si inizia a fare sul serio,scheda 4 split

[lauchian]

Salve a tutti ragazzi, mi presento: sono un giovane di 18 anni con una grande passione per la matematica ed una passione nata da poco per il benessere fisico. Peso 55 kg e sono alto 1.77 m. Ho un'anzianità di allenamento di tre mesi che può definirsi un ottimo inizio per conoscere ed avvicinarmi alle basi ma nulla di più. Ho scoperto infatti solo l'altro giorno questo fantastico forum e mi sono messo subito sotto per leggere il maggior numero di informazioni possibili, ahimè ho capito quanto le schede fatte fin'ora siano poco proficue e mal costruite per qualcuno che vuole andate "oltre".
Detto questo ho provato a buttar giu una scheda ed una dieta (che verrà poi postata nella sezione apposita).
Siccome non ho problemi di tempo e già da un po' avevo iniziato ad andare in palestra 4 volte a settimana (da quello che ho visto il fisico reagisce bene,ovvero non mi sento più stanco rispetto a prima), ho optato e voglio fare una 4 split di questo genere:

Lunedì: (PETTO)

-Panca Piana: 4x6 120''
-Panca inclinata a 30 ° coi manubri: 3x8 90''
-Croci su panca: 3x10 90''
-Pullover: 3x10 90''
-Pectoral: 2x15 60''

Martedì: (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni: 4x MAX 120''
-Lat machine inv.: 3x8 90''
-Pulley: 3x10 90''
-Pulldown: 2x15 60''

-Curl bilanciere: 3x8 90''
-Curl di concentrazione: 3x12 90''
-Curl coi manubri: 2x12 60''

Giovedì: (GAMBE)

-Squat: 4x6 120''
-Stacchi: 4x4 120''
-Leg Press: 3x8 90''
-Affondi: 3x10 90''
-Leg extension: 2x15 60''

Venerdì: (SPALLE-TRICIPITI)

-Arnold press: 3x8 90''
-Tirate al mento: 3x8 90''
-Alzate lat. 90°: 3x10 90''
-Shoulder press: 2x12 60''

-French Press: 3x8 90''
-Parallele: 3x MAX 90''
-Spinte in basso (cavi): 2x12 60''

Si accetta qualunque tipo di consiglio, grazie mille per l'aiuto che mi darete, spero di riuscire ad entrare e trovarmi bene nella vostra comunità!

P.S. Un grazie soprattutto a Leviatano per la guida su come creare una scheda.
P.P.S. oggi mi sono allenato seguendo il programma per il Lunedì e non mi sono trovato male!

[jamesdean]

Ti alleni da 3 mesi,sei un neofita.

Io ti consiglio una multifrequenza ABA.Ripeti la stessa alzata + volte,Ti concentri sugli esercizi fondamentali,apprendi le corrette esecuzioni e migliori di volta in volta.

Squat
Panca
Rematore
Alzate a 90
Curl bicipiti

Stacco
Trazioni
Lento
Dip
French press

[lauchian]

Ciao e grazie per avermi risposto, guarda non per mancanza di modestia ma le esecuzioni degli esercizi che ho messo le conosco abbastanza bene. Ho scelto una scheda come quella da me postata proprio per aumentare l'intensità dell'allenamento. Ho fatto un po' di confusione sopra, vado in palestra da tre mesi ma a casa già mi allenavo facendo esercizi a corpo libero, panca e alzate coi manubri. Ho messo come anzianità di allenamento tre mesi perchè è da tre mesi che ho la possibilità di fare qualunque esercizio voglia grazie alle attrezzature che ho a disposizione ora e perchè è da tre mesi che seguo un programma di allenamento mentre prima facevo quello che mi capitava e avevo voglia di fare, ho sempre fatto sport e attività fisica se il tuo è un incoraggiamento ad apprendere bene prima le basi allora non ti preoccupare ( e con questo non voglio dire di non poter migliorare,anzi...) se invece mi consigli quel tipo di alllenamento perchè pensi non possa farcela perchè troppo presto allora sappi che non è l'intensità che mi spaventa . Se è possibile vorrei provare una scheda del genere, ovviamente se continuaste a dirmi che sbaglio allora rivediamo il tutto...anche se la "garra" c'è e mi attira veramente molto un allenamento del genere. Attendo vostre risposte.

[Alexander88]

la multifrequenza ti permette anche di aumentare i carichi Comunque sei un hp - 22 , situazione a mio parere molto grave ... Dieta ? Come siamo messi ?

[lauchian]

Eh si, sono un po' sottopeso ma colpa di una salute che l'anno scorso mi ha fatto scherzetti e fatto perdere 5 kg, nulla di grave ma continue influenze e malanni vari. E' da un po' di mesi che ho ripreso possesso della buona salute che mi caratterizzava... Per la dieta ho seguito le varie indicazioni dei thread in nota, vuoi che te la posti qua?

