Consigli allenamento donna

[vincvinc]

farfallina, se vuoi avere risultati segui i consigli di SENPAI, non ascoltare ROY e GYN che perdi solo tempo...
eh beh scusate la brutalità, ma che schede le avete consigliato a sta povera ragazza, vi inviterei caldamente a leggervi i thread in rilievo...
cmq ribadisco, se vuoi glutei "sodi" (termine che non ha tanto senso imho) devi allenarti come un uomo e il corpo va allenato tutto!!!

[R0Y]

...beh scusate la brutalità, ma che schede le avete consigliato a sta povera ragazza...

Quella che era stata consigliata da un pt alla mia ragazza quando ha iniziato e che ha dato ottimi risultati... cmq segui la scheda degli esperti l'importante è che lo fai con dedizione e voglia di faticare.

[Jin81]

farfallina, se vuoi avere risultati segui i consigli di SENPAI, non ascoltare ROY e GYN che perdi solo tempo...
eh beh scusate la brutalità, ma che schede le avete consigliato a sta povera ragazza, vi inviterei caldamente a leggervi i thread in rilievo...
cmq ribadisco, se vuoi glutei "sodi" (termine che non ha tanto senso imho) devi allenarti come un uomo e il corpo va allenato tutto!!!

chi ti dice niente.... io le avevo messo qualche serie in più di squat per avere più effetto sui glutei, ma per carità lascio il passo agli esperti.

---------- Post added at 23:57:45 ---------- Previous post was at 23:49:28 ----------

Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Front squat 3x10
Affondi 3x8 (per zampa)
Leg curl 4x6
Leg extension 3x10/12


Squat 6x8 quindi queste due serie in più che le ho dato le fanno male. ho capito
Affondi 5x10 in 5x10 per non ricercare troppa ipertrofia nelle cosce ma mantenere un effetto tonico non va bene. ho capito ( però il 3x10 di front ti va bene, che potrebbe enfatizzare troppo il lavoro sul quadricipite ingrossandole le gambe) darle dei manubri leggeri e farle fare qualche serie di affondi no.ho capito.
Leg extension 3x12 qui non parlo è uguale..ma sicuramente avrò sbagliato.ho capito
Stacchi da terra 6x8 qui stessa cosa le 3 serie in più non vanno bene, ma le ripetizioni sono uguali. ho capito tanto si sa un neofita è in grado fin da subito di far bene l'esercizio e sfruttarlo al massimo, lasciamolo in 4x8. ( che poi vorrei capire da neofita che peso pensate di farle alzare, per ridurre di addirittura 3 serie)
Leg curl 4x8 leg curl che coinvolge anche i glutei li lasciamo in 4x6, che vanno ad intaccare anche i glutei.ho capito

cmq la scheda postata va bene pure,tanto alla fine è anche la dieta che gioca un ruolo fondamentale, ma da qui a dire che la mia porta danni,quando le variazioni sono minime,ci vuole coraggio.

[farfallina]

Adesso le gambe si chiamano "zampe"? xD ok allora a parte gli scherzi tante serie con poche ripetizioni servono per rassodare giusto? e non per aumentare la massa... scusate ma proprio non ne capisco, anche perchè dopo 15 anni di danza è difficile credere nei pesi ihih

[Senpai]

Jin81 Nn prenderla come un fatto personale.
"Fare di più" , nn significa necessariamente "fare meglio" , anzi è quasi sempre vero il contrario.
Considera lo stato di neofita della ragazza , secondo te si diverte di piu' a fare 3 esercizi per una marea di serie o farne 6 con un numero moderato di serie ?
Poi , tieni presente che certi muscoli rispondono meglio alle basse ripetizioni , tipo i bicipiti femorali , ed infine e' cmq sempre una ragazza e quindi meno predisposta geneticamente all'ipertrofia , è inutile la preoccupazione di diventare esageratamente muscolata.
Sempre in tema "alte rep" , ricordiamoci che la tecnica tende a perdersi oltre le 8/10 rep.
Ed infine io consigliavo lo "stacco rumeno" , che nn e' lo "stacco da terra" .
E proprio sullo stacco da terra (consigliato da altri) bisogna puntualizzare che nn andrebbe MAI eseguito a medie/alte rep (e quindi con carichi bassi) per il semplice motivo che un carico troppo leggero porterebbe naturalmente ad effettuare un'alzata di schiena , cosa sbagliata e sopratutto potenzialmente dannosa.

[farfallina]

Non litigate perchè mi confondete ancora di più xD da premettere che io per "peso" intendo pesi minimi, ad esempio lo squat al multipower lo faccio senza peso... voglio solo capire quante serie e ripetizioni bisogna fare per rassodare i glutei, penso che ci sia una regola standard e che non sia soggettivo...

