Stress + Allenamento + Massa

[Xentrix]

Ciao a tutti mi chiamo Giovanni e vivo a Stoccarda scusatemi se sbaglio a scrivere l’ Italiano
Quest'anno esattamente a Febbraio mi sono iscritto ad una palestra dove non c'è la possibilità di usufruire di un istruttore che mi faccia una scheda di allenamento dunque ho deciso di provarci io con il vostro aiuto e dopo aver letto i vari Threads in nota e le varie discussioni sono riuscito a "buttare" giù qualcosa che vorrei sottoporre al vostro giudizio per verificarne la validità.


Ps. Dimenticavo pesavo il 1 febbraio 2012 100 kg adesso sono sceso fino 87 kg e mi alleno tutti i santi giorni della settimana ma adesso vorrei mettere un po di massa muscolare consigliatemi voi su cosa fare se la mia scheda puo andare grazie


1) pettorali – tricipiti -- bicipiti











2) Schiena – Spalle – Trapezio





Sabato e Domenica riposo

[Giulio85]

ciao Giovanni, mancano alcuni dati, altezza peso, se la conosci la bf%
ma stai seguendo una dieta? magari apri un apposito treads in alimentazione, hai perso più di 4 kg al mese, forse la dieta è un pò troppo restrittiva

[Manx]

Ciao conterraneo (Freiburg i.Br.), ti conviene postare dati piu' precisi, come richiesto anche da Giulio85.
Le gambe vanno allenate...e non si allenano con la mountain bike... la scheda è da rivedere, soprattutto per la frequenza (troppo lavoro e niente riposo). Vedi cosa ti propone giulio85.

p.s.Leggi il regolamento del forum.

[wind636]

si insomma ... questo piu' che un allenamento è un programma di guerriglia urbana !
poi per la massa la scheda è monotona e andrebbe rivista sia nelle ripetizioni che nella scelta degli esercizi che nel loro ordine.
Inoltre mancano stacchi , squat , dip e in particolare un sano riposo !
Necessari i dati !

[Xentrix]

Volevo in primis ringraziare tutti

ciao Giovanni, mancano alcuni dati, altezza peso, se la conosci la bf%
ma stai seguendo una dieta? magari apri un apposito treads in alimentazione, hai perso più di 4 kg al mese, forse la dieta è un pò troppo restrittiva

Ciao Giulio una dieta vera non lo mai seguita diciamo che sudo tanto sono alto 1.75 e peso attualmente 87 corporatura robusta, le ultime 5 settimane mi sono massacrato cosi , lunedi pettorali + addome + corsa martedi bicipiti e tricipiti mercoledi spalle + schiena + trapezio + corsa giovedi gambe + addome solo un giorno di riposo a settimana il sabato.

Acetto qualsiasi tipo di scheda dura fino al collasso dei muscoli per massa, dove mi alleno e grandissimo ce di tutto sono io che non conosco i nomi delle macchine grazie a tutti

[vincvinc]

sei un hp+12, o hai un superfisico da extraterrestre oppure, se non è questo il caso, non ti conviene proprio fare massa ma continuare il dimagrimento.
Conta che se fai massa non aumenti solo quella magra!

[Giulio85]

Giovanni ti consiglierei in primis di sistemare la dieta, l'allenamento è molto da rivedere.
in primis devi inserire un lavoro per le gambe, poi dare una sistemata a serie e rip, dammi un pò e ci provo

---------- Post added at 20:02:42 ---------- Previous post was at 19:43:57 ----------

l'allenamento lo vedrei così, ho abbassato un pò il volume di allenamento che mi pare un pò eccessivo dato che ti alleni solo da un paio di mesi, comunque l'intensità di allenamento dovrebbe essere un pò più alta.
il venerdì non ho capito che cosa fai.. comunque ci inserirei un buon work di gambe al venerdì e riposerei sabato e domenica

