Scheda massa - elevazione

[Mugen]

Ciao a tutti, sono un ragazzo torinese trapiantato a Roma per studio/fidanzata.
Sono 193 cm per 77-78 kg, di 25 anni. Gioco a basket anche se non a livello professionistico, e vorrei aumentare di massa tranne che nelle gambe. Attualmente ho circa 85 cm di elevazione da fermo e 95 cm con rincorsa e stacco ad una gamba.
Non ho mai avuto rigore nell'andare in palestra, tantomeno per quanto riguarda la dieta. Esercizi li facevo da qualche mese, a volte in casa a volte in palestra, ma non con la costanza che dovrei avere.
Da 3 settimane a questa parte mi sono preso i miei tempi per andarci con regolarità e riesco ad andarci anche 4 volte la settimana, più due allenamenti di basket al mercoledì e il venerdì.
Vi posto di seguito la scheda base che mi è stata data.


MARTEDI' : Dorsali e tricipiti

Trazioni alla sbarra 8 - 8 - 6 - 6
Lat Machine (presa inversa) 8 - 8 - 6 - 6 (65-70 kg)
Rematore seduto presa stretta 8 - 8 - 6 - 6 (60-65 kg)

Triceps Pulldown 8 - 8 - 6 - 6 ( 20-25 kg )
Distensioni a cavo alto singolo 8 - 8 - 8 - 8 (20 kg )


GIOVEDI' : Gambe e spalle

Leg Press 10 -10 - 8 - 8 ( 160 - 170 kg )
Leg extension 10 - 10 - 8 - 8 ( 40 - 45 kg )
Calf seduto 10 - 10 - 8 - 8 ( 40 - 45 kg )

Shoulder press machine 8 - 8 - 6 - 6 ( 20 - 30 kg )
Alzate frontali cavo basso 4 x 8 ( 15 kg )
Alzate laterali complete con manubri 4 x 8 ( 8 kg )


VENERDI'/SABATO : Petto e bicipiti

Bench press 8 - 8 - 6 - 6 ( 26 - 30 kg )
Croci con due manubri a 45° 8 -8 - 6 - 6 ( 8- 10 kg)
Croci ai cavi bassi 8 - 8 - 6 - 6 ( 15 - 20 kg )
Chest press con manubri 4 x 8 ( 15 kg )

Curl un manubrio panca Scott 8 - 8 - 6 - 6 ( 8 - 10 kg )
Curl machine 8 - 8 - 6 - 6 ( 25 - 30 kg )


Premetto che faccio sempre 5 minuti di tapis-roulant veloce, sui 15-16 km/h prima di ogni sessione.
Il discorso addominali devo studiarlo meglio, perchè noto che sono fondamentali sull'elevazione e non li ho mai esercitati , anche se di mio ne ho un po'.
L'allenamento per le gambe lo trovo troppo leggero, perchè arrivo al giorno dopo che non ho dolori di alcun tipo, solo dolore alle ginocchia per il carico che metto sulla pressa.
Ho letto molto riguardo la pliometria per aumentare l'elevazione. La pressa e la calf machine quindi sono esercizi che terrei, ma qualcuno sa dirmi qualche esercizio che possa realmente darmi un guadagno in termini di elevazione e esplosività ( la massa nelle gambe non è un risultato che voglio raggiungere, tutt'altro).

A breve posterò anche la dieta che seguo nel settore apposta.
Grazie per i futuri consigli
Marco.

[OMAR97]

chest press con manubri???Mi è nuovo tale esercizio...comunque la scheda è una schifezza mancano fondamentali,poi che vuol dire venerdì e sabato petto-bicipiti??2 W.o uguali uno un giorno e l'atro l'indomani...non parliamo del riscaldamento,se vai così veloce ti stanchi prima di attegiarti con la ghisa!!!Bello si,bello schifo!

