Programma, aiutamemi a crearlo.

[Leon791]

ok allora vediamo se cosi va bene:

Petto:
P.piana con bilancere: 8-6-4-2
panca declinata con bilancere: 3x8
distensioni su inclinata con manubri: 3x8
croci con i manubri: 3x12/15 (la panca è inclinata)

Dorsali:
stacchi: 4x6
rematore con 2manubri: 3x8
lat macchine avanti con presa larga: 3x8
pulley con barra 3x8 oppure dorsy bar 3x8 (cosa consigliate?)

Se credi che questi esercizi vadano bene mi diresti in che ordine farli?come li ho messi io vanno bene?

Per oggi faro questi 8esercizi perche l'altri ieri ho fatto spalle bicipidi e tricipidi ma dalla prossima settimana dividero il petto dal dorso come mi hai consigliato anche se da quando mi alleno sono stato abbituato a fare petto e dorso iniseme o volendo posso anche lasciarlo cosi?

[Giulio85]

sono tornato ora dalla palestra, io lo vedrei così, ma stai facendo petto e dorso insieme nello stesso gruppo?
in caso togli stacchi e panca inclinata se no diventa troppo voluminoso il lavoro.

ok allora vediamo se cosi va bene:

Petto:
1 P.piana con bilancere: 8-6-4-2
3 panca declinata con bilancere: 3x8 manubri
2 distensioni su inclinata con manubri: 3x8 bilancere
4 croci con i manubri: 3x12/15 (la panca è inclinata)

Dorsali:
1 stacchi: 4x6
3 rematore con 2manubri: 3x8 rematore singolo
2 lat macchine avanti con presa larga: 3x8 4x8
4 pulley con barra 3x8 oppure dorsy bar 3x8 (cosa consigliate?) dorsy bar

Se credi che questi esercizi vadano bene mi diresti in che ordine farli?come li ho messi io vanno bene?

Per oggi faro questi 8esercizi perche l'altri ieri ho fatto spalle bicipidi e tricipidi ma dalla prossima settimana dividero il petto dal dorso come mi hai consigliato anche se da quando mi alleno sono stato abbituato a fare petto e dorso iniseme o volendo posso anche lasciarlo cosi?

poi posta tutta la scheda per intero almeno la vediamo e organizziamo nell'insieme

[Leon791]

il resto della sceda è da fare infatti ora propongo di passare ad analizzare spalle braccia dorso.
Ho deciso che cambiero i muscoli da allenare visto che motli mi sconsigliate petto-dorso quindi vado per un nuovo ordine, vorrei un giorno in qui fare gambe da sole insieme ad addominali consigliatemi voi, parlando di esercizi sarei indirizato ad:
spalle: alzate in avanti, alzate di fianco, tirate al mento e lento dietro o lento avanti.
tricipiti: dietro la nuca con un manubri, puswn down con il manico di ferro.
bicipidi: bilancere ad angoli da seduto arrivando fino ad distere e chiudere il braccio completamente (non posso fare il lisco per un problema al polso) e i manubri in piedi alternati iniseme con rotazione.

Sicuramente ci sono molte cose da cambiare prendetevi la briga ti togliere quello che volete e di mettere quello che volete, purtroppo non conosco gli esercizi fondamentali consigliatemi voi anche le serie.

[Giulio85]

leon fai un pò d'ordine, ti alleni comunque 3 giorni, se dividi petto da dorso come intendi splittare la scheda?
qui trovi qualche esempio, parti da questo

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[Leon791]

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Mi sembra una buona soluzione per non fare troppi esercizi ad ogni allenamento, ora come mi alleno? gli esercizi che abbiamo scelto per petto e dorso rimangono invariati o devono essere cambiate? tengo a dire che mi dovrei a detta del "istruttrice" allargarmi.
Cosigliatemi voi facendo riferimento agli esercizi che faccio che vi ho citato prima. grazie ancora.

