: Spalle
1° Esercizio fondamentale! secondo e terzo complementari!
Fondamentali: Panca piana, squat , trazioni , lento avanti, pressa , lat machine , pulley..
Complementari: rematori, alzate laterali , a 90° , french press, curl scott , leg curl , leg extention ...

[S3t]

aspetta, fammi capire, tu andresti in palestra 4 volte a settimana e faresti una 3 split...a sto punto vacci solo tre volte se proprio vuoi organizzare il lavoro in questo modo (oddio, nulla ti vieta di fare una cosa tipo ABCA-BCAB-CABC ecc...però sinceramente vedrei molto ma molto meglio un lavoro settimanale improntato su una ABCD monofrequenza e ben calibrata per sfruttare appieno i 45 minuti di tempo che hai a disposizione...)

che ne pensi) vuoi andare avanti con una 3 split oppure puntiamo su una 4 split?

[tozzy]

una 3 split secondo me è più adeguata.

[giaky]

vogliamo provare a studiare assieme una 3 split ? poi se voglio quel giorno in piu' potrei dedicarmi solo a lavoro aerobico , che dite ?

dai dai datemi una idea di scheda ....daiiiiiiiii

ciao

[tozzy]

te lo ripeto per la penultima volta,la devi prende dal forum e postarla qui!

[giaky]

te lo ripeto per la penultima volta,la devi prende dal forum e postarla qui!

Quindi ho ancora un'altra possibilita' di richiesta ?

scherzo ...ora provo a cercare qualcosa
ciao

[Lo Staff]

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[miketyson]

continuo a non capire......vabbè,volevo dare un idea di tabella,non si può scrivere.....a sto punto non so come aiutarti,posso dire dividi la scheda in 3 split,A B C esercizi base,panca piana,squat,lat machine lento avanti,questi li devi fare sempre,più un altro esercizio x gruppo muscolare,ne abbini 2 ogni split ( A petto tricipiti) ora va a finire che mi bannano