Scheda nuova, consigli.

[kxe125]

Buongiorno a tutti, su consiglio di un amico mi sono iscritto al forum, ed eccomi qua.

Avrei bisogno se possibile di alcuni consigli su una nuova scheda, tirata su con qualche conoscenza di base e spulciando abbastanza a fondo i vari thread in nota su splittaggi, monofrequenza et similia.

Premetto che sono circa due anni che mi alleno, anche se non con continuità. Mi hanno operato circa tre mesi fa al legamento crociato del ginocchio, ergo ho dovuto escludere tutti quegli esercizi (squat e stacchi in primis) che potrebbero non favorire la riabilitazione, tra cui gambe che faccio in sede separata e con il ritmo giusto. Detto ciò, ecco qua:

Lunedì: PETTO:

Panca piana bilanciere 6/6/8/10 120’’
Dip 3x max. 105’’
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 105’’
Pullover 2x12 60’’


Mercoledì: DORSO – BICIPITI:


Trazioni presa prona 4x6/8 120''
rematore macchina 4x6 90'’
Pulley stretta/triangolo strip 2/3x6+6+6 60''

Curl bilanciere scott 4x6 120’’
Curl seduto 3x6 90’’
(Curl concentrato 2x10 60’’)

Venerdì: SPALLE – TRICIPITI:

Lento avanti bilanciere MP 8/8/6/6 120”
Tirate al mento 3x10 105’’
Alzate frontali 3x8 90’’
(Scrollate manubri 2x12 60’’)

Spinte presa stretta 8/8/6/6 120’’
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 90’’
(Kickback 2x10)


Gli esercizi tra parentesi sono quelli sui quali ho maggiori dubbi, più che altro se e quando sono di utilità. Premetto che seguo una dieta adeguata.

Grazie mille per le risposte.

---------- Post added 08-05-2012 at 15:39:40 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 22:52:49 ----------

Nessuno?

[Sean]

Attenzione al Regolamento:

Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto risposte

[roberto11]

Eta? anzianità?

[kxe125]

@Sean: chiedo scusa, mi era sfuggita.

Eta? anzianità?

21 anni, con alle spalle due buoni anni di allenamento, anche se discontinui.

[roberto11]

Lunedì: PETTO:

Panca piana bilanciere 6/6/8/10 120’’ 4x6
panca inc manubri -30° 0° 30° 45° 6 8 10 12 1'30"
Dip 3x max. 105’’ 1'30"
croci panca piana ai cavi 2x(max+max) 60’’
Pullover 2x12 60’’ puoi anche togliere


Mercoledì: DORSO – BICIPITI:


Trazioni alla sbarra 4xmax120''
rematore manubrio 6 8 10 90'’
Lat machine presa inv 10 8 6 90"
Pulley stretta 1x(max+max+max) 60''

Curl bilanciere 4x6 120’’
Curl seduto panca incl 3x8 90’’
Curl concentrato 2x12 60’’

Venerdì: SPALLE – TRICIPITI:

Militay 8/8/6/6 120”
Tirate al mento 3x6 90’’
arnold press 1x(max+max+max)
Alzate 90° 3x10 60"
(Scrollate manubri 2x12 60’’) togli

Spinte presa stretta 4x6 120’’
French press 3x8 90"
spinte in basso 3x12 60’’
(Kickback 2x10) togli

Qualche ritocco se ti piace...

[kxe125]

Ok, ora do un'occhiata meglio e poi commento

[kxe125]

Qualche ritocco se ti piace...

Commenti:

PETTO: Panca piana passo al 4x6 allora, Spinte manubri inclinata SS croci panca piana? Pensi che non vada bene come abbinamento? Perchè mi è sembrato abbastanza efficiente dopo una seduta e soprattutto le croci ai cavi sono sempre un problema per il sovraffollamento della palestra...

DORSO-BICIPITI: Il pulley con 3x6+6+6 alla fine dici che non va bene? Perchè da quanto ho visto e provato mi trovo molto bene con trazioni -> rematore -> pulley, con l'ultimo dei quali lavoro molto bene. Per i bicipiti ho deciso di togliere il curl concentrato perchè 3 di bicipiti mi sembran tantini, per il mio stato attuale.

SPALLE-TRICIPITI: Cosa cambia dalla military al lento avanti? L'arnold 1xmax+max+max mi piace, ma a cosa serve prima delle alzate? Se usassi le estensioni dietro nuca al posto della french press (mettendo poi tirate in basso)?

