Scheda massa principiante

[a12345z]

Salve frequento una palestra ormai da circa 8 mesi,obiettivo massa. Sto ottenendo buoni risultati (credo ),ma sono convinto di poter fare di meglio. Per quanto riguarda la dieta non seguo niente di "fisso",un pasto al mattino,poi pranzo,spuntino e cena,cercando di ingurgitare quante più proteine possibile (non solo quelle ovviamente!)...Ma passiamo all'allenamento:

Allenamento A - Lunedi e Giovedi - Petto,Spalle,Tricipiti
Allenamento B - Martedi e Venerdi - Dorso,Bicipiti,Addome,Gambe

A - Panca piana 4x8
Croci panca inclinata 4x8
Pullover 4x10
Dip 4x8

Arnold press 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8

French press manubri 4x8

B - Rematore manubri 4x8
Trazioni sbarra 4x8

Curl concentrazione 4x8
Curl scott manubri 4x8

Leg raise 4x12
Crunch alla macchina 4x12
Flessioni laterali 4x10

Pressa 4x10
Leg extension 4x10

E' un mezzo schifo credo,il petto e forse le spalle sono l miei muscoli meno sviluppati se può servire a qualcosa saperlo.
Consigli? grazie anticipato.

[Giulio85]

da quando hai iniziato segui questo schema in multifrequenza?
comunque tralasciando il piano alimentare la scheda è monotona e senza intensità; lavoro per le gambre praticamente nullo (poi dopo dorso e bicipiti..)
leggi un pò di tread in nota su come costruire una scheda, ci sono anche ottime proposte di schede già pronte in monofrequenza e multifrequenza.

comunque le serie si scrivono 4(serie)x8(ripetizioni)

[a12345z]

no all'inizio facevo un full body 3 volte a settimana,poi da poco tempo sono passato a questa "scheda". ho dato già una letta in giro,e gli esercizi proposti non mi sembrano del tutto errati. cosa intendi per intensità?

[Giulio85]

l'esercizio dove fai meno ripetizione è un 4x8, probabilmente lavori anche a peso costante, quindi le prime serie le farai tranquillamente e forse soffrirai un pò all'ultima.
già inserire un piramidale (8-6-6-4) con peso a salire o un piramidale inverso (4-6-6-8) con peso a scendere sarebbe un lavoro un pò più intensivo.
le trazioni ne fai 4x8 perchè è il tuo massimo? se alla quarta serie ne fai 8 allora alla prima ne potevi fare almeno 10.. zavorrati e lavora tra le 6 e le 8 ripetizioni (stesso discorso per i dip)
comunque di dorso fai troppo poco..
c'è un motivo particolare perchè non fai squat o stacchi?

questo è qualche accorgimento, poi la scheda la rivedrei completamente..
io ti consiglierei di passare ad una monofrequenza su 4 giorni dato che sono 8 mesi che ti alleni in multi.

qui ne trovi alcune ottime, dacci un'occhiata così puoi anche farti un'idea su cosa intendo dicendo che la tua scheda è monotona

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[a12345z]

Si lavoro a peso costante e fatico praticamente nell'ultima serie.Ma il piramidale è applicabile più o meno in ogni esercizio di un qualunque gruppo muscolare? O conviene farlo solamente per determinate cose?
Squat mi distrugge la schiena,probabilmente lo faccio male. Ho provato a farmi correggere dall'istruttore,ma ne risento comunque...Stacchi mai fatti,proverò Vorrei mantenermi sull'allenare 2 volte a settimana ogni gruppo. Come posso conciliare le gambe in A o C in questo allenamento proposto nel link?

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[roberto11]

Per allenare più' volte lo stesso muscolo in una settimana la monofrequenza che hai riportato non va..infatti si chiama MONOfrequenza, quelli che vuoi fare tu si chiama MULTIfrequenza
Hai pestato la scheda sbagliata, riprova

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Se vuoi allenare un distretto muscolare più' volte alla settimana allora devi scegliere tra queste

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[a12345z]

grazie. del link quale sarebbe l'allenamento migliore magari sviluppato maggiormente per petto e spalle e tralasciando parte delle gambe,su cui sto messo già parecchio bene?

[roberto11]

Avere un muscolo avanti non ti esula a non farlo, anzi..
Vuoi dare piu' focus al petto , questo si puo' fare benissimo con una mono + richiamo
Questa e' una idea, ma di alternative ce ne sono tantissime...leggi, informati, butta giu' una scheda fatta con criterio che dopo se c'e' bisogno si ottimizza..

[Giulio85]

concordo con l'idea di una mono con richiamo di petto-spalle