Consiglio Scheda Massa

[valten]

ho apportato qualche modifica di volumi alla mia vecchia scheda....ricordo sono alto 1 78 per 64 kg.....visto il basso hp sto già seguendo una dieta appropriata iniziata da 2 settimane....da circa 3000 kcal giorni ON e 2700 i giorni off......

ecco la scheda 4 split:

LUNEDI: PETTO/BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6 120"
croci su piana SS spinte su declinata 3x10+8 90"
dip 3xmax 90"
croci cavi alti 2x12 60"
-------
curl con bilanciere 4x8-8-6-6 90"
panca scott 3x8 90"
curl con manubri alternati 3x10 60"

MARTEDI: GAMBE/ADDOME

Squat 4x8-6-6-4 120"
pressa 4x8 90"
affondi 3x10 60"
leg-curl 3x8/10 90"
leg-ext 3x8 90"
standing calf 3x15 60"

3x20 crunch sovraccarico 3x15 sit up 3x15 soll gambe


GIOVEDI: DORSO/TRICIPITI

Stacco 4x6-6-4-4 120"
trazioni 4xmax 90"
rematore man 4x8 90"
pulley 3x10 60"
lat machine avanti 3x10 60"
--------------
panca stretta 4x8-8-6-6 90"
french press 3x8 90"
spinte in basso 3x12 60"

VENERDI: SPALLE/ADDOME

Lento avanti 3x8 90"
alzate laterali SS alzate frontali 3x10+8 90"
alzate al mento 3x8 90"
alzate a 90° 3x12 60"


3x20 crunch sovraccarico 3x15 sit up 3x15 soll gambe


può andare cosa modifichereste???

[S3t]

ho apportato qualche modifica di volumi alla mia vecchia scheda....ricordo sono alto 1 78 per 64 kg.....visto il basso hp sto già seguendo una dieta appropriata iniziata da 2 settimane....da circa 3000 kcal giorni ON e 2700 i giorni off......

ecco la scheda 4 split:

LUNEDI: PETTO/BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6 120"
croci su piana SS spinte su declinata 3x10+8 90"
dip 3xmax 90"
croci cavi alti 2x12 60"
-------
curl con bilanciere 4x8-8-6-6 90"
panca scott 3x8 90" togli
curl con manubri alternati 3x10 60" 2° es in 3x8

MARTEDI: GAMBE/ADDOME

Squat 4x8-6-6-4 120"
pressa 4x8 90"
affondi 3x10 60"
STacco GT 6 8 8 10 120"
leg-curl 3x8/10 90"
leg-ext 3x8 90" togli
standing calf 3x15 60"

3x20 crunch sovraccarico 3x15 sit up 3x15 soll gambe crunch + sovraccarico 4x12 60"


GIOVEDI: DORSO/TRICIPITI

Stacco 4x6-6-4-4 120" 6 4 4 3
trazioni 4xmax 90" 3xmax
rematore man 4x8 90"
pulley 3x10 60"
lat machine avanti 3x10 60" togli
--------------
panca stretta 4x8-8-6-6 90"
french press 3x8 90"
spinte in basso 3x12 60" 2x12

VENERDI: SPALLE/ADDOME

Lento avanti 3x8 90" Military press 6 6 8 8 120"
alzate laterali SS alzate frontali 3x10+8 90" tirate EZ SS alzate lat 3x6+10 90"
alzate al mento 3x8 90" togli
alzate a 90° 3x12 60" 8 8 10 10 60"


3x20 crunch sovraccarico 3x15 sit up 3x15 soll gambe crunch obliqui + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"


può andare cosa modifichereste???

così...

[valten]

grazie un altra cosa...per i bicipiti un esercizio per il pompaggio è inutile inserirlo???...

mentre per quanto riguarda il petto le croci ai cavi alti con quale ex potrei sostituirlo, per avere un efficacia simile ???

[S3t]

grazie un altra cosa...per i bicipiti un esercizio per il pompaggio è inutile inserirlo???...no, anzi!!! puoi inserire un hammer ai cavi/manubri oppure curl cavo curvo in 2x12 60"...

mentre per quanto riguarda il petto le croci ai cavi alti con quale ex potrei sostituirlo, per avere un efficacia simile ??? beh, croci con i manubri

.