[roberto11]

Commenti:

PETTO: Panca piana passo al 4x6 allora, Spinte manubri inclinata SS croci panca piana? Pensi che non vada bene come abbinamento? Perchè mi è sembrato abbastanza efficiente dopo una seduta e soprattutto le croci ai cavi sono sempre un problema per il sovraffollamento della palestra...Se lo hai già fatto cambiare non fa male, anzi

DORSO-BICIPITI: Il pulley con 3x6+6+6 alla fine dici che non va bene? quello che ho scritto non e' tanto differente invece di avere una rip fissa giochi con il cedimento, appunto ne fai solo una seriePerchè da quanto ho visto e provato mi trovo molto bene con trazioni -> rematore -> pulley, con l'ultimo dei quali lavoro molto bene. Per i bicipiti ho deciso di togliere il curl concentrato perchè 3 di bicipiti mi sembran tantini, per il mio stato attuale.puoi fare curl ai cavi 1x(max+max) in alternativa

SPALLE-TRICIPITI: Cosa cambia dalla military al lento avanti? in uno stai in piedi nell'altro seduto con tutto quello che comportaL'arnold 1xmax+max+max mi piace, ma a cosa serve prima delle alzate?togli le tirate e inserisci le alzate laterali 3x8 Se usassi le estensioni dietro nuca al posto della french press (mettendo poi tirate in basso)?SE vuoi fare le estensioni fallo al posto delle spinte in basso

ok?

[kxe125]

ok?

PETTO: No, nel senso che l'ho provato lunedì scorso la prima volta come abbinamento, e mi son trovato bene, e pensavo di metterlo nella nuova scheda, di cui sto appunto chiedendo consigli. Perciò pensavo di metterlo, ed eventualmente nella prossima scheda sostituirlo con quello da te detto

DORSO-BICIPITI: Ok, il curl ai cavi 1xmax+max va benissimo. Alti no? Non cavo basso.

SPALLE: Alzate a 90° e alzate laterali vanno bene nella stessa scheda? Il movimento non è molto simile?

[roberto11]

PETTO: No, nel senso che l'ho provato lunedì scorso la prima volta come abbinamento, e mi son trovato bene, e pensavo di metterlo nella nuova scheda, di cui sto appunto chiedendo consigli. Perciò pensavo di metterlo, ed eventualmente nella prossima scheda sostituirlo con quello da te detto. Bene allora prova 4 6 8 10. scaldati per bene prima, se non sai come fare c'è una interessante discussione di Manx sul riscaldamento su 3ds in nota

DORSO-BICIPITI: Ok, il curl ai cavi 1xmax+max va benissimo. Alti no? Non cavo basso. Non ho ben capito..Curl ai cavi BASSI, non potrebbe essere diversamente

SPALLE: Alzate a 90° e alzate laterali vanno bene nella stessa scheda? Il movimento non è molto simile? con le alzate laterali lavori la porzione mediale, mentre con le alzate 90° lavori quella posteriore

Se hai domande sono ancora qui

[kxe125]

[/B]Se hai domande sono ancora qui

1) Ma come faccio a fare 4 6 8 10? Non parlo della panca piana, ma spinte ss croci che è un 3x6+10

2) Ok allora ai cavi bassi (per alti intendevo questi

)

3) Quindi spalle diventa:

Militay 8/8/6/6 120”
Alzate laterali 3x8 90’’
arnold press 1x(max+max+max)
Alzate 90° 3x10 60"...

[roberto11]

1) Ma come faccio a fare 4 6 8 10? Non parlo della panca piana, ma spinte ss croci che è un 3x6+10 Scusa, pensavo che parlivi di panca piana, e no certo che non puoi fare il piramidale con una SS. Se la vuoi mantenere va bene, pero' le croci dell'ultimo ex falle in panca inclinata

2) Ok allora ai cavi bassi (per alti intendevo questi

). L'ultimo ex e per il pump, poi tranquillamente alternarli, una settimana uno e una settimana l'altro

3) Quindi spalle diventa:

Militay 8/8/6/6 120”
Alzate laterali 3x8 90’’
arnold press 1x(max+max+max)
Alzate 90° 3x10 60"... Yes

Ecco

[kxe125]

Un dubbio. Il multipower può far male? È più soggetto a dolori/infortuni? Per dire lento avanti MP rispetto alla military

[roberto11]

Il military si fa i piedi, differenza sostanziale. Con il MP cmq sei costretto a seguire i binari dell'attrezzo e la spinta potrebbe risultare differente dal movimento libero

[kxe125]

Scusate, ancora un dubbio.


Ora sono 1.88 per 88 kg. Ho un buon fisico ma devo perdere un pò di pancia. Continuare la mia dieta di simil massa e fare cardio a fine palestra può funzionare?