[Alexander88]

ma quanto puoi essere odioso OMAR ? Datti una calmata per dio ! non riesco proprio a capire il perchè di questo tuo tono da spaccone visto che non sei nessuno : Scusate ma ste cose mi fanno diventare una bestia . La scheda è abbastanza brutta ok ma c'è modo e modo per dire le cose! E ti dirò di più amico mio...sembri anche alquanto non intelligente ... venerdì\sabato vorrà forse dire che si allena O il venerdì O il sabato... non mi sembra ci sia così tanto da capire

[OMAR97]

Volevo essere più convincente....e comunque che vuoi?Te la chiesto qualcuno?

[Tozzobranda]

Fondamentali...Devi inserire i fondamentali!!! Se vuoi aumentare l'elevazione devi concentrarti prima sull'innalzamento dei valori di Forza massima e successivamente sulla componente dell'accelerazione che curi tramite un allenamento per la potenza.

[Mugen]

Qualcuno che realmente mi dice dov'è il problema nella scheda? Quali sono i fondamentali che mancano?
PS: Riscaldamento con 5 minuti di corsa a quella velocità non mi stancherò mai, arrivo a 120 battiti al minuto e poi comincio a fare esercizi, è forse troppo?

[Manx]

Messaggio di moderazione

Omar...come sai ti tengo d'occhio...e già ieri ti ho "salvato" da alcune infrazioni per consigli poco seri e uscite infelici. Fai il 15enne che sei (cioé NON devi dare consigli per di piu' sbagliati) e non il trainer navigato che non sei.
E non costrigermi a rimetterti in pausa...ok?

@alexander: la prossima volta segnala in staff con l'apposita funzione, grazie.

[Mugen]

Up...
inoltre vorrei conferma se fare addominali un giorno si e due no come ciclo può funzionare o è necessariamente sbagliato per tempi di recupero...

[Manx]

puoi farli un paio di volte la settimana, senza ammazzarti di rip.

[tozzy]

Ciao a tutti, sono un ragazzo torinese trapiantato a Roma per studio/fidanzata.
Sono 193 cm per 77-78 kg, di 25 anni. Gioco a basket anche se non a livello professionistico, e vorrei aumentare di massa tranne che nelle gambe. Attualmente ho circa 85 cm di elevazione da fermo e 95 cm con rincorsa e stacco ad una gamba.
Non ho mai avuto rigore nell'andare in palestra, tantomeno per quanto riguarda la dieta. Esercizi li facevo da qualche mese, a volte in casa a volte in palestra, ma non con la costanza che dovrei avere.
Da 3 settimane a questa parte mi sono preso i miei tempi per andarci con regolarità e riesco ad andarci anche 4 volte la settimana, più due allenamenti di basket al mercoledì e il venerdì.
Vi posto di seguito la scheda base che mi è stata data.


MARTEDI' : Dorsali e tricipiti

Trazioni alla sbarra 8 - 8 - 6 - 6
Lat Machine (presa inversa) 8 - 8 - 6 - 6 (65-70 kg)
Rematore seduto presa stretta 8 - 8 - 6 - 6 (60-65 kg)

Triceps Pulldown 8 - 8 - 6 - 6 ( 20-25 kg )
Distensioni a cavo alto singolo 8 - 8 - 8 - 8 (20 kg )


GIOVEDI' : Gambe e spalle

Leg Press 10 -10 - 8 - 8 ( 160 - 170 kg )
Leg extension 10 - 10 - 8 - 8 ( 40 - 45 kg )
Calf seduto 10 - 10 - 8 - 8 ( 40 - 45 kg )

Shoulder press machine 8 - 8 - 6 - 6 ( 20 - 30 kg )
Alzate frontali cavo basso 4 x 8 ( 15 kg )
Alzate laterali complete con manubri 4 x 8 ( 8 kg )


VENERDI'/SABATO : Petto e bicipiti

Bench press 8 - 8 - 6 - 6 ( 26 - 30 kg )
Croci con due manubri a 45° 8 -8 - 6 - 6 ( 8- 10 kg)
Croci ai cavi bassi 8 - 8 - 6 - 6 ( 15 - 20 kg )
Chest press con manubri 4 x 8 ( 15 kg )

