Nuova scheda 4 split... pareri

[Felix86]

nella scheda mancono es. come squat, lento e stacco per problemi posturali

4 split con con focus sulla schiena

A petto + tricipiti
B gambe
C dorso
D spalle + bicipiti



A
panca piana 4x6
croci piana 3x10
dip. 3x6-8
spinte inclinata 3x8
pullover 2x12

es. tricipiti

B
sumo squat 4x8
pistol squat bw 3xmax
jump squat 3x8
leg extension 12 10 8
leg curl 12 10 8
crunch vari

C
trazioni prone 4x6 bw
rem. manubrio 3x8
lat machine inversa 6 6 8 8
pulley 12 10 8 6
lat dietro 12 10 8

D
tirate la petto 6 6 8 8
alzate laterali 3x10
alzate 90° 12 10 8
scrollate manubrio 2x12

curl bilanciere 8 8 6 6
curl manubri panca 12 10 8


che ne pensate?

[Invictus]

non è male,peccato che tu non possa fare squat e stacco però...la leg press ti dà pure problemi?

[Felix86]

in questo momento sono in home gym e non ho la leg press... quando torno in palestra sicuramente l'inserirò nella routine

[Alessandro33]

hai il mio ok

[Manx]

carina, avrei fatto delle modifiche sullo splittaggio e magari inserito un richiamo (o un "anticipo" ) per il dorso, visto che dici di volergli dare priorità.

[Felix86]

carina, avrei fatto delle modifiche sullo splittaggio e magari inserito un richiamo (o un "anticipo" ) per il dorso, visto che dici di volergli dare priorità.

tipo?

[Manx]

L petto
M dorso-bicipiti
Merc riposo
Giov. gambe-addome
Ven richiamo dorso (4/5 serie di trazioni prone/supine/commando), spalle e tricipiti

[Felix86]

interessante, il problema e che se faccio dorso + bicipiti mi ci vuole minimo un'ora e mezza per finire il wo e purtroppo ho poco tempo...

pensavo di fare una cosa così:

A
panca piana 4x6
croci piana 3x10
dip. 3x6-8
spinte inclinata 3x8
pullover 2x12

rematore manubri prono su panca (chest supported row) 12 10 8 (da alternare con trazioni commando)
lat puldown braccia tese 2x12


che ne pensi?

[Manx]

interessante, il problema e che se faccio dorso + bicipiti mi ci vuole minimo un'ora e mezza per finire il wo e purtroppo ho poco tempo...

pensavo di fare una cosa così:

A
panca piana 4x6
croci piana 3x10
dip. 3x6-8
spinte inclinata 3x8
pullover 2x12

rematore manubri prono su panca (chest supported row) 12 10 8 (da alternare con trazioni commando)
lat puldown braccia tese 2x12


che ne pensi?

Non mi piace...faresti il dorso dopo un gruppo impegnativo e non renderesti bene secondo me, anche perché è questo gruppo al quale vuoi dare priorità (benché petto-dorso, anche alternato, mi piaccia molto, ma non in questo contesto.).

Puoi provare a fare

petto-tricipiti (o bicipiti...di solito recuperano in fretta anche in meno di 24 ore)
dorso-addome
gambe
richiamo dorso-spalle-bicipiti (o tricipiti)
da vedere poi come ti trovi.

[Felix86]

ok perfetto, non avevo pensato a quel splittaggio

la riscrivo

A
panca piana 4x6
croci piana 3x10
dip. 3x6-8
spinte inclinata 3x8
pullover 2x12

french press 12 10 8

B
trazioni prone 4x6 bw
rem. manubrio 3x8
lat machine inversa 6 6 8 8
pulley 12 10 8 6
lat dietro 12 10 8

C
sumo squat 4x8
pistol squat bw 3xmax
jump squat 3x8
leg extension 12 10 8
leg curl 12 10 8
crunch vari

D
rematore manubri prono su panca 12 10 8 (da alternare con trazioni commando)
lat puldown braccia tese 2x12

tirate al petto 6 6 8 8
alzate laterali 3x10
alzate 90° 12 10 8
scrollate manubrio 2x12

curl bilanciere 8 8 6 6
curl manubri panca 12 10 8

[Manx]

ok perfetto, non avevo pensato a quel splittaggio

la riscrivo

A
panca piana 4x6
croci piana 3x10 12 10 8
dip. 3x6-8 + sovracc.
spinte inclinata 3x8 farei panca a 45 con bil. 10 8 6
pullover 2x12 qui togliamo

french press 12 10 8

B
trazioni prone 4x6 bw
rem. manubrio 3x8 userei il bil. se puoi, cmq serie da 6 o in piramidale 10 8 6 6
lat machine inversa 6 6 8 8 se fai 4 serie di rematore lasciane qui solo 3
pulley 12 10 8 6 tre serie bastano, molto dinamico col busto.
lat dietro 12 10 8 toglierei e qui metterei 3 serie di pullover lento e da 12/15 rip

C
sumo squat 4x8
pistol squat bw 3xmax
jump squat 3x8 5 5 5 5 a 45"
leg extension 12 30"
quindi 12+6/8 stripping
leg curl sdraiato 12 10 8
come leg ext.
crunch vari

D
rematore manubri prono su panca 12 10 8 (da alternare con trazioni commando)farei solo trazioni, almeno 4 serie.
lat puldown braccia tese 2x12/15 rip e molto pompanti, rest di 30"-45"

tirate al petto 10 8 6
alzate laterali 3x12 10 8
alzate 90° 8 8 8
scrollate manubrio 2x8/10 rip

curl bilanciere 8 8 6 6
curl manubri panca 12 10 8

mancano tutti i recuperi o quasi...

