2 split...che difficoltà!!

[Uby]

Come da titolo...... Per la prima volta devo passare a una 2 split in quanto inizio ad allenarmi in spiaggia 2 volte al giorno a beach volley,prima di mettere giù un allenamento,volevo chiedervi;
Consigliate una divisione tipo Petto-spalle-bicipiti e Dorso-gambe-tricipiti, o magari 2 mezze full body con quasi solo esercizi base?
Purtroppo davvero non ho esperienza con questo tipo di splittaggio e non saprei come partire....help me please!

[tozzy]

Da quanti anni ti alleni?? esperienza?? Qual'è il tuo scopo, massa?

[Uby]

Ho iniziato con i pesi da 10 anni a questa parte, ma diciamo in maniera proficua e sensata dal 2005 che ho scoperto body web... In realtà principalmente gioco a pallavolo,quest inverno mi è venuta fuori un ernia al disco che nn mi ha permesso di fare massa per le tante soste....negli ultimi 2 mesi mi sono riuscito ad allenare bene...ora sono appena entrate in regime alimentare leggermente ipocalorico (faccio molto presto a definirmi bene,un po' meno a mettere tanta massa),cmq sono alto 192 e peso 90kg,bf al 10/12%.... Se serve altro o avete domande sono qui!

---------- Post added at 20:55:21 ---------- Previous post was at 20:28:11 ----------

Ragazzi da un 3ad in nota ho trovato questo allenamento, vi piace?!(copio e incollo )

Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell'eseguire un giorno solo fondamentali in 5x5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.

---------- Post added 11-05-2012 at 09:49:10 ---------- Previous post was 10-05-2012 at 20:55:21 ----------

Up.........

[Uby]

Per ricevere risposte su questo forum si può parlare solo di banalità... Per ricevere risposte bisogna aprire un 3ad esordendo con faccio colazione con 200 ml di succo di frutta... E li arrivano i mille capitan ovvio al dire che bisogna fare un search prima di postare,e idem per l allenamento... Ma quando c è da parlare di qualcosa di diverso,o aiutare qualcuno zero risposte....mah

[Senpai]

Captain Obvious ? Here i am !
Aaahhh , ma ne arrivano altri , stai tranquillo !

La scheda e' oscena.
Troppo intensa (se la calibri correttamente) la A , ma e' piu' probabile che lavorerai molto al di sotto di un 5x5 dell'8 RM per reggere tutta la scheda.
Troppo voluminosa la B considerando che sei in ipo.
A questo aggiungi gli allenamenti di Beach ed otterrai dei wo che ti svuoteranno ulteriormente e basta.
Questo e' il mio parere (che vale poco lo so).

[Uby]

ok,quindi eliminando anche questo tipo di allenamento....e dovendo allenare al meglio tutto il corpo in 2 sole sedute,cosa mi consigliate di fare? 2 full body diverse?

[Senpai]

Potrebbero bastarti una AB centrata sui big , basse rep e molto intensa.

[Uby]

Innanzitutto grazie per le risposte...non è facile trovare qualcuno qui sopra considerando che ho un ernia espulsa a livello l5-s1 e quindi stacco e squat pesante mi sono stati assolutamente vietati,potrebbe andar bene qualcosa del genere?
A
Pressa 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra (CON COSA POSSO SOSTITUIRE) ?? 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
Push down 3x10
abs.

[Senpai]

Innanzitutto grazie per le risposte...non è facile trovare qualcuno qui sopra considerando che ho un ernia espulsa a livello l5-s1 e quindi stacco e squat pesante mi sono stati assolutamente vietati,potrebbe andar bene qualcosa del

Ma dai che nn e' vero , e che le domande son sempre quelle ..... ed ovviamente anche le risposte.
cmq....
Lo stacco nn e' sostituibile con nulla , purtroppo.
A sto punto conviene separare la panca dalle zampe
Ora sono un po' di corsa , appena ho 5 minuti ti rivedo la scheda.

