nuovo allenamento massa

[edmondo]

ciao a tutti e da ottobre che eseguo +o- lo stesso allenamento variando comunque disposizione degli esercizi o ripetizioni/serie
ora vorrei adoperare per qualche settimana con una tecnica intensiva
dunque fino ad ora facevo:

LUNEDI: petto/tricipiti
panca piana 4x 8-6-6-4
parallele 3x6 con sovraccarico
croci man o croci macchina 3x12
tricipiti panca presa stretta 4x6-8
alla colonna con corda 4x12-15


MERCOLEDI: dorso/bicipiti

Trazioni 4xmax (attualmente ne faccio circa 6/7)
stacchi rumeni 4x6-6-5-4
Pulley o lat con presa stretta 3x12
pull-over 3x12
bicipiti con bil in piedi 4x6
manubrio alternato seduto su panca 45° 4x10


Venerdi: Gambe/spalle
Squat 5x5
Leg extension 4x12-15
calf seduto 3x8-10
lento manubri 4x max 6 min 4
tirate al mento3x8
alzate laterali 3x8-10
busto 90° 3x10

avrei pensato di spararmi un ciclo alla Massaroni, dunque

lunedi: petto/bicipiti
panca piana 2 macroserie 5 20'' 5 20'' ecc pausa 3 minuti tra le due macro serie
croci ai cavi3x8 stripping
bicipiti in piedi con bilancere 2 macro serie
bicipiti panca scott 3x8 stripping

mercoledì: dorso/tricip
lat machine 2 macro serie (con le trazioni non ce la farei
stacchi rumeni 3x6
pulley 3x8 strippig
bench press 2 macroserie
tricip alla colonna 3x8 stripping

venerdi: spalle (per le gambe sono in stop per 2 mesi)
lento manubri 2 macroserie
alzate laterali 3x8 stripping
busto 90° 3x10-12

spero in vostri suggerimenti e/o miglioramenti per lo sviluppo dell'allenamento
ciao

[edmondo]

mi permetto di uppare
grazie

[edmondo]

raga....
please

[edmondo]

ari up

[Manx]

ciao a tutti e da ottobre che eseguo +o- lo stesso allenamento variando comunque disposizione degli esercizi o ripetizioni/serie
ora vorrei adoperare per qualche settimana con una tecnica intensiva
dunque fino ad ora facevo:

LUNEDI: petto/tricipiti
panca piana 4x 8-6-6-4
parallele 3x6 con sovraccarico
croci man o croci macchina 3x12
tricipiti panca presa stretta 4x6-8
alla colonna con corda 4x12-15


MERCOLEDI: dorso/bicipiti

Trazioni 4xmax (attualmente ne faccio circa 6/7)
stacchi rumeni 4x6-6-5-4
Pulley o lat con presa stretta 3x12
pull-over 3x12
bicipiti con bil in piedi 4x6
manubrio alternato seduto su panca 45° 4x10


Venerdi: Gambe/spalle
Squat 5x5
Leg extension 4x12-15
calf seduto 3x8-10
lento manubri 4x max 6 min 4
tirate al mento3x8
alzate laterali 3x8-10
busto 90° 3x10

avrei pensato di spararmi un ciclo alla Massaroni, dunque

lunedi: petto/bicipiti
panca piana 2 macroserie 5 20'' 5 20'' ecc pausa 3 minuti tra le due macro serie
quindi in toto 4 serie?
croci ai cavi3x8 stripping
che stripping...? non è indicato...quanti scarichi fai?
bicipiti in piedi con bilancere 2 macro serie
anche qui...informazione non proprio completa...come panca?
bicipiti panca scott 3x8 stripping
non è indicato...quanti scarichi fai...

mercoledì: dorso/tricip
lat machine 2 macro serie (con le trazioni non ce la farei
fai le trazioni e lascia perdere massaroni...quando ce la farai...applichi i suoi principi. Almeno 4 serie.
stacchi rumeni 3x6
pulley 3x8 strippig
scarichi...quanti?
bench press 2 macroserie
come....?
tricip alla colonna 3x8 stripping
scarichi...quanti?

venerdi: spalle (per le gambe sono in stop per 2 mesi/infortunio?)
lento manubri 2 macroserie
alzate laterali 3x8 stripping
scarichi...?
busto 90° 3x10-12

spero in vostri suggerimenti e/o miglioramenti per lo sviluppo dell'allenamento
ciao

La scheda è incompleta e manca di informazioni specifiche...sullo stripping soprattutto, mancano i recuperi, volume forse un po' basso e probabilmente per te intensità troppo elevata (non mi pare tu abbia una grossa esperienza di allenamento, ma potrei sbagliarmi).