Lunedi pettorali – tricipiti -- bicipiti



panca piana 15/10/10/8 10-8-8-6

panca inclinata 30° 15/10/10/8 4*8
Pectoral machine 15/10/10/8 togli
croci ai cavi dall'alto 15/10/10 3*8
croci ai cavi 30° 15/10/10 3*12

Curl con manubri alternati 10/10/10 togli
Curl bilanciere angolato 10/10/10 4*8
hammer curl 10/10/10 3*12
Curl su panca con bilanciere 10/10/10 togli
Curl alla Biceps Machine 10/10/10 togli


push down 10/10/10 togli
push down corda 10/10/10 togli
french press 10/10/10 4*8
french press tirata ai cavi sopra la testa 10/10/10 3*10



Martedi Jogging 10 km + Addome



Mercoledi Schiena – Spalle – Trapezio


Lat Machine dietro la testa 15/10/8 togli
Lat Machine avanti 15/10/8 10-8-8-6
Lat Machine presa inversa 4*8
Rematore con manubrio 10/10/10 4*8
Pulley 10/10/10 3*12

spinte in alto 4*8
alzate laterali al cavo 10/10/10 togli
alzate laterali 10/10/10 3*12
alzate laterali a 90° 10/10/10 4*8

Shrug con manubri 15/12/12 3*12
Rematore in piedi 15/12/12 togli


Giovedi Jogging 10 km + Addome



Venerdi ripetere che intendi?


Sabato riposo


Domenica Gambe o mountain bike 50 km circa

[Xentrix]

Grazie Giulio quindi domani inizio

Lunedi pettorali – tricipiti -- bicipiti


panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 30° 4*8
croci ai cavi dall'alto 3*8
croci ai cavi 30° 3*12

Curl bilanciere angolato 4*8
hammer curl 3*12

french press 4*8
french press tirata ai cavi sopra la testa 3*10

crunch inverso 3*15
crunch 3*20

per finire 30 minuti Jogging


Martedi riposo



Mercoledi Schiena – Spalle – Trapezio


Lat Machine avanti 10-8-8-6
Lat Machine presa inversa 4*8
Rematore con manubrio 4*8
Pulley 3*12

spinte in alto 4*8
alzate laterali 3*12
alzate laterali a 90° 4*8

Shrug con manubri 3*12

crunch inverso 3*15
crunch 3*20

per finire 30 minuti Jogging


Giovedi Riposo



Venerdi aiutatemi per gambe vorrei fare anche i tricipiti insime se possibbile

Leg Extension
Squat Libero con bilanciere
Leg press
calf da seduto

[Giulio85]

se fai i tricipiti dopo gambe non li fai con il petto però!

per le gambe metti lo squat come primo ex e inserisci o leg cur o stacchi GT dopo la leg extention
puoi fare
squat 10-8-8-6
leg extention 3*10
leg curl 4*8
pressa 3*12
polpacci come te pare

se hai splittato come scrivi nell'ultima modifica addome lo farei solo nel gruppo del petto
crunch inverso 4*10/12 con carichi alle caviglie
crunch 4*10/12 al cavo alto
e se proprio vuoi 4 serie di crunch completo nel gruppo di gambe

a questo punto inserirei 3 serie di iperextention dopo il pulley.

poi attendiamo l'approvazione di Manx (speriamo bene)

[Manx]

i tricipiti dopo le gambe...? pessima opzione...

[Giulio85]

i tricipiti dopo le gambe...? pessima opzione...

io l'avevo fatto per un mesetto e non mi ero trovato male..

[Manx]

io l'avevo fatto per un mesetto e non mi ero trovato male..

pessima cosa lo stesso...se con le gambe dai il 110%...

[Xentrix]

Grazie Giulio mi sono trovato molto bene con la scheda di oggi propio come la volevo io massacrante

[Manx]

Ti alleni presso una palestra che fa parte di una catena? Quale?

[Xentrix]

Jonny-M