verifica scheda

[trion]

ciao a tutti ragazzi
Allora volevo sottoporvi una scheda che mi hanno fatto in palestra sono al terzo mese
i miei dati sono:
Anni:17
Peso:64 kg

la scheda è divisa in 2 giorni da seguire alterni tipo ABA / BAB per intenderci dato che vado in palestra 3 volte a settimana

Scheda A:
DISTR BIL P/ORIZZONTALE 3-8
PECTORAL MACHINE 3-12
PULLOVER MAN 3-15

TRAZ LAT INVERSA 3-12
PULLEY BASSO 3-8
TRAZ LAT DIETRO COLLO 3-10

CURL MAN 3-8
BICEPS MACHINE 2-10

ABDOMINAL MACHINE 3-15
GINOCCHIA PETTO 3-15
HYPEREXTENSION 3-15

Scheda B:

LENTO DIETRO MAN 4-10
ALZATE LATERALI 3-8
ALZATE FRONTALI ALTERNATE 3-10

SPINTE IN BASSO CAVO 3-12
ESTENSIONI IN DOPPIA PRESA 3-8

LEG EXTENSION 3-12
LEG CURLING 3-12
POLPACCI A VUOTO 3-15

ABDOMINAL MACHINE 3-15
GINOCCHIA PETTO PARALLELE 3-15

CRUNCH TAPPETINO 3-15
GINOCCHIA PETTO 3-15

Ecco ogni volta che parlo con l'istruttore mi dice che data la mai età bisogna sviluppare tutto armonicamente e non concentrarsi su determinati muscoli ( che è giustissimo ) ma non so mi sembra quasi che mi alleggerisca le cose voi cosa ne pensate delle schede ?

[OMAR97]

Io guarderei nei threads in nota per le schede...

[trion]

Ho letto sia la nota su come creare una scheda e come funzionano gli splittaggi, ma non è che ci abbia capito molto per questo ho chiesto se qualcuno più esperto potesse consigliarmi =)

[OMAR97]

Look this
http://www.bodyweb.com/thread...A-modelli-vari

[trion]

Forse sbaglio io ma nel 3d che mi hai linkato si parla di scheda con 3 giorni cio ABC e quindi sono impostate diversamente dalla mia che è solo AB inoltre un altra cosa che ho notato è che in quasi tutte le scheda ci sono molti più esercizi per gambe di quanti io non faccia e anche che dopo la panca piana di solito è presente croci o la panca inclinata ora nel complesso io non è che voglia imparare a fare le schede da zero anche perchè mi sto solo incasinando il cervello ma solo capire se la mia scheda è valida o se devo cambiarla e se sia nell'ultimo caso gradire da voi dei consigli su quali esercizi introdurre quali splittaggi adottare e quali esercizi eliminare

grazie cmq per i link anche perchè ho capito cosa significa allenarsi in monofrequenza huahaua

Ora seriamente spero qualcuno riesca a dirmi se la scheda da me postata è valida senza linkarmi altre cose ( seppure utili intendiamoci )

[OMAR97]

direi di no trion le gambe sono inquadrabili,il base è lo squat(con le sue diversi varianti),stacchi(che vanno fatti separatamente dallo squat e fanno molto anche la schiena) e la pressa che quoto migliore la 45°.Per la schiena stacco appunto e trazioni a corpo libero inizialmente e sovraccaricate in futuro,atteggiati alla sbarra quando sarai in grado di compiere almeno 10 ripetizioni col tuo peso in lat macchine.
Il petto? Panca piana in primis,ma ci sono molti altri esercizi per questo muscolo,dip alle parallele spinte su inclinata croci in panca con varie inclinazioni o ai cavi....per i tricipiti la panca stretta ed il french press sono sicuramente i migliori..ascolta se devi intraprendere un ciclo per la scheda ti consiglio di guardare tra i 3d in nota come quello che ti ho postato sopra..

[trion]

Ok vediamo se ci ho capito qualcosa =)
allora :
DISTR BIL P/ORIZZONTALE 3-8 ( questa è la panca piana )
PECTORAL MACHINE 3-12 (sostituise la presenza della panca inclinata ) quale delle due la migliore ??
PULLOVER MAN 3-15 (complementare ?)

TRAZ LAT INVERSA 3-12 (appunto la LAT che però in inverso coinvolge di più i bicipidi ) alzo 40kg
PULLEY BASSO 3-8 (per la muscolatura della schiena )
TRAZ LAT DIETRO COLLO 3-10 (come sopra)

CURL MAN 3-8 (Multiarticolare così ho letto )
BICEPS MACHINE 2-10 ( esercizio di isolamento )

STACCHI 4-5 (AGGIUNTA)
ABDOMINAL MACHINE 3-15
GINOCCHIA PETTO 3-15
HYPEREXTENSION 3-15

Scheda B:

LENTO DIETRO MAN 4-10
ALZATE LATERALI 3-8 (sostituirle con quelle a90° dato che all'impiedi non è che mi riescano granchè )
ALZATE FRONTALI ALTERNATE 3-10

SPINTE IN BASSO CAVO 3-12
ESTENSIONI IN DOPPIA PRESA 3-8 (dovrebbero sostituire il french press no ?)

SQUAT 4-6 (AGGIUNTA )
LEG PRESS 3-8 (AGGIUNTA)
LEG EXTENSION 3-12
LEG CURLING 3-12

ABDOMINAL MACHINE 3-15
GINOCCHIA PETTO PARALLELE 3-15

CRUNCH TAPPETINO 3-15

Così è qualcosa di più decente ?

[OMAR97]

Per la massa una multifrequenza non è proprio il massimo,ti spiego il muscolo se allenato bene deve recuperare...prova questa:
A)
Panca piana bilanciere 10-8-6-6 2'
spinte con manubri 30° 3x8 2'
dip 4x6 2'
croci ai cavi 2x12 60''

Lento avanti 10-8-8-6 1'30
Alzate laterali 4x8 60''

panca piana presa stretta 4x6 1'30
push down 3x12 60''

B)
Squat 12-10-8-6-6 2'30
Leg Press 45° 4x6 2'
leg curl 3x8 60''
calf seduto 4x15 60''


Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 2'30
Trazioni presa inversa 3x8 2'
Lat avanti 3x6/8 1'30
Rematore manubrio 3x8 1'30

Alzate 90° 4x8 60''
Scrollate bilanciere 3x10 60''

Ez-Curl 4x6 1'30
Hammer 3x10 60''

quelli in neretto sono i recuperi,se questa non ti piace ci sono vari modelli sul link precedente ok?
Insisto sulla monofrequenza poi fai come vuoi..e ricorda l'addome è un muscolo come i pettorali o i dorsali, non lo puoi allenare sempre ha bisogno di recuperare..

[trion]

Grazie davvero spero solo di riuscire a completarla sembra davvero tosta =) dalla settimana entrante proverò speriamo non mi spezzi hauahau