[MarcoDiGregorio]

Accoppia i muscoli sinergici..A Petto deltoidi tricipiti- B dorso bicipiti gambe.. Facendo il petto utilizzi una buona percentuale il deltoide ant. e il tricipite se hai notato.. dopo un esercizio complementare e viaa.. Esempio : Panca piana 3x6-8-10 , croci 45° 3x10-12-15 , pullover 3x15 , french press 3x8 , alzate laterali 4x 6-8-10-12.. una volta fatta la piana il tricipite guarda che ha lavorato meglio di quanto credi..

[Uby]

Ma dai che nn e' vero , e che le domande son sempre quelle ..... ed ovviamente anche le risposte.
cmq....
Lo stacco nn e' sostituibile con nulla , purtroppo.
A sto punto conviene separare la panca dalle zampe
Ora sono un po' di corsa , appena ho 5 minuti ti rivedo la scheda.

Grazie!!

---------- Post added at 15:55:40 ---------- Previous post was at 15:53:16 ----------

Accoppia i muscoli sinergici..A Petto deltoidi tricipiti- B dorso bicipiti gambe.. Facendo il petto utilizzi una buona percentuale il deltoide ant. e il tricipite se hai notato.. dopo un esercizio complementare e viaa.. Esempio : Panca piana 3x6-8-10 , croci 45° 3x10-12-15 , pullover 3x15 , french press 3x8 , alzate laterali 4x 6-8-10-12.. una volta fatta la piana il tricipite guarda che ha lavorato meglio di quanto credi..

marco questo approccio un tempo lo avevo provato,ma in pratica arrivo a lavorare i tricipiti che li sento già completamente sfiniti...stesso discorso vale il giorno dei bicipiti dopo aver fatto gambe e schiena...

[MarcoDiGregorio]

Sono 2 split non è che sia sconsigliato ma non puoi pretendere di lavorare come in 3 split!

[Senpai]

A
Trazioni 4xmax
Rematore bila 3x8
Tirate la mento SS Lat machine 3x8+8
Military press 4x6
Pulley presa larga gomiti alti 3x8
Alzate laterali 3x12
Sit-up sovraccarico 3x8
Jack knife 2x15

B
Leg press 4x6
Leg curl SS Donkey calf 3x8+30 (se puoi fai lo stacco rumeno al posto del leg curl)
Leg extension 3x6+6+6
Panca piana 4x6
Distensioni inclinata 3x8
Dip 3x8
French press inclinata 3x8

Ho cambiato lo split visto il problema con lo stacco.

[Uby]

A
Trazioni 4xmax
Rematore bila 3x8
Tirate la mento SS Lat machine 3x8+8
Military press 4x6
Pulley presa larga gomiti alti 3x8
Alzate laterali 3x12
Sit-up sovraccarico 3x8
Jack knife 2x15

B
Leg press 4x6
Leg curl SS Donkey calf 3x8+30 (se puoi fai lo stacco rumeno al posto del leg curl)
Leg extension 3x6+6+6
Panca piana 4x6
Distensioni inclinata 3x8
Dip 3x8
French press inclinata 3x8

Ho cambiato lo split visto il problema con lo stacco.

Grazie mille innanzitutto...la divisione mi piace,un paio di domande,jack kinder cos è? I bicipiti nn li inserisco? E infine leg extension é in stripping?! Grazieee!!

[Senpai]

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

Oppsss , sorry !
Correggo.

A
Trazioni 4xmax
Rematore bila 3x8
Tirate la mento SS Lat machine 3x8+8
Military press 4x6
Pulley presa larga gomiti alti 3x8
Alzate laterali 3x12
Sit-up sovraccarico 3x8
Jack knife 2x15

B
Leg press 4x6
Leg curl SS Donkey calf 3x8+30 (se puoi fai lo stacco rumeno al posto del leg curl)
Leg extension 3x6+6+6
Panca piana 4x6
Distensioni inclinata 3x8
Dip 3x8
French press inclinata SS Curl 3x8+8
Curl manu su inclinata 3x10

Nella leg extension fai 3 set da 6+6+6 rep con CARICO COSTANTE , regolati il carico (magari dovrai fare un po' di esperimenti) in modo da sputare bestemmie solo nelle ultime due rep dell'ultimo set !