Consigli Scheda Forza

[giogros]

Ciao a tutti mi servirebbero delle dritte per impostare una scheda per forza massimale..dati età 17 1.77 peso 76 ( sono in def, in massa 80) anzianità allenamento 17 mesi solo ultimi 7-8 fatti bene..volevo impostare una scheda su multiarticolari tipo bill starr..la inizierei tra un mesetto..è la prima scheda di forza che faccio..farei 3 o 4 allenamenti a settimana sulla multifrequenza..pensavo a una cosa simile:

lun pesante:

panca 5x5 o progressione
squat 5x5 o progressione
stacco 4x4 o progressione

merc leggero:

panca incl 5x5 con buffer
squat 5x5 con buffer
rematore 4x5
addome a scelta

ven medio :

panca 5x5
squat 5x5
trazioni 4 x max
assistenza: bicipiti alternati 3x10 tricipiti ai cavi 3x8

i miei carichi sono max panca 110..squat non ho provato ma con 145 ho fatto 2 colpi box squat (panchetta arrivavo al parallelo) stacco neppure ma dovrebbe essere 160 ( calcolato indirettamente)

i miei dubbi sono : meglio progressione ( se si come ) o 5x5 ?
meta giugno fino meta agosto è un buon periodo per forza ?

[Marco the master]

In base all'esperienza maturata da me,il miglio modo per migliorare la forza,consiste in una progressione modulando il volume,tipo:
1 settimana:3x7
1 settimana:4x6
1 settimana:5x5
2 settimane:6x4
2 settimane:7x3
upper/lower su 4 split...

[giogros]

grazie con buffer giusto ?

[Marco the master]

si buffer costante... -2 in tutte le serie tranne -1 in quella finale,se non hai la possibilita di allenarti su 4 giorni,puoi fare una full su 2,inserendo:stacchi-squat-panca-trazioni-dip...cmq la frequenza alta per allenare la forza è fondamentale,quindi se puoi splittare su 4 progredirai piu velocemente

[giogros]

perfetto...quindi con 4 allenamenti diventerebbe :

lun : panca progressione, trazioni come ?
marte : squat progressione stacco progressione ( magari invertendo l ordine tra martedi e giovedi)

giov : come lun o con maggior buffer?
ven : come martedi

[Marco the master]

io lascierei perdere pesante/medio/leggero...se fai 4 allenamenti upper/lower puoi fare:
squat 3x7 rest 3 minuti
leg extension 3x10/12 rest 1 minuto
leg curl 3x10/12 rest 1 minuto
polpacci 3x10/12 rest 1 minuto
Addome

panca 3x7 rest 3'
mezzi stacchi 3x7 rest 3'
trazioni alla sbarra 3x7 rest 3'
alzate laterali 2x10/12 rest 1'
curl manubri 2x10/12 rest 1'
dip fra panche 2x10/12 rest 1'

[giogros]

interessante l unica cosa se posso chiedere è nel lower ho solo un esercizio 'pesante', gli altri tutti complementari, mentre sapevo che per forza bisognasse focalizzarsi sui fondamentali sbaglio ? gentilissimo cmq

[Marco the master]

è vero,ma se splitti su 4 giorni hai poche alternative...l'ideale sarebbe splittare su 3 con una full in modo da avere una frequenza alta!cmq la forza è fondamentale allenarla soprattutto sui 3 big ed in questo modo la progressione ci sta cmq anche se allenandoti con una full li raggruppi tutti insieme...ti ho aggiunti complementari per far si che cmq resti presente un lavoro piu specifico per muscoli piu piccoli,altrimenti rischi di"svuotarti" su spalle e braccia.

[giogros]

Ho un attimo di confusione..quindi tu consigli 3 o 4 (volendo potrei anche 5) giorni a settimana ?

[Marco the master]

Ho un attimo di confusione..quindi tu consigli 3 o 4 (volendo potrei anche 5) giorni a settimana ?

Se puoi scegliere io farei una fullbody 3 giorni a settimana,fai:
squat
panca
mezzi stacchi
dip
trazioni
inizi con un 3x7 e poi progredisci come ti ho suggerito nello schema un po sopra...

[giogros]

troppo gentile pensavo pure io una cosa simile, solo che era indeciso se dividere in pesante medio leggero che te sconsigli..ultima cosa, è un buon periodo giugno/agosto per forza ?

[Marco the master]

be direi che se hai la possibilta di allenarti con il fresco non ci sono problemi...anche se fare forza in questo periodo, non è molto alla moda

[giogros]

immagino..solo che durante l anno ho anche i 3 allenamenti di rugby, e m risulterebbe piu impegnativo..poi non cresco piu da un po sia nei carichi che in volume ( adesso che sono in definizione è ovvio) e volevo dare una scossa ! grazie ancora !!

[Marco the master]

in bocca al lupo, e fammi sapere i feed

[giogros]

Sará fatto grazie

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Ultimissima..è proprio necessarie le settimane 3x7 e 4x6? volevo fare forza pura..
nelle sett 6x4 e 7x3 con i 3' di rest tra le serie nei big arriverei a fare wo di almeno 1.30 ore il che non sarebbe controproducente ? (sapevo che bisognasse indicativamente stare sotto i 45 min riscaldamento escluso )