nuova scheda estiva..... qualche aiutino

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • k141studio
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2010
    • 69
    • 1
    • 0
    • Send PM

    nuova scheda estiva..... qualche aiutino

    salve ragazzi, mi sono allenato durante questi 6 mesi seguento il post di leviatano89 per neofiti e devo dire che mi sono trovato egregiamente... sto imparando bene a vedere come risponde il mio corpo alle varie sollecitazioni e al cambiare dell'allenamento... sono arrivato a qualche conclusione:

    1) la multifrequenza per gruppi come il petto e i dorsali a un certo punto mi aveva fatto stallare un pò, ma ho notato che con l'ultimo mese (il sesto) dove l'allenamento si dirigeva verso la direzione della monofrequenza sono migliorato in questi due distretti, soprattutto come forza.

    2) le mie gambe reagiscono allo squat in multifrequenza in maniera spaventosa molto più del resto del corpo... mi sono dovuto fermare dopo 3 mesi passando da 50 a 95kg di squat, non ho più aumentato il carico... la circonferenza delle mie gambe era aumentata in poco tempo di 4 cm (circa 2 mesi e mezzo).... ah, il mio punto debole però rimaneva l'interno coscia


    a seguito di queste considerazioni e considerando pure che ora entro in definizione e quindi la mia forza diminuirà, ho impostato questa scheda in modo da fare una monofrequenza con tutti i gruppi muscolari, ma trattando le gambe come se fossero in multifrequenza, cioè non andando a cedimento ... la scheda è cosi composta:




    A
    panca 4x6
    distensioni con manubri 3x8
    dip 3x8
    lento avanti 3x8
    arnold press 3x10
    skullcrasher 3x10


    B
    trazioni 4xmax
    lat machine 3x10
    pulley 4x8
    alzate lat 90° 3x12
    curl 21


    c
    squat 4x6
    leg press 3x8
    leg extension alternato a leg curl (una settimana uno, una settimana l'altro)
    adductor 3x10



    cosa ne pensate, può andare?? ho tolto quelli di isolamento perchè già è una settimana che sto in def e stento anche a fare il secondo complementare del petto in verità XP
  • Alexander88
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2012
    • 547
    • 9
    • 11
    • Italia
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da k141studio Visualizza Messaggio
    salve ragazzi, mi sono allenato durante questi 6 mesi seguento il post di leviatano89 per neofiti e devo dire che mi sono trovato egregiamente... sto imparando bene a vedere come risponde il mio corpo alle varie sollecitazioni e al cambiare dell'allenamento... sono arrivato a qualche conclusione:

    1) la multifrequenza per gruppi come il petto e i dorsali a un certo punto mi aveva fatto stallare un pò, ma ho notato che con l'ultimo mese (il sesto) dove l'allenamento si dirigeva verso la direzione della monofrequenza sono migliorato in questi due distretti, soprattutto come forza.

    2) le mie gambe reagiscono allo squat in multifrequenza in maniera spaventosa molto più del resto del corpo... mi sono dovuto fermare dopo 3 mesi passando da 50 a 95kg di squat, non ho più aumentato il carico... la circonferenza delle mie gambe era aumentata in poco tempo di 4 cm (circa 2 mesi e mezzo).... ah, il mio punto debole però rimaneva l'interno coscia


    a seguito di queste considerazioni e considerando pure che ora entro in definizione e quindi la mia forza diminuirà, ho impostato questa scheda in modo da fare una monofrequenza con tutti i gruppi muscolari, ma trattando le gambe come se fossero in multifrequenza, cioè non andando a cedimento ... la scheda è cosi composta:



    consigli puramente personali !
    A
    panca 4x6
    distensioni con manubri 3x8
    dip 3x8
    lento avanti 3x10 8 6
    arnold press 3x10 metterei alzate laterali ...
    skullcrasher 3x10 anche french , panca stretta ... casomai alterna ..
    aggiungerei qualcosa per il tricipite , ma decidi comunque tu a sensazioni .


    B
    trazioni 4xmax
    rematore 6 6 6 6
    lat machine 3x10 togli
    pulley 10 8 6
    pullover\pulldown braccia tese 2x10\12 vedi tu...

    alzate lat 90° 3x10
    curl 21 io farei curl normale in 4x6\8 8 6 6
    aggiungerei qualcosa , stesso discorso .


    c
    squat 4x6
    leg press 4x8
    leg extension alternato a leg curl (una settimana uno, una settimana l'altro)non sono la stessa cosa .. il primo allena il quadricipite , l'altro il bicipite femorale .
    adductor 3x10 toglierei ma se proprio hai questo proprio questo problema di interno coscia ... in ogni caso aggiungerei qualcosina ... le gambe sono un gruppo grande !



    cosa ne pensate, può andare?? ho tolto quelli di isolamento perchè già è una settimana che sto in def e stento anche a fare il secondo complementare del petto in verità XP... le croci sono fondamentali secondo me .. poi vedi tu
    in neretto qualche modifica che apporterei personalmente !
    NO PAIN NO GAIN

    Commenta

    • k141studio
      Bodyweb Advanced
      • Jul 2010
      • 69
      • 1
      • 0
      • Send PM

      #3
      ciao Alexander, mi piace come hai modificato il giorno A, ottimo... l'unica cosa il tricipite ok posso alternare gli esercizi ci sta ma non riuscirei mai ad aggiungerne altro solo per loro ... XD


      per il giorno B, ti posso chiedere come mai hai tolto la lat e hai inserito la coppia rematore/pulley per lo spessore?? il pullover lo posso aggiungere dovrei farcela... p.s. aggiungere un esercizio ulteriore ai bicipiti dopo una sessione stressante di dorso che li coinvolge pesantemente non penso che riuscirei a farlo per bene..


      il giorno C invece, lo so che leg exstension allena i quadricipiti e il curl i femorali, obiettivamente hai ragione in quello che dici ma siccome lo sviluppo delle mie gambe è più veloce del resto ho preferito un approccio più soft...


      p.s. per le croci sto pensando se mi conviene fare panca-dip-croci e togliere le distensioni... perchè facendo tutto insieme, arriverei troppo stanco alle spalle... e non renderei molto, a quel punto però potrei pensare di aggiungere un altro es per i tricipiti....ora vedo



      ah grazie dell'aiuto Alexander!! tutti i consigli sono ben accetti!!
      Last edited by k141studio; 08-05-2012, 17:12:07.

      Commenta

      • Alexander88
        Bodyweb Advanced
        • Feb 2012
        • 547
        • 9
        • 11
        • Italia
        • Send PM

        #4
        di niente . Guarda la lat l'ho tolta perchè sinceramente mi piace gran poco come a molti altri ... io preferisco un bel pulley fatto come dio comanda . Il fatto spessore-ampiezza è , come già stato detto , un fattore che dipende molto dalla genetica .
        Sul discorso bicipiti-tricipiti è come già detto a tua sensazione ... casomai farei 4 serie al posto di 3 ... potrebbe andar bene .
        Sul giorno C posso dirti di non aver paura che queste gambe crescano quindi secondo me dovresti comunque darci dentro al 100% ... e aumentarei un po' il volume ma siamo di nuovo allo stesso discorso , vedi tu !
        La tua proposta per il petto potrebbe andare bene come potrebbe andare male dipenda dal volume che vuoi dare !
        NO PAIN NO GAIN

        Commenta

        Working...
        X