Curl un manubrio panca Scott 8 - 8 - 6 - 6 ( 8 - 10 kg )
Curl machine 8 - 8 - 6 - 6 ( 25 - 30 kg )


Premetto che faccio sempre 5 minuti di tapis-roulant veloce, sui 15-16 km/h prima di ogni sessione.
Il discorso addominali devo studiarlo meglio, perchè noto che sono fondamentali sull'elevazione e non li ho mai esercitati , anche se di mio ne ho un po'.
L'allenamento per le gambe lo trovo troppo leggero, perchè arrivo al giorno dopo che non ho dolori di alcun tipo, solo dolore alle ginocchia per il carico che metto sulla pressa.
Ho letto molto riguardo la pliometria per aumentare l'elevazione. La pressa e la calf machine quindi sono esercizi che terrei, ma qualcuno sa dirmi qualche esercizio che possa realmente darmi un guadagno in termini di elevazione e esplosività ( la massa nelle gambe non è un risultato che voglio raggiungere, tutt'altro).

A breve posterò anche la dieta che seguo nel settore apposta.
Grazie per i futuri consigli
Marco.

Ciao Mugen, da quanto mi è parso di capire vuoi aumentare massa soprattutto nella parte superiore, e le gambe meno, anzi ti serve un allenamento che migliori le elevazioni. Innanzitutto ti mostro come io migliorerei qualcosina. Io invertirei il numero delle ripetizioni, al posto di 8 8 6 6, fai 6 6 8 8 e per le gambe 8 8 10 10 in modo da sfruttare al meglio le serie pesanti.
workout dorso-tricipiti: Prima delle trazioni, inserirei gli stacchi 6 6 8 8. Trazioni: ovviamente se ci riesci falle con sovrappeso in quelle da 6 reps. Per i tricipiti partirei con un multiarticolare pesante come le parallele, sempre con sovraccarico. Poi vai di pull down.
workout gambeer migliorare l'elevazione ti consiglio un esercizio ottimo per quel fine. E' squat un pò particolare: con bilanciere e carico medio-leggero sulle spalle, fai una discesa lenta fino a metà movimento e poi una risalita esplosiva saltando, cercando a ogni ripetizione di saltare più in alto. Non scendere troppo col sedere dato che la risalita esplosiva potrebbe essere pericolosa per le articolazioni e ginocchia. Ne fai le prime due settimane 8 8 8 8, la seconda 10 10 10 con risposo tra le serie di 2-3 minuti. Nel giro di un mesetto ti sembrerà di volare, assicuro io personalmente.

Ps: non voglio giudicare i tuoi carichi, ma poichè hai scelto di lavorare con ripetizioni basse assicurati quantomeno di aumentarli progressivamente, nel petto noto che hai un pò di difficoltà.

[Mugen]

Ciao Mugen, da quanto mi è parso di capire vuoi aumentare massa soprattutto nella parte superiore, e le gambe meno, anzi ti serve un allenamento che migliori le elevazioni. Innanzitutto ti mostro come io migliorerei qualcosina. Io invertirei il numero delle ripetizioni, al posto di 8 8 6 6, fai 6 6 8 8 e per le gambe 8 8 10 10 in modo da sfruttare al meglio le serie pesanti.
workout dorso-tricipiti: Prima delle trazioni, inserirei gli stacchi 6 6 8 8. Trazioni: ovviamente se ci riesci falle con sovrappeso in quelle da 6 reps. Per i tricipiti partirei con un multiarticolare pesante come le parallele, sempre con sovraccarico. Poi vai di pull down.
workout gambeer migliorare l'elevazione ti consiglio un esercizio ottimo per quel fine. E' squat un pò particolare: con bilanciere e carico medio-leggero sulle spalle, fai una discesa lenta fino a metà movimento e poi una risalita esplosiva saltando, cercando a ogni ripetizione di saltare più in alto. Non scendere troppo col sedere dato che la risalita esplosiva potrebbe essere pericolosa per le articolazioni e ginocchia. Ne fai le prime due settimane 8 8 8 8, la seconda 10 10 10 con risposo tra le serie di 2-3 minuti. Nel giro di un mesetto ti sembrerà di volare, assicuro io personalmente.

