E si ricomincia!!!

[xMattia88x]

Sera a tutti
dopo aver praticato palestra per circa 2 annetti, stupidamente mi sono preso un periodo di pausa, morale della favola è un anno che non mi alleno

Ho deciso finalmente di rimettermici seriamente sotto con impegno, curando dieta/allenamento/integrazione.

Qualche consiglio su come riniziare al meglio? Che tipo di allenamenti svolgere, che tipi di schede seguire, insomma cose di questo genere...

Premetto che nei 2 anni praticati, ho seguito solo schede preparate da vari istruttori della mia palestra, ora mi sono fatto una mia home gym, percui non so da che parte riniziare...

Attendo fiducioso Vostri consigli.

Grazie

Mattia

[Senpai]

Fullbody riabilitativa in primis , poi , multifrequenza per recuperare un livello base di forza.

[xMattia88x]

Come fullbody potrebbe andare bene una cosa del genere? http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante

In caso negativo se potete linkarmi qualche scheda fullbody da eseguire ve ne sarei grato...

Inoltre con multifrequenza cosa intendi?

Chiedo scusa per le tante domande però avendo seguito quasi ed esclusivamente schede fatte dal mio istruttore in palestra le ho sempre eseguite alla lettera senza mai preoccuparmi di cosa realmente fossero...

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.
Qua trovi schede ed info a iosa.
Per multifrequenza si intende quell'allenamento che prevede di allenare lo stesso gruppo con lo stesso esercizio piu' volte a settimana.

[xMattia88x]

Per quanto riguarda la multifrequenza ora mi è chiaro hehehe però non mi funge il link che hai messo

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

Strano!

[xMattia88x]

Grazie mille Senpai, finalmente sto iniziando a capirci qualcosa, con questo link mi sono chiarito parecchie cose: http://www.bodyweb.com/threads/18611...-for-beginners...

La fullbody è in pratica la stessa scheda da ripetersi nel corso delle sedute dove alleno ogni volta tutto il corpo, esempio questa come riportato dal link sopra:

squat\stacco: 3- 4x5 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 3-4x6
rematore: 3-4x6
lento: 3-4x6
trazioni\lat: 3-4x6
abs

tutte le serie senza cedimento e con rest completi, ma cosa significa con rest completi?
e per quanto tempo fare questo genere di scheda?
posso tranquillamente seguire questa oppure ne trovo di altre qui in giro? ho provato a dare un'occhiata ma non ho trovato nulla, magari non sono ancora molto pratico nel forum...

Poi una volta fatta questa procedo con un periodo di forza, con le classiche ABA BAB e vado avanti con la massa con le varie ABC o ABCD... dico bene?

Chiedo scusa per tutte queste domande, ma in fin dei conti i forum servono a questo :P

[Senpai]

Cerca bene nella sezione in nota , traborda di schede !

[xMattia88x]

Rieccomi qua!!!

Ricominciato da 2 mesi e mezzo circa a riallenarmi con 3 sedute settimanali.

Ho fatto 2 settimane con una fullbody per ricondizionarmi, seguita da 2 mesi di ABA BAB per rafforzarmi un pò, ora sono pronto per una ABC per la massa.

Avevo intenzione di seguire per 2 mesetti questa scheda:

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Il mio unico problema è che mi alleno a casa, ho una mia home gym, percui alcune cose non so con cosa sostituirle.

Lunedi: con cosa sostituire Leg press 4x10, Leg curl 4x6 e Calf machine in piedi 4xmax???
Mercoledì: con cosa sostituire Cross ai cavi per il petto in piedi e 4x12 Push down ai cavi 3x12??? per il cross presumo le croci.
Venerdì: con cosa sostituire Pulley basso 3x12 e rowing torso 3x12???

Grazie in anticipo

[Senpai]

Leg press Front squat/squat bulgaro/step-up
Leg curl 4 Stacco rumeno/glute ham raise
Calf machine in piedi Standing calf raises impugnando il bila come per l'hack squat (dietro le ginocchia)
Cross ai cavi per il petto in Croci su panca con diverse angolazioni
Push down ai cavi Kick back ed estensioni varie
Pulley basso 3x12 (*)
rowing torso tirate al mento su panca inclinata/piana/(*)

(*)
Per questi exe puoi sopperire (circa) con quella che io chiamo "lying lat machine" , praticamente ti sdrai sulla panca con la testa dal lato della lat machine , allunghi il cavo con una catena , monti l'impugnatura che preferisci e lavori.

[xMattia88x]

Grazie Senpai
però non posseggo la lat machine... come posso sostituire quegli ultimi 2 esercizi per la schiena?

[Senpai]

Tirate al petto su piana/inclinata.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html

[xMattia88x]

Interessante

Quindi così andrebbe bene?

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Tirate al petto su piana/inclinata 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

[Senpai]

Interessante

Quindi così andrebbe bene?

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Tirate al petto su piana/inclinata 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Ma nn hai detto di nn possedere la lat ?!

[xMattia88x]

scusami è che c'è il /trazioni percui faccio le trazioni :P