scheda per allenarsi a casa!

[torcia87]

Salve ho buttato giù questa scheda divisa in 4 giorni...

LUNEDI

petto:

panca piana bilanciere 4 x 6/8
panca inclinata 30° manubri 4 x 6/8
croci panca piana 4 x 12
croci panca 45° 4x12
volevo inserire spinte panca declinata 4 x 8 ma non so...forse se metto questa devo togliere una di croci

tricipiti :

spinte in basso alla lat machine 4 x 6/8
panca stretta 4 x 8
French press 4 x 6/8

20 minuti di tapis roulant

MARTEDI

dorsali

Lat machine dietro 4 x 8
Trazioni t-bar 4 x 10
Lat machine avanti 4 x 8
Rematore manubri 4 x 10
Pulley basso 4 x 8

Bicipiti

Curl bilanciere 4 x 6/8
Curl in piedi (indeciso se normale o presa hammer) 4x12
Curl bilanciere EZ 4 x 6/8

20 minuti tapis roulant

GIOVEDI

Spalle

Lento dietro manubri 4 x 8
Alzate Frontali 4 x 8
Alzate laterali 4 x 12
Tirate al mento 4 x 8
Arnold Press 4 x 12
Reverse Fly 4 x 8

Avambracci

i classici due esercizi che non ricordo i nomi xD 4 x 15

20 minuti tapis roulant

VENERDI

gambe

leg extension 4x12
Squat 4 x 6/8
Stacchi GT 4 x 6/8
Leg Curl 4 x 12
Calf seduto 4 x 15
Calf in piedi 4 x 15

20 minuti tapis roulant

addominali due volte a settimana

consigli??

---------- Post added 08-05-2012 at 19:28:34 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 21:42:57 ----------

uhm..nessun consiglio?

[Alessandro33]

Salve ho buttato giù questa scheda divisa in 4 giorni...

LUNEDI

petto:

panca piana bilanciere 4 x 6/8
panca inclinata 30° manubri 4 x 6/8
croci panca piana 4 x 12
croci panca 45° 4x12 togli e fai pullover 2x10
volevo inserire spinte panca declinata 4 x 8 ma non so...forse se metto questa devo togliere una di croci

tricipiti :

spinte in basso alla lat machine 4 x 6/8 dopo la french in 10 10 10
panca stretta 4 x 8 togli
French press 4 x 6/8 8 8 6 6

20 minuti di tapis roulant

MARTEDI

dorsali
stacco 5 5 4 4
Lat machine dietro 4 x 8 togli
Trazioni t-bar 4 x 10 8 8 6 6 dopo la lat, presumo sia la t-bar.....
Lat machine avanti 4 x 8 se non hai la barra per le trazioni va bene, ma dopo lo stacco
Rematore manubri 4 x 10 togli
Pulley basso 4 x 8 3x10

Bicipiti

Curl bilanciere 4 x 6/8
Curl in piedi (indeciso se normale o presa hammer) 4x12 hammer in 3x10
Curl bilanciere EZ 4 x 6/8 togli

20 minuti tapis roulant

GIOVEDI

Spalle

Lento dietro manubri 4 x 8 avanti bilanciere 8 8 6 6
Alzate Frontali ss alzate laterali 3x10+8
Alzate laterali 4 x 12 togli
Tirate al mento 4 x 8
Arnold Press 4 x 12 togli
Reverse Fly 4 x 8 3x10

Avambracci

i classici due esercizi che non ricordo i nomi xD 4 x 15

20 minuti tapis roulant

VENERDI

gambe

leg extension 4x12 2° ex
Squat 4 x 6/8 1° ex
affondi manubri 3x10 3° ex
Stacchi GT 4 x 6/8 4° ex
Leg Curl 4 x 12 5° ex in 3x8
Calf seduto 4 x 15 6° ex
Calf in piedi 4 x 15 7° ex on 3x12

20 minuti tapis roulant

addominali due volte a settimana

consigli??

---------- Post added 08-05-2012 at 19:28:34 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 21:42:57 ----------

uhm..nessun consiglio?

ok, vedi come ti sembra

[torcia87]

Ciao Ale grazie dei consigli quindi ricapitolando :

LUNEDI

petto

panca piana bilanciere 4 x 6/8
panca inclinata 30° manubri 4 x 6/8
croci panca piana 4 x 12
pullover 2x10
(invece per la declinata che consigli?)

tricipiti

French Press 4 x 8-8-6-6
Spinte in basso alla Lat 4 x 10 + 10 + 10 in stripping giusto? o 3 x 10 ?

cardio

MARTEDI

Dorsali

Stacchi 4 x 5 - 5 - 4 - 4
Lat machine avanti(eh si non ho la sbarra a casa ma appena cambiamo stanza per la home gym prenderemo na stazione dip) 4x8
Trazioni T-Bar(con pochi euro in ferramenta ti costruisci un ottima piastra con cilendretto per il bilanciere XD) 4x8-8-6-6
Pulley basso 3 x 10

Bicipiti

Curl Bilanciere 4 x 6/8
Curl presa Hammer in piedi 3x10

Cardio

GIOVEDI

Spalle

Lento avanti con bilanciere devo vedere se riesco perchè non ho il rack
Alzate Frontali in super serie con alzate laterali 3x10+8
Tirate al mento con bilanciere dritto o EZ? 4 x 8
Reverse FLy 3 x 10

Avambracci

Cardio

VENERDI

Squat 4 x 6/8
Leg estension 4x12
Affondi manubri 3 x 10
Stacchi GT 4 x 6/8
Leg Curl 3x8
Calf Seduto 4 x 15
Calf in pied 3 x 12

cardio

il mercoledì riposo assoluto o posso fare i miei soliti 45 minuti di tapis?

[Alessandro33]

Ciao Ale grazie dei consigli quindi ricapitolando :

LUNEDI

petto

panca piana bilanciere 4 x 6/8
panca inclinata 30° manubri 4 x 6/8
croci panca piana 4 x 12 declinata
pullover 2x10
(invece per la declinata che consigli?) vedi su

tricipiti

French Press 4 x 8-8-6-6
Spinte in basso alla Lat 4 x 10 + 10 + 10 in stripping giusto? o 3 x 10 ? 3x10

cardio

MARTEDI

Dorsali

Stacchi 4 x 5 - 5 - 4 - 4
Lat machine avanti(eh si non ho la sbarra a casa ma appena cambiamo stanza per la home gym prenderemo na stazione dip) 4x8
Trazioni T-Bar(con pochi euro in ferramenta ti costruisci un ottima piastra con cilendretto per il bilanciere XD) 4x8-8-6-6
Pulley basso 3 x 10

Bicipiti

Curl Bilanciere 4 x 6/8
Curl presa Hammer in piedi 3x10

Cardio

GIOVEDI

Spalle

Lento avanti con bilanciere devo vedere se riesco perchè non ho il rack oppure manubri
Alzate Frontali in super serie con alzate laterali 3x10+8
Tirate al mento con bilanciere dritto o EZ? 4 x 8 dritto
Reverse FLy 3 x 10

Avambracci

Cardio

VENERDI

Squat 4 x 6/8
Leg estension 4x12
Affondi manubri 3 x 10
Stacchi GT 4 x 6/8
Leg Curl 3x8
Calf Seduto 4 x 15
Calf in pied 3 x 12

cardio

il mercoledì riposo assoluto o posso fare i miei soliti 45 minuti di tapis? va bene il cardio

ok

[torcia87]

Grazie mille credo che si possa chiudere anche il topic!
ancora grazie Ale!

[Alessandro33]

Di nulla e fa sapere poi!