Ps: non voglio giudicare i tuoi carichi, ma poichè hai scelto di lavorare con ripetizioni basse assicurati quantomeno di aumentarli progressivamente, nel petto noto che hai un pò di difficoltà.

Grazie per i consigli, anche a Manx. L'inversione delle rep implica anche un'inversione dei carichi? Quindi diminuisco il carico all'aumentare delle reps?
Per il petto è un problema limitato molto alla panca piana, perchè alla pectoral machine faccio tranquillamente serie da 80kg, immagino siano più i tricipiti che fanno schifo.
Per quanto concerne le gambe, dovrei proprio saltare con il bilanciere addosso? Non rischio di devastarmi la schiena? Il discorso dell'elevazione è un po' più complicato credo, perchè già di mio salto parecchio, quindi ad elasticità sono a posto, quindi immagino sia un discorso di pura potenza adesso...

[tozzy]

Grazie per i consigli, anche a Manx. L'inversione delle rep implica anche un'inversione dei carichi? Quindi diminuisco il carico all'aumentare delle reps?
Per il petto è un problema limitato molto alla panca piana, perchè alla pectoral machine faccio tranquillamente serie da 80kg, immagino siano più i tricipiti che fanno schifo.
Per quanto concerne le gambe, dovrei proprio saltare con il bilanciere addosso? Non rischio di devastarmi la schiena? Il discorso dell'elevazione è un po' più complicato credo, perchè già di mio salto parecchio, quindi ad elasticità sono a posto, quindi immagino sia un discorso di pura potenza adesso...

Non badare ai carichi che vedi sulle macchine, se ricordi qualche nozione di fisica ti rendi conto che le carrucole che spesso mettono nei macchinari riducono il peso che vai a mettere un pò meno della metà, non è che stai alzando realmente 80 Kg. Per le gambe guarda, se lo squat lo sai fare bene non ti fai male alla schiena, per ovviare a questo esercizio che ho visto fare,ripeto, NON HO MAI ESEGUITO..potresti usare una variante che invece ho fatto per parecchio tempo quando ero in fase di preparazione atletica nel pugilato: sempre con sbarra e carico medio-leggero sulle spalle salta più in alto che puoi facendo delle sforbiciate con le gambe;ovviamente ogni salto una sforbiciata l'essenziale è che tu ti sforzi di saltare più in alto possibile..caspita è più difficile a spiegarlo che a farlo.

[Manx]

jumps squat e drop jump...li eseguo molto spesso. Ottimi per l'elevazione e la potenza/rapidità. Jump squat fatto anche con 40kg.

[tozzy]

Eccoli la..! A volte l'ovvio sfugge..!grazie manx

mugen vedi qua http://youtu.be/wUH_Bg7fesA

[Alexander88]

Non badare ai carichi che vedi sulle macchine, se ricordi qualche nozione di fisica ti rendi conto che le carrucole che spesso mettono nei macchinari riducono il peso che vai a mettere un pò meno della metà, non è che stai alzando realmente 80 Kg. Per le gambe guarda, se lo squat lo sai fare bene non ti fai male alla schiena, per ovviare a questo esercizio che ho visto fare,ripeto, NON HO MAI ESEGUITO..potresti usare una variante che invece ho fatto per parecchio tempo quando ero in fase di preparazione atletica nel pugilato: sempre con sbarra e carico medio-leggero sulle spalle salta più in alto che puoi facendo delle sforbiciate con le gambe;ovviamente ogni salto una sforbiciata l'essenziale è che tu ti sforzi di saltare più in alto possibile..caspita è più difficile a spiegarlo che a farlo.

assolutamente vero ! Dove mi alleno ci sono due postazioni per i cavi ...ho provato uno stesso esercizio ( push down ) e praticamente in una ero costretto ad usare la metà del peso dell'altra ...