Nuovo modello

[Francesco01]

Come da titolo, ho buttato giù una nuova scheda da seguire per 4 week

Le premesse sono le solite: niente squat, stacco causa iperlordosi-ipercifosi(sono leggere, ho già lavorato con un osteopata ed il lavoro con i pesi le ha molto migliorate)

Dati:
Età: 20 anni
Anzianità d'allenamento. 1 anno e 8 mesi
Altezza e peso: 171cmx65-66kg

Qui la mia vecchia scheda: http://www.bodyweb.com/threads/330139-Alziamo-il-volume


DORSO-BICIPITI
Trazioni 5xmax + sovraccarico rest: 2-3 min
Rematore manubri 6/6/8 2 min
Lat machine t.bar SS Pulley triangolo 3x10+12 1 min
Row vert. Impugnatura larga SS Peck back 4x10+6 90 sec
Cavi incrociati dall’alto 3x12 45 sec
Curl bil. 4x6 90 sec
Curl concentrato 3x15 45 sec

GAMBE
Pressa 4/6/8/8 2-3 min
Affondi 4x6 90 sec
Squat bulgaro 3x8 90 sec
Leg extension SS Leg curl 3x12+15 T.U.T 2” 1 min
Calf pressa 4x15 1 min
calf libero 3xmax 30 sec

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/8/8 2-3 min
Croci panca 45 gradi SS Dist. Manubri piana 3x10+8 90 sec
Pullover machine 3x12 1 min
Croci cavi dal basso unilaterali 15+15+15 (stripping) 45 sec
Lento manubri 4x6 90 sec
alzate laterali seduto 3x12 45 sec
Skull crasher 6/6/8/8 90 sec
Push down p.inversa 20/15/15 45 sec

[Francesco01]

up

[Francesco01]

up

[OMAR97]

posso chiedere che esercizi ti ha proposto l'osteopata per la cifosi?
Comunque mancano le dip....e la supererei del petto secondome dovresti fare tipo su 45° 10 croci con un carico che te ne permette 12,poi spinte fino all'esaurimento...vedi come pompa il petto..

[Folger94]

DORSO-BICIPITI
Trazioni 5xmax + sovraccarico rest: 2-3 min Abbasserei a 4 serie
Rematore manubri 6/6/8 2 min
Lat machine t.bar SS Pulley triangolo 3x10+12 1 min
Row vert. Impugnatura larga SS Peck back 4x10+6 90 sec Abbasserei a 3 serie
Cavi incrociati dall’alto 3x12 45 sec
Curl bil. 4x6 90 sec dunque farei solo 3 serie e poi farei 2 serie di manubri a medie reps 10-8 (hammer o inclinata)
Curl concentrato 3x15 45 sec 3 serie di pompaggio sono troppo, 2 bastano e avanzano

GAMBE
Pressa 4/6/8/8 2-3 min 4-6-6-8
Affondi 4x6 90 sec meglio caricare sulla pressa, qui starei sulle 8-10 reps e 3 penso bastino
Squat bulgaro 3x8 90 sec
Leg extension SS Leg curl 3x12+15 T.U.T 2” 1 min
basta così per i femorali? ghr no?
Calf pressa 4x15 1 min mmm 15-12-12-10
calf libero 3xmax 30 sec

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/8/8 2-3 min
Croci panca 45 gradi SS Dist. Manubri piana 3x10+8 90 sec
Pullover machine 3x12 1 min
Croci cavi dal basso unilaterali 15+15+15 (stripping) 45 sec
Lento manubri 4x6 90 sec 8-8-6-6
alzate laterali seduto 3x12 45 sec
Skull crasher 6/6/8/8 90 sec stessa cosa dei bicipiti, farei 3 serie di skull crasher, 2 serie da 10/8 reps di DIP tra 2 panche o piegamenti mani strette.
Push down p.inversa 20/15/15 45 sec 2 serie di pompaggio

qualche modifica.

[Francesco01]

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4xmax + sovraccarico rest: 2-3 min
Rematore manubri 6/6/8/8 2 min
qui ho aggiunto una serie di rematore
Lat machine t.bar SS Pulley triangolo 3x10+12 1 min
Row vert. Impugnatura larga SS Peck back 3x10+6 90 sec
Cavi incrociati dall’alto 3x12 45 sec
Curl bil. 3x6 90 sec
Hammer curl 8/8/10 1 min
Curl concentrato 2x15 45 sec

GAMBE
Pressa 4/6/6/8 2-3 min
Affondi 3x10 90 sec
Squat bulgaro 3x8 90 sec
Leg extension SS Leg curl 3x12+15 T.U.T 2” 1 min
si per i femorali stop, con l'iperlordosi li posso lavorare in maniera limitata perchè fanno parte della stessa catena cinetica dello psoas e dando un impulso ai femorali lo dai a tutta la catena
Calf pressa 15-12-12-10 1 min
calf libero 3xmax 30 sec

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/6/8/8 2-3 min
Croci panca 45 gradi SS Dist. Manubri piana 3x10+8 90 sec
Pullover machine 3x12 1 min
Croci cavi dal basso unilaterali 15+15+15 (stripping) 45 sec
Lento manubri 6/6/8/8 90 sec
alzate laterali seduto 3x12 45 sec
Skull crasher 3x6 90 sec
French manubri presa inversa 8/8/10 1 min
Push down p.inversa 2x15 45 sec

Grazie mille!Ho sistemato la scheda, ho aggiunto solo una serie di rematori e al posto delle dip fra panche(meglio evitare con l'ipercifosi) ho messo il french manubri inverso