Scheda massa pareri

[marcoorich]

Salve a tutti mi alleno da 2 anni con costanza in palestra, sono alto 1,75 per 82,5 kg BF:15%..gentilmente potete darmi dei pareri su questa scheda massa?? i miei massimali sono:
-panca piana 107 kg
-Squat 120 kg
-Stacco da terra 145 kg

LUNEDI
PETTORALI
-Panca piana con bilanciere 4x6
-Dips 3x8
-Panca inclinata con manubri 3x10
-Croci ai cavi bassi su panca declinata 3x12
DELTOIDI LAT
-Alzate laterali ai cavi bassi 3x12
TRICIPITI
-Push down presa angolata 3x12


MERCOLEDI
GAMBE
-Squat 4x6
-Leg extension 8/10/12
-Leg curl 8/10/12
POLPACCI
-Calf machine 3x12
ADDOME


VENERDI
DORSO
-Stacco da terra 4x6
-Trazioni alla sbarra a presa supina 3x8
-Rematore con un manubrio a 90° 3x10
-Pulldown alla corda in ginocchio 3x12
DELTOIDI POST
-Alzate posteriori 90° ai cavi bassi 3x12
BICIPITI
-Curl con manubri con supinazione panca a 60° 3x12

ps: tempi recupero
4x6= 2 min
3x8= 1:45 min
3x10=1:30 min
3x12= 1 min

[ston]

...ma il fondamentale per i deltoidi??

[S3t]

Salve a tutti mi alleno da 2 anni con costanza in palestra, sono alto 1,75 per 82,5 kg BF:15%..gentilmente potete darmi dei pareri su questa scheda massa?? i miei massimali sono:
-panca piana 107 kg
-Squat 120 kg
-Stacco da terra 145 kg

LUNEDI
PETTORALI
-Panca piana con bilanciere 4x6
-Dips 3x8
-Panca inclinata con manubri 3x10
-Croci ai cavi bassi su panca declinata 3x12
DELTOIDI LAT
-military press 4x6
-Alzate laterali ai cavi bassi 3x12 tirate EZ SS alzate laterali man 3x6+10
TRICIPITI
-panca stretta 4x6
-french press 3x8
-Push down presa angolata 3x12 2x12 rest basso


MERCOLEDI
GAMBE
-Squat 4x6
-pressa 4x8
-affondi 3x10
-Leg extension 8/10/12 togli
- stacco GT 10 8 8 6
-Leg curl 8/10/12 3x10
POLPACCI
-Calf machine 3x12
ADDOME


VENERDI
DORSO
-Stacco da terra 4x6 6 4 4 3
-Trazioni alla sbarra a presa supina 3x8
-Rematore con un manubrio a 90° 3x10 rematore bil 4x8
-Pulldown alla corda in ginocchio 3x12 pulley 3x10
DELTOIDI POST
-Alzate posteriori 90° ai cavi bassi 3x12 usa i manubri
BICIPITI
-curl bilanciere 6 6 8 8
-Curl con manubri con supinazione panca a 60° 3x12 3x10

ps: tempi recupero
4x6= 2 min
3x8= 1:45 min 90"
3x10=1:30 min 60"
3x12= 1 min 60"/45"

così può andare?

[marcoorich]

ecco qui è il problema:
1) riesco a sostenere un massimo di 18-20 serie a sessione, distribuite in 6 esercizi, poichè non prendo ne integratori energetici ne nulla, solo tranquilla dieta a base di pollo,tacchino,uova,latte, verdura
2)la pressa a 45 in palestra non l'ho
3) gli affondi dopo lo squat non riesco a reggerli
4) il rematore dopo lo stacco nemmeno x la bassa schiena
5) so che i doms non sono sinonimo di crescita però anche togliendo military press il giorno dopo avverto doms ai deltoidi e petto, x questo ho preferito toglierlo.
6) siccome mi piace andare a cedimento come tecnica di intensità l'alto volume lo escludo a priori

non so quindi se anche con questa riesco a fare massa bho

[S3t]

ecco qui è il problema:
1) riesco a sostenere un massimo di 18-20 serie a sessione, distribuite in 6 esercizi, questo è un limite che ti imponi tu, fidati...comunque puo ridurre il volume togliendo una serie per ogni es...
2)la pressa a 45 in palestra non l'ho quella orizzontale c'è?? nel caso fai il front squat, anche al Multipower se vuoi per le prime volte...
3) gli affondi dopo lo squat non riesco a reggerli altro limite che ti autoimponi, fidati...usa manubri leggeri allora...
4) il rematore dopo lo stacco nemmeno x la bassa schiena alterna rematore pesante + trazioni una settimana e la settimana dopo stacco + rematore man + lat machine
5) so che i doms non sono sinonimo di crescita però anche togliendo military press il giorno dopo avverto doms ai deltoidi e petto, x questo ho preferito toglierlo. fai il lento manubri allora...o il Military con meno intensità
6) siccome mi piace andare a cedimento come tecnica di intensità l'alto volume lo escludo a priori la scheda che ti ho proposto non è ad alto volume, o meglio, penso che rientri nella normalità...e comunque questo discorso cozza un pò con i punti precedenti; cioè mi dici che non tolleri affondi dopo squat, rematore dopo stacco e il military press, però poi ti piace andare a cedimento...beh, allora le cose sono due, o ti sottoalleni, oppure trovi delle "scuse" per saltare certi esercizi...un workout può essere intenso anche senza "tecniche particolari" ma solamente svolgendo esercizi fondamentali pesanti, multiarticolari e pompaggio...

non so quindi se anche con questa riesco a fare massa bho

alcune delucidazioni...

[marcoorich]

si in effetti hai ragione saranno limiti ke mi impongo, pero devo dire ke nn m sento sottoallenato bho XD sarà.. seguirò i tuoi consigli grazie mille ciao

[S3t]

si in effetti hai ragione saranno limiti ke mi impongo, pero devo dire ke nn m sento sottoallenato bho XD sarà.. seguirò i tuoi consigli grazie mille ciao

di nulla...e mi raccomando, SPINGI!!!! (PS: noto che hai una BF abbastanza altina...magari aggiungi anche 20 minuti di cardio post workout in fascia lipolitica...per la dieta se vuoi puoi farti aiutare nella sezione adatta)