[Giulio85]

tra tanti proprio gambe-spalle hai scelto

comunque gli ex per petto e dorso vanno bene quelli che abbiamo già visto, aggiungerei al dorso 2/3 serie di pullover da 12 ripetizioni

per bicipiti e tricipiti inserirei semplicemente un ex in 4x6 e uno in 2/3x12.

per gambe e spalle farei 3/4 ex di gambe e 3 di spalle se no diventa troppo pesante e lungo. dicci come vorresti impostarlo e lo vediamo

[Leon791]

come vorrei impostarlo? cosa intendi esattamente?
Io vorrei mettere massa principalmente sui bicipidi, tricipidi e petto. Visto che il discorso petto è concluso vorrei qualche esercizio per le braccia che allenia bene anche l'avanbraccio visto che sono molto poco svluppati.
Io direi visto che mi proponi 3per le spalle e 2per bicipidi e tricipidi:

Spalle
Lento avanti con bilancere da seduto
Arnold press
Tirate al mento
Oppure meglio mettere qualche alzata frontale o laterale?

bicipidi
Curl alla Scott (ora faccio apertura e chiusura completa braccio 180gradi per capirci)
Curl manubri (ora faccio apertura e chiusra completa del braccio 180gradi per capirci)

tricipidi
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso con corda e manubri a V. (le eseugo con gomiti stretti distendo completamente i bracci e torno su fino a formare un angolo di 90gradi)

I bicipidi e tricipidi gia ora li alleno cosi ma forse credo sia meglio mettere qualche esercizio in piu perche tengo particolarmente a farli crescere bene, magari inserendo qualche esercizio che fa crescere anche l'avanbraccio.
Come al solito se volete modificate tutto e mettetemi voi le serie, grazie di cuore per l'aiuto

[Giulio85]

come vorrei impostarlo? cosa intendi esattamente? che esercizi vorresti fare e in che ordine
Io vorrei mettere massa principalmente sui bicipidi, tricipidi e petto. Visto che il discorso petto è concluso vorrei qualche esercizio per le braccia che allenia bene anche l'avanbraccio visto che sono molto poco svluppati.
Io direi visto che mi proponi 3per le spalle e 2per bicipidi e tricipidi:

Spalle
Lento avanti con bilancere da seduto ok 4x6
Arnold press shoulder press 3x8
Tirate al mento alzate a 90° 3-4x8
Oppure meglio mettere qualche alzata frontale o laterale?
considera che stai allenando le braccia dopo le gambe, se le gambe le alleni bene non è che ti resta molta energia..

bicipidi
Curl alla Scott (ora faccio apertura e chiusura completa braccio 180gradi per capirci) la chiusura non farla completa resta sempre con il muscolo in tensione
Curl manubri (ora faccio apertura e chiusra completa del braccio 180gradi per capirci) la chiusura non farla completa resta sempre con il muscolo in tensione

tricipidi
Estensioni dietro nuca farei panca stretta o french press
Spinte in basso con corda e manubri a V. (le eseugo con gomiti stretti distendo completamente i bracci e torno su fino a formare un angolo di 90gradi)

I bicipidi e tricipidi gia ora li alleno cosi ma forse credo sia meglio mettere qualche esercizio in piu perche tengo particolarmente a farli crescere bene, magari inserendo qualche esercizio che fa crescere anche l'avanbraccio.
gli avambracci cresceranno con l'aumentare del carico in stacchi trazioni rematori, al momento fare ex specifici non ti serve
Come al solito se volete modificate tutto e mettetemi voi le serie, grazie di cuore per l'aiuto

spetta ricapitoliamo che se no mi perdo..

Petto:
panca piana bilancere 8-6-4-2
panca inclinata bilancere 3x8
panca declinata manubri 3x8 (da sostituire quanto prima con le parallele)
croci panca piana 3x12/15
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6
push down corda 3x10

Dorsali:
stacchi: 4x6
lat macchine avanti con presa larga 4x8 (da sostituire quanto prima con le trazioni)
rematore singolo 3x8
dorsy bar 3x8
pullover 3x12
Bicipiti
Curl panca Scott 4x6 (bilancere sagomato)
curl manubri 3x10 (a martello)

a questo punto mancano gambe, squat lo fai?
ti propongo una routine classica
squat
leg extention
stacchi gt
pressa polpacci
mettici tu le serie e ripetizioni, vediamo se hai capito lo schema

[Leon791]

non ho per niente forza alle gambe purtroppo sono uno di quelli che le allena raramente e male, ma da quello che ho capito serve farle perche aiuta a crescere anche nella parte superiore del corpo.
Quindi con le gambe è meglio iniziare con meno o faccio direttamente gli esercizi da te citati? magari se possibile togliere squat e stacchi gt. che si fanno con bilancere.
Ho una paura matta del bilancere non faccio mai un esercizio con il bilancere sollevato sopra la testa con un peso da sforzarmi completamente dietro me non c'è nessuno pronto ad aiutarmi.