P.S. Ho voglia di allenarmi, se pensi che il multifrequenza sia meglio accetto il consiglio ma vorrei comunque andare 4 volte a settimana, ecco il perchè di quella scheda
Penso sia importante anche la componente psicologica e la voglia di riprendere il perduto ed addirittura migliorare è tanta!

[Alexander88]

le motivazioni ci sono guarda secondo me il fatto di multifrequenza\monofrequenza è una cosa soggettiva .. c'è chi si trova meglio in un modo e chi in un altro , questo spetta a te da decidere ... Guarda la buona salute ok ci credo , ma hp - 22 è una enormità ...

La dieta mettila nell'apposita sezione

[lauchian]

Se pensi sia rachitico e gobbo quello no xD, so che è un peso molto basso ma sto impegnandomi per risalire, vedremo tra un mesetto se riesco già a recuperare qualcosina. Tu alla scheda da me postata cambieresti qualcosa se decidessi di portare avanti un programma del genere? ( Stavo pensado anche di provare un allenamento così impostato e cambiarlo nel caso notassi fosse troppo per me, alla fine cosa ci vuole a cambiare una scheda...e io potrei comuqnue togliermi il dubbio di aver scelto bene o male ).

P.s. Passi in dieta se te la posto? (penso di farlo domani comunque perchè tra poco vado a dormire).

[Alexander88]

probabilmente il fatto di non avere foto davanti mi condiziona ... provo a immaginarmi un hp - 22 ma è troppo difficile in base a troppi fattori ( costituzione ecc ecc. ) anche se -22 mi sembra esagerato ... se postassi alcune foto Posta pure in dieta , così diamo un sguardo ... per ogni dubbio vienimi a trovare nel mio diario

[lauchian]

'Sera, mi sono ripesato questa mattina ed è uscito fuori 57, non che sia un chissà che salto però rispetto all'ultima pesatura (un mese fa) solo mangiando un po' di più sono risalito. Di foto al momento non posso postarne. Ho sicuramente cattive abitudini alimentari tant'è che non faccio colazione e salto tutti gli spuntini arrivando a pranzo a mangiare il famoso piattone di pasta, da un paio di settimane però leggendo vari thread sul forum ho iniziato a mangiare più spesso nell'arco della giornata e devo ammettere che è vero il detto secondo cui: "l'appetito vien mangiando". Non l'ho ancora fatto ma a breve posterò la dieta nella sezione apposita.
Ieri ho seguito la scheda postata e non mi sono trovato male, vorrei lavorare in monofrequenza e mi piacerebbe molto se mi aiutaste a correggere la scheda. Grazie mille per gli aiuti.

[Alexander88]

provo a darti una sistematina , anche se non è cosi male ...

Lunedì: (PETTO)

-Panca Piana: 4x6 120''
dip 3x6\8 90'' sono fondamentali !
-Panca inclinata a 30 ° coi manubri: 3x8 90''
-Croci su panca: 3x10 90''
-Pullover: 3x10 90'' dal mio punto di vista è un esercizio che coinvolge soprattutto il dorso , quindi toglierei
-Pectoral: 2x15 60'' togli
aggiungerei qualcosina ai cavi per il pompaggio finale ... tipo cavi alti 2x12\15 45''

Martedì: (DORSO-BICIPITI)
stacchi 4x4 2\3''
-Trazioni: 4x MAX 120''
rematore bilanciere 6 6 6 6
-Lat machine inv.: 3x8 90'' togli
-Pulley: 3x8 90''
-Pulldown: 2x15 60'' togli

mi terrei sui 2 esercizi per i bicipiti ..
-Curl bilanciere: 4x8 8 6 6 90''
-Curl di concentrazione: 3x12 90'' togli
-Curl coi manubri 3x8 potresti fare hammer in piedi , su panca .. insomma vedi tu !

Giovedì: (GAMBE)

-Squat: 4x6 120''
-Stacchi: 4x4 120'' Inseriti nel wo dorso !
-Leg Press: 4x8 90''
-Affondi: 3x10 90''
-Leg extension: 3x8 60''

Venerdì: (SPALLE-TRICIPITI)

-lento\military: 4x6 120''
-Tirate al mento: 2x8 90''
-Alzate lat. 90°: 3x10 8 6 90''
alzate a 90 3x8

-French Press: 4x8 90''
-Parallele: 3x MAX 90'' da mettere nel wo petto !
-Spinte in basso (cavi): 3x10 60''

Si accetta qualunque tipo di consiglio, grazie mille per l'aiuto che mi darete, spero di riuscire ad entrare e trovarmi bene nella vostra comunità!

P.S. Un grazie soprattutto a Leviatano per la guida su come creare una scheda.
P.P.S. oggi mi sono allenato seguendo il programma per il Lunedì e non mi sono trovato male!

io farei così come vuoi poi ... ci si vede , anche nel diario se vuoi segnarti ciao