Difficile aumento braccia, superserie?

[Manx]

lunedi petto/bicipiti
panca piana 10 8 6 6 2' anche piu' recupero se ne hai bisogno.
dip +sovraccarico, almeno 3 serie da 6/8 90"
spinte manubri 30° 8 8 60" (io preferisco il bilanciere e panca a 45)
croci piane 12 10 8 60"
cavi alti 10 10 10 30"

curl bilancere 6 6 4 4 90"
curl manubri panca 45° 12 10 8 60"
hammer/o al cavo basso 15 15 30"


mercoledi (il martedi faccio un pò di fatica ad andarci, se però è meglio andare martedi lo farò)
sarebbe meglio al martedi, cosi' da non fare subito il giorno dopo lo squat dopo aver lavorato allo stacco, che coinvolge anche le gambe...cmq vedi tu come ti trovi.
deadlift 4 x 6 2' 5 4 4 3 rest come panca
lat machine avanti presa larga 3 x 8 1,5' trazioni alla sbarra, almeno 4 serie. Rest ampi
rematore presa yates 3 x 6-8 1,5' 10 8 6 6 90"
pulley presa stretta verso torace 2 x 10 1' 12 10 8 60"

addome
gambe a 90° su panca 4 x 15
gambe parallele e appoggiate al muro 4 x 15
usa un sovraccarico.

giovedi gambe

squat 4x8 2' 10 8 6 6 rest come panca
pressa 45° 3x8 1,5' 60"
Stacco GT 8 8 8 90"
leg curl sdraiato 12 10 8 60"
leg ext 2x10 1' 12 10 8 60"
calf 4x10 1.5' calf non significa niente...se non "polpacci"...sono polpacci in piedi alla macchina o al multi, seduto, o alla pressa?

venerdi spalle tricipiti

lento dietro 3x8 2'
aperture laterali 3x8 12 10 8 60"
frontali 3x10 1' tirate al mento lente 6 6 60"
scrollate 2x8 metterei al suo posto 8 8 8 di alzate a 90 gradi, 60"

french press 3 x 8 2' 6 6 6 90"
estensione man. dietro la nuca 2 mani 3x8 1.5' rip 60"
push down cavi 3x 12 10 8 60"

.

[Kadri]

grazie mille Manx, ti posterò le mie impressione martedi dopo il wo. Magari adesso metto giu anche la dieta nella sezione giusta!

[Manx]

bene, la dieta è la prima cosa!

[Kadri]

Ecco fatto manx ieri sera l'ho postata...ti faró sapere come va la scheda,anche sul lungo periodo...grazie di tutto

[Kadri]

madonna mia, mai fatto un workout cosi intenso...oggi ho fatto petto-bicipiti perche ieri non sono riuscito ad andare in palestra...il petto chiedeva pietà alle ultime due serie di cavi, idem per i bicipiti, mai fatti lavorare cosi...
grazie mille Manx, speriamo questa scheda sia la svolta per tutto

[Manx]

Nessuna scheda o programma sono "svolte"...l'importante è variare spesso lo stimolo di allenamento, darci dentro, costanza e sacrificio.

[Kadri]

adesso son tornato in dieta di massa, penso che non avesse senso fare una dieta per magari perdere quello che ho guadagnato in questi 7 mesi (in cui ci ho dato dentro parecchio).
Da oggi in poi voglio cominciare a ragionare meglio e molto di piu sull'esecuzione, diciamo che è come se volessi ricominciare da capo, non che fino ad adesso mi sia allenato male, anzi...
ho visto che non ci sono i pm, e capisco anche il perchè, cè qualche modo per scriverti in modo da non sporcare la sezione con millemila messaggi?

[Manx]

I pm ci sono, ma se avessi letto il regolamento...sapresti che sono solo per gli utenti senior. Nel mio profilo utente c'è la mia mail cmq. Sotto alla voce "contatti".

p.s. i "millemila" messaggi non sono cmq graditi nemmeno per mail

[Kadri]

ovviamente, non ho piu 14 anni ahah
è giusto per farti sapere come va il workout di tutta questa settimana.