[valten]

scusa un altro dubbio, le tirate ez, sarebbero le tirate al mento con il bilanciere angolato??? xD

poi le croci siccome le faccio già nel SS per avere un esercizio per il pompaggio, per esempio fare un pek dek 2x12 invece che croci ai cavi è sbagliato???

[valten]

nessuno ???

[OMAR97]

no scusa ma qualcosina per la parte alta del petto?
Che ne so spinte su inclinata,o distensioni,croci con manubri o cavi nella medesima panca...

[S3t]

può eseguire le spinte su inclinata al posto di quella declinata.

[OMAR97]

può eseguire le spinte su inclinata al posto di quella declinata.

dato che si sovrapporrebbero alle dip.

[valten]

ok grazie ragazzi allora faccio le spinte su inclinata ...

p.s. un altra cosa secondo voi è utile inserire magari un richiamo petto-dorso al sabato??? sei si ho letto da varie parti che il richiamo si fa senza mai raggiungere il cedimento....come un allenamento a buffer...sbaglio??? e quali esericizi sono più indicati per un richiamo??? io avevo pensato ad una cosa del genere...

panca pianca 3x8
croci su inclinata 3x8
pullover 3x10
trazioni 3x6/8
vertical row 3x8

[OMAR97]

ok grazie ragazzi allora faccio le spinte su inclinata ...

p.s. un altra cosa secondo voi è utile inserire magari un richiamo petto-dorso al sabato??? sei si ho letto da varie parti che il richiamo si fa senza mai raggiungere il cedimento....come un allenamento a buffer...sbaglio??? e quali esericizi sono più indicati per un richiamo??? io avevo pensato ad una cosa del genere...

panca pianca 3x8
croci su inclinata 3x8
pullover 3x10
trazioni 3x6/8
vertical row 3x8

secondo me meglio così:
panca piana 3x8
trazioni 3x6
parallele 3x6
pulley 3x8
croci ai cavi 2x12
serie leggerine naturalmente

[valten]

secondo me meglio così:
panca piana 3x8
trazioni 3x6
parallele 3x6
pulley 3x8
croci ai cavi 2x12
serie leggerine naturalmente

ok perfetto le eseguo nell'ordine che hai scritto o è meglio fare prima il petto poi dorso o viceversa???

[OMAR97]

Si chiama jump-set....fai gli esercizi nell'ordine che ti ho dato,per i recuperi direi tutto 2minuti tranne croci ai cavi 1

[iron85]

Ciao a tutti sono nuovo del forum non so se questa è la sezione dedicata.
Vorrei un parere su questa scheda per massa

Lune Petto/bicipiti

Panca piana 12/10/8/6
Croci panca piana 10/8/6
Panca inclinata 12/10/8
Croci panca inclinata 10/8/6

Curl manubri seduti 12/10/8
Martello con manubri in piedi 10/8/6
Bilanciere AZ 10/8/6

Spalle gambe

Alzate laterali 12/10/8/6
Spinte con manubri 10/8/6
Lento avanti 10/8/6
Tirate al mento 10/8/6

Squat 12/10/8/6
Leg curl 10/8/6
Calf machine 10/8/6

Dorso Tricipiti

Lat machine avanti 12/10/8/6
Pulley basso 10/8/6
Pullover 12/10/8/6
Trazy bar in piedi 10/8/6

French press con bilanciere az 12/10/8/6
Push down presa inversa 10/8/6
Panca stretta 10/8/6

Aspetto consigli...grazie a tutti!

[OMAR97]

Ciao a tutti sono nuovo del forum non so se questa è la sezione dedicata.
Vorrei un parere su questa scheda per massa

Lune Petto/bicipiti

Panca piana 12/10/8/6
Croci panca piana 10/8/6
Panca inclinata 12/10/8
Croci panca inclinata 10/8/6

Curl manubri seduti 12/10/8
Martello con manubri in piedi 10/8/6
Bilanciere AZ 10/8/6

Spalle gambe

Alzate laterali 12/10/8/6
Spinte con manubri 10/8/6
Lento avanti 10/8/6
Tirate al mento 10/8/6

Squat 12/10/8/6
Leg curl 10/8/6
Calf machine 10/8/6

Dorso Tricipiti

Lat machine avanti 12/10/8/6
Pulley basso 10/8/6
Pullover 12/10/8/6
Trazy bar in piedi 10/8/6

French press con bilanciere az 12/10/8/6
Push down presa inversa 10/8/6
Panca stretta 10/8/6

Aspetto consigli...grazie a tutti!

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