[Felix86]

ho apportato delle modifiche alla scheda (con focus su centro schiena) e vorrei avere un vostro parere...

A
dip. 3x6-8
panca declinata 6 6 8 8
spinte manubri singoli piana 3x8
croci 12 10 8
aperture con manubri presa prona su panca (mezzo movimento) 2x10-15 come esercizio di stretching dinamico

alzate 90° 8 8 8

french press 12 10 8

B
trazioni prone bw
rematore manubri prono su panca legg. inclinata 4x6
pulley alto 10 8 6 6
lat dietro 12 10 8
pullover man. 2x12

C
sumo squat 4x8
pistol squat bw 3xmax
jump squat 5 5 5 5
leg extension 12+6 8
lec curl sdraiato 12+6 8
leg cur12 10 8
crunch vari

D
pulley basso con corda 8 8 6 6
lat puldown braccia tese 2x12/15

tirate al petto 10 8 6
alzate laterali 12 10 8
alzate 90° 8 8 8
scrollate manubrio inclinata 2x8/10

curl bilanciere 8 8 6 6
curl manubri panca 12 10 8

[Manx]

non mi piacciono le dip come primo ex, per questioni di sicurezza. Aggiungerei trazioni o lat presa commando, visto gli impedimenti che hai male non è fatta e puo' andare. Avrei cmq fatto il dorso in un'unica sessione. Vedo che l'abitudine di non mettere i recuperi è rimasta i tricipiti sono lavorati pochetto...il ripetere le alzate a 90 è voluto o un errore? Differenze tra croci...e aperture? Entrambi si fanno con presa prona

[Felix86]

Per sicurezza intendi stiramenti muscolari ecc.? Riguardo alle alzate a 90 era voluto, non so dimmi te se lasciarle anche in A o aggiungere un esercizio in D come ho fatto nella scheda qua sotto... ma magari non è neanche neccessario.
Le croci si fanno con presa neutra, no? comunque è questo:

la riscrivo seguendo i tuoi consigli... e con i recuperi

A
panca declinata 4x6 2'-3'
spinte manubri piana 3x8 90"
croci 12 10 8 60"
dip. 3x6-8 90"
aperture 2x10-15 30"

panca stretta 3x6 90"-2'
french press 12 10 8 60"

B
trazioni prone 4x6-8 2'
rematore manubri prono su panca 4x6 90''-2' potrei usare anche il bilanciere
pulley basso/alto 3x8 90"
lat dietro 12 10 8 90" è normale sentire parecchio lavoro sui tricipiti?
pullover manubrio 3x12 40"-60"

C
uguale

D
YTWL
tirate al petto 10 8 6 90"
alzate laterali 12 10 8 60"
alzate 90° 8 8 8
pulley con corda gomiti alti (rear row) 3x10 60"
scrollate manubrio inclinata 2x8/10 60"

curl bilanciere 8 8 6 6 90"
curl manubri panca 12 10 8 60-90"

[Manx]

Per sicurezza intendi stiramenti muscolari ecc.?

è un ex delicato per le articolazioni della spalla...per quetso lo consiglio dopo un altro esercizio, in modo da eseguire le dip caldi e attivati sia neuralmente che "fisicamente"

Riguardo alle alzate a 90 era voluto, non so dimmi te se lasciarle anche in A o aggiungere un esercizio in D come ho fatto nella scheda qua sotto... ma magari non è neanche neccessario.
Ok, fai una volta alzate a 90 e la volta dopo rowing torso o un altro ex per i delts posteriori. Ce ne sono vari.
Le croci si fanno con presa neutra, no? comunque è questo:[ATTACH=CONFIG]120984[/ATTACH]

dipende da come le guardi cmq non colgo la differenza...sono "mezze" croci?

la riscrivo seguendo i tuoi consigli... e con i recuperi

A
panca declinata 4x6 2'-3' andava bene anche 8 8 6 6 o 6 6 8 8
spinte manubri piana 3x8 90" 10 8 6
croci 12 10 8 60"
dip. 3x6-8 90" mettile come secondo ex, come consigliato.
aperture 2x10-15 30" per pompare cmq ci sono ex migliori. Almeno 3 serie...es. di crossover ai cavi.

panca stretta 3x6 90"-2'
french press 12 10 8 60" oppure push down, varia tranquillamente.

B
trazioni prone 4x6-8 2' se riesci sovraccarica.
rematore manubri prono su panca 4x6 90''-2' potrei usare anche il bilanciere .Perfetto!
pulley basso/alto 3x8 90" basso 10 8 6 60"
lat dietro 12 10 8 90" è normale sentire parecchio lavoro sui tricipiti? sinceramente...non tanto..un minimo puo' essere...cmq mai capitato. Io farei lat presa commando a 60" anche perché se non sbaglio hai le articolazioni di dorso e spalla "delicate" (forse mi sbaglio con un altro utente) e quindi lat dietro e lento dietro meglio evitarli.
pullover manubrio 3x12 40"-60"

C
uguale

D
YTWL
tirate al petto 5 5 5 molto lente 60"
alzate laterali 12 10 8 40"
alzate 90° 8 8 8 una variante tra quelle ricordate
pulley con corda gomiti alti (rear row) 3x10 60"
scrollate manubrio inclinata 2x8/10 60" 3 serie

curl bilanciere 8 8 6 6 90"
curl manubri panca inclinata? seduto intendi? 12 10 8 60"

.