Questo è il mio programma creato insieme ad un altro(praticamente tutto lui) membro del forum molto genitle.
Gli esercizi mi piacciono e non mi sembra neanche tanto impegnativo ma a voi veri esperti un commento e se volete modificare qualche piccola parte indicandomi la motivazione(vorrei imparare anche a cavarmela da solo) è ben eccetto.
Giorno1
Petto:
panca piana bilanciere 8-6-4-2
panca inclinata bilanciere 3x8
panca declinata manubri 3x8
croci panca piana 3x12/15
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6
push down corda 3x10
Giorno2
Dorsali:
stacchi: 4x6
lat macchine avanti con presa larga 4x8
rematore singolo 3x8
dorsy bar 3x8
Bicipiti
Curl panca Scott 4x6 (bilanciere sagomato)
curl manubri 3x10 (a martello)
Giorno3
Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto 4x6
Shoulder press 3x8
Alzate a 90gradi 3x8
Gambe
Squat 4x8
leg extention 3x10
stacchi gt 3x8
pressa polpacci 3x10
Voglio tenere questo programma per 1-2mesi ho ripreso palestra da poco dopo uno stop di 1anno e mezzo dove ho perso la maggior parte dei progressi fatti quindi si puo dire che sono quasi da zero considerando anche che prima non mi allenavo propio a dovere.
Il mio obbietivo primario e migliorare petto,bicipidi,tricipidi e credo che questo programma possa aiutarmi.
Ma veniamo alle vere domande:
1 Mi hanno detto che per stimolare efficacemente il muscolo devo inserire serie più e meno lunghe per stimolare fibre rosse e bianche, queste serie cosi impostate mi vanno bene?
2 Non riesco a sollevare grandi pesi con i bilanceri (es.panca piana faccio 20kili senza contare il bilancere) mi consigliate di mettere piu serie a piramide per migliorare piu velocemente la quantita di carico?
3 Mentre faccio esercizi se mi capita che mi mancano 2 ripetizioni ma di non riuscire a farle solo conviene farmi aiutare anche in maniera molto incesiva o è meglio scalare peso?
esempio: panca piana 30kili. 1serie 10x8 5solo 3aiutate 2serie 3solo 5aiutate..ecc è meglio scalare peso o insistere anche se aiutato?
4 Analiziamo invece il caso contrario finisco le mie serie ma sento che potrei farne tranquillamente altre 3-4 o addirittura un altra serie completa come dovrei comportarmi? Lascio perdere e continuo la sceda, faccio una nuova serie magari con piu peso oppure faccio una nuova serie con piu peso fermandomi solo quando arrivo al limite?
Se decidessi di fare altre serie potrei compromettere il resto degli esercizi, quindi è una cosa attualizabile solo a l'ultimo eserciziodi quel preciso muscolo? quindi anche la scelta del ultimo esercizio del ultimo muscolo ha un senso vero? quale tra tutti gli esercizi detti mi conviene fare per ultimo?
spero di essere stato chiaro grazie.
Gli esercizi mi piacciono e non mi sembra neanche tanto impegnativo ma a voi veri esperti un commento e se volete modificare qualche piccola parte indicandomi la motivazione(vorrei imparare anche a cavarmela da solo) è ben eccetto.
Giorno1
Petto:
panca piana bilanciere 8-6-4-2
panca inclinata bilanciere 3x8
panca declinata manubri 3x8
croci panca piana 3x12/15
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6
push down corda 3x10
Giorno2
Dorsali:
stacchi: 4x6
lat macchine avanti con presa larga 4x8
rematore singolo 3x8
dorsy bar 3x8
Bicipiti
Curl panca Scott 4x6 (bilanciere sagomato)
curl manubri 3x10 (a martello)
Giorno3
Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto 4x6
Shoulder press 3x8
Alzate a 90gradi 3x8
Gambe
Squat 4x8
leg extention 3x10
stacchi gt 3x8
pressa polpacci 3x10
Voglio tenere questo programma per 1-2mesi ho ripreso palestra da poco dopo uno stop di 1anno e mezzo dove ho perso la maggior parte dei progressi fatti quindi si puo dire che sono quasi da zero considerando anche che prima non mi allenavo propio a dovere.
Il mio obbietivo primario e migliorare petto,bicipidi,tricipidi e credo che questo programma possa aiutarmi.
Ma veniamo alle vere domande:
1 Mi hanno detto che per stimolare efficacemente il muscolo devo inserire serie più e meno lunghe per stimolare fibre rosse e bianche, queste serie cosi impostate mi vanno bene?
2 Non riesco a sollevare grandi pesi con i bilanceri (es.panca piana faccio 20kili senza contare il bilancere) mi consigliate di mettere piu serie a piramide per migliorare piu velocemente la quantita di carico?
3 Mentre faccio esercizi se mi capita che mi mancano 2 ripetizioni ma di non riuscire a farle solo conviene farmi aiutare anche in maniera molto incesiva o è meglio scalare peso?
esempio: panca piana 30kili. 1serie 10x8 5solo 3aiutate 2serie 3solo 5aiutate..ecc è meglio scalare peso o insistere anche se aiutato?
4 Analiziamo invece il caso contrario finisco le mie serie ma sento che potrei farne tranquillamente altre 3-4 o addirittura un altra serie completa come dovrei comportarmi? Lascio perdere e continuo la sceda, faccio una nuova serie magari con piu peso oppure faccio una nuova serie con piu peso fermandomi solo quando arrivo al limite?
Se decidessi di fare altre serie potrei compromettere il resto degli esercizi, quindi è una cosa attualizabile solo a l'ultimo eserciziodi quel preciso muscolo? quindi anche la scelta del ultimo esercizio del ultimo muscolo ha un senso vero? quale tra tutti gli esercizi detti mi conviene fare per ultimo?
spero di essere stato chiaro grazie.
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