[Giulio85]

non puoi allenarti in palestra e avere paura del bilancere, dai siamo seri!! vedi perchè nelle palestre non dovrebbero starci 2000 macchinari guidati? poi ci si abitua a quelli!

gli stacchi a gambe tese il bilancere non va sopra la testa vediti sto video direttamente da Manx

http://www.youtube.com/watch?v=9D7_aeeoxN4&feature=relmfu

inizia a lavorare sullo squat, se hai poca forza quella aumenta allenando le gambe, di certo non aumenta se non le alleni..
impara bene la tecnica, lavora la prima settimana facendo
un paio di settimane 4x12;
un paio di settimane 4x10;
un paio di settimane 4x8
aumentando il peso a ogni sessione
poi leg extention 3x10
stacco GT 3-4x8
pressa 3x10-12
polpacci

vedi che facendo squat i progressi arrivano!

[Leon791]

Quindi mi consigli:
Squat 4x8
leg extention 3x10
stacchi gt 3x8
pressa polpacci 3x10
Cosi va bene?

Ultime domande in modo da chiudere il discorso scheda una volta per tutte.
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6 quale mi consigli te?sono equivalenti?
Bicipiti
curl manubri 3x10 (a martello) perche farle a martello? cosa cambia da quelle classiche?

[Leon791]

2 piccole domande.

Vorrei farvi 2 domande che mi assillano mentre mi alleno:

1 Mentre faccio esercizi se mi capita che mi mancano 2 ripetizioni ma di non riuscire a farle solo conviene farmi aiutare anche in maniera molto incesiva o è meglio scalare peso?
esempio: panca piana 30kili. 1serie 10x8 5solo 3aiutate 2serie 3solo 5aiutate..ecc è meglio scalare peso o insistere anche se aiutato?
2Analiziamo invece il caso contrario finisco le mie serie ma sento che potrei farne tranquillamente altre 3-4 o addirittura un altra serie completa come dovrei comportarmi? Lascio perdere e continuo la sceda, faccio una nuova serie magari con piu peso oppure faccio una nuova serie con piu peso fermandomi solo quando arrivo al limite?
Se decidessi di fare altre serie potrei compromettere il resto degli esercizi, quindi è una cosa attualizabile solo a l'ultimo eserciziodi quel preciso muscolo? quindi anche la scelta del ultimo esercizio del ultimo muscolo ha un senso vero? quale tra tutti gli esercizi detti mi conviene fare per ultimo?

[wind636]

dipende dalla strategia ...
un aiuto per completare le serie è un metodo piuttosto stimolante per raggiungere il completo esaurimento muscolare momentaneo e che permetterebbe anche di portare a esaurimento completo le serie negative.
Quindi se il tuo allenamento di questo momento tende piu' ad andare ad esaurimento il supporto di uno spotter puo' aiutare !
Al contrario se ti trovi a dover fare 8 rep ma ne faresti 12 devi aumentare il peso.
Io mi regolo cosi' ... quando nella serie piu' pesante di un esercizio , poniamo panca piana , arrivo a eseguire 6 rep per me è ora di aumentare il peso.

[RAYBAN]

Se sei un neofita, ha poco senso voler fare 8 reps di cui la metà te ne fa lo spotter.
Dai un'occhiata alla sez. "3d in nota" e guarda il 3d dedicato ai neofiti...ti farai un'idea di come proseguire.

[Giulio85]

Quindi mi consigli:
Squat 4x8 inizia con il 4x12 con poco peso, poi passi al 4x10 aumentando il peso e infine fai 4x8 aumentando ancora
leg extention 3x10
stacchi gt 3x8
pressa polpacci 3x10 pressa è un ex, poi fai i polpacci
Cosi va bene?

Ultime domande in modo da chiudere il discorso scheda una volta per tutte.
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6 quale mi consigli te?sono equivalenti? le fai dopo il petto se non stai troppo cotto fai panca stretta se no french, prova e vedi dove senti meglio i tricipiti
Bicipiti
curl manubri 3x10 (a martello) perche farle a martello? cosa cambia da quelle classiche? il curl bilancere lo fai con i palmi rivolti in alto, questi li fai a martello in modo da lavorare il muscolo a 360°

vedi così