[edmondo]

grazie manx per la risposta
dunque per macro serie intendo la serie composta da micro serie da 5 rip
come dice massaroni: 5 rip 20 sec riposo; 5 rip 20 sec riposo; fino a che mi fermo a meno di 5 rip. Questa è la macro serie
E come ti ho detto faccio 2 macroserie.
Tra una macroserie e l'altra faccio 3 min di pausa
Per quanto riguarda lo stripping lo eseguo a scarico di peso, faccio 3 scarichi e riposo tra una serie e l'altra 90''
Le gambe sono in stopo per infortunio
Per i dorsali allora dici di andare con le trazioni? e per il pullley vado con lo stripping?
Per quanto riguarda i tricipiti ho sbagliato a scrivere, volevo scrivere French press
Ho già provato i primi due allenamenti e l'intensità è davvero molta però come pensavo i volumi sono abbastanza bassi
Che mi consiglieresti?
PS: ahimè l'esperienza è molta mi ha alleno da anni ma alimentazione alla pene di segugio e costanza poca
Se ti può interessare sono anche istruttore di BB con l'accademia olympia dove ho conosciuto i mitici Spattini e Massaroni, ma questa è preistoria non aggiornata
Ciao

[Manx]

lo stripping di norma andrebbe fatto dopo l'ultima serie...cioé 8 rest 8 rest 8--->e poi parti con gli scarichi. Tu fai 3 scarichi per ogni serie o ho capito male?In tal caso mi pare "troppo" considerando che ci sono anche altre serie intensive.
Cmq sulla macro-serie...potresti farne solo una, mi pare lo stesso massaroni non faccia "abusare" di questa tecnica (c'è una discussione sull'argomento di 2-3 settimae fa, aperta mi pare da tupac87 o tupac91 ).
Trazioni: ne farei almeno 4 serie normali, poi alla lat potresti fare una macro serie, o 3-4 serie + uno stripping finale con 1-2 scarichi. Quindi rematore bil. 3/4 serie e pulley 2-3 serie lunghe+1 o 2 in stripping, oppure 4 serie di rem. bil. + 1-2 stripping.
Tricipiti farei un base da 4 serie poi push down in stripping.
Petto: vale lo stesso discorso, meno macro + serie normali e metterei anche dip e/o panca inclinata.

[edmondo]

lo stripping lo intend in questo modo e spero di non ricordare male:
faccio un esempio a caso di alzate laterali
8rip con 14kg lascio e prendo i 12kg per altre 8 rip lascio e prendo 10 per altre 8rip, questa è una serie ed io ne faccio 3 serie
Questa cosa la ricordo bene, cioè Massaroni diceva che dopo un lavoro a soglia alattacida ci voleva un esercizio con "richiesta lattacida"

[Manx]

si' ok con quello che diceva massaroni, infatti non ti ho detto di non fare lavoro "pompante", ma semmai di strutturare meglio l'intensità della scheda.
Lo stripping vero si fa alla fine dell'ultima serie. Come fai tu...è una tecnica ancora + intensiva, in quanto triplichi il lavoro. E dopo avere fatto 1 o 2 macroserie...potrebbe essere troppo.

[edmondo]

ok
apporterò delle modifiche alla scheda e ediamo che ne esce

[Manx]

es. vai per gradi...ad aumentare fai sempre in tempo.

Panca piana 2 macro-serie (ma potresti cominciare con una serie...)
panca a 45 bil. 12 10 8 90"
Dip+sovracc. 6 6 6 90"--->dopo l'ultima serie via il sovrac.. e procedi a cedimento senza recupero.
croci piane/inclinate 12 10 8+6+6 60" 3 serie di croci regolari quindi 2 scarichi immediati senza cedere se non all'ultimo
Crossover cavi alti 15 15 15 45" rom corto e pompante

cmq discussioni molto recenti:

http://www.bodyweb.com/threads/332548-Il-metodo-delle-serie-interrotte(Filippo-Massaroni-docet!)?highlight=massaroni

http://www.bodyweb.com/threads/326036-testimonianze-sul-medoto-massaroni-(serie-interrotte)?highlight=massaroni

[edmondo]

Manx
le discussioni le ho lette e prorpio li che mi è venuto il dubbio del volume scarso
il discorso è che se è vero che volumi sono un pò bassi è vero che l'intensità è molto alta.
Per esempio mercoledi ho fatto 2 macroserie di panca piana come primo es e 3x8-8-8 in stripping come ti ho detto sopra
Be..... ti voglio dire che sfinito tra petto e deltoidi non riuscivo nemmeno a bere
La mia intenzione è sicuramente di variare gli esercizi delle macroserie e dello stripping e pian piano aggiungere qualcosa

[Manx]

Manx
le discussioni le ho lette e prorpio li che mi è venuto il dubbio del volume scarso
il discorso è che se è vero che volumi sono un pò bassi è vero che l'intensità è molto alta.
questo è ovvio. Cmq il discorso regge...ok...ma troppo "intenso" è dannoso come il troppo "voluminoso"
Per esempio mercoledi ho fatto 2 macroserie di panca piana come primo es e 3x8-8-8 in stripping come ti ho detto sopra
Be..... ti voglio dire che sfinito tra petto e deltoidi non riuscivo nemmeno a bere
ci credo...appunto ti sto dicendo di andare per gradi.
La mia intenzione è sicuramente di variare gli esercizi delle macroserie e dello stripping e pian piano aggiungere qualcosa
ecco, allora parti "basso". Fai sempre in tempo ad aumentare.

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