[Senpai]

Adesso le gambe si chiamano "zampe"? xD ok allora a parte gli scherzi tante serie con poche ripetizioni servono per rassodare giusto? e non per aumentare la massa... scusate ma proprio non ne capisco, anche perchè dopo 15 anni di danza è difficile credere nei pesi ihih

Non e' così semplicistico , dipende anche dall'alimentazione.
Rassodare poi e' un termine che nn significa nulla.
Il lardo nn lo rassodi neanche con i raggi gamma !
La massa magra si "tonifica" con qualunque attivita' fisica.
Se fai un sacco di lavoro (tanti set e tante rep con poco peso) ma stai in regime ipocalorico ti svuoti muscolarmente.

[Jin81]

Jin81 Nn prenderla come un fatto personale.
"Fare di più" , nn significa necessariamente "fare meglio" , anzi è quasi sempre vero il contrario.
Considera lo stato di neofita della ragazza , secondo te si diverte di piu' a fare 3 esercizi per una marea di serie o farne 6 con un numero moderato di serie ?
Poi , tieni presente che certi muscoli rispondono meglio alle basse ripetizioni , tipo i bicipiti femorali , ed infine e' cmq sempre una ragazza e quindi meno predisposta geneticamente all'ipertrofia , è inutile la preoccupazione di diventare esageratamente muscolata.
Sempre in tema "alte rep" , ricordiamoci che la tecnica tende a perdersi oltre le 8/10 rep.
Ed infine io consigliavo lo "stacco rumeno" , che nn e' lo "stacco da terra" .
E proprio sullo stacco da terra (consigliato da altri) bisogna puntualizzare che nn andrebbe MAI eseguito a medie/alte rep (e quindi con carichi bassi) per il semplice motivo che un carico troppo leggero porterebbe naturalmente ad effettuare un'alzata di schiena , cosa sbagliata e sopratutto potenzialmente dannosa.

Sono d'accordo, io rispondevo all'affermazione "perdi tempo", decisamente esagerata.

---------- Post added at 10:49:10 ---------- Previous post was at 10:47:24 ----------

Non litigate perchè mi confondete ancora di più xD da premettere che io per "peso" intendo pesi minimi, ad esempio lo squat al multipower lo faccio senza peso... voglio solo capire quante serie e ripetizioni bisogna fare per rassodare i glutei, penso che ci sia una regola standard e che non sia soggettivo...

avevo intuito che prevedevi di allenarti in modo leggerissimo, per questo motivo avevo aumentato le serie. Cmq la scheda si senpai è ottima, convinciti che un pò di pesi nel bilanciere li dovrai mettere,saluti e buon rassodamento.

[paolino87]

Scusate ma sono ignorante in materia, non so cosa significhi capillarizzazione ihih L'unica cosa che io voglio è rassodare i glutei, non aumentare i quadricipiti perchè non mi piacciono gonfi, quindi vorrei solo snellire le gambe e i glutei sodi l'allenamento per mettere massa lo eviterei assolutamente

io non trascurerei parti del corpo!...non preoccuparti che non ti "gonfi" cosi facilmente come credi!

[vincvinc]

chi ti dice niente.... io le avevo messo qualche serie in più di squat per avere più effetto sui glutei, ma per carità lascio il passo agli esperti.

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Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Front squat 3x10
Affondi 3x8 (per zampa)
Leg curl 4x6
Leg extension 3x10/12


Squat 6x8 quindi queste due serie in più che le ho dato le fanno male. ho capito
Affondi 5x10 in 5x10 per non ricercare troppa ipertrofia nelle cosce ma mantenere un effetto tonico non va bene. ho capito ( però il 3x10 di front ti va bene, che potrebbe enfatizzare troppo il lavoro sul quadricipite ingrossandole le gambe) darle dei manubri leggeri e farle fare qualche serie di affondi no.ho capito.
Leg extension 3x12 qui non parlo è uguale..ma sicuramente avrò sbagliato.ho capito
Stacchi da terra 6x8 qui stessa cosa le 3 serie in più non vanno bene, ma le ripetizioni sono uguali. ho capito tanto si sa un neofita è in grado fin da subito di far bene l'esercizio e sfruttarlo al massimo, lasciamolo in 4x8. ( che poi vorrei capire da neofita che peso pensate di farle alzare, per ridurre di addirittura 3 serie)
Leg curl 4x8 leg curl che coinvolge anche i glutei li lasciamo in 4x6, che vanno ad intaccare anche i glutei.ho capito

cmq la scheda postata va bene pure,tanto alla fine è anche la dieta che gioca un ruolo fondamentale, ma da qui a dire che la mia porta danni,quando le variazioni sono minime,ci vuole coraggio.

no, non hai capito proprio niente, stacchi a 8 reps non è consigliato perchè rischi di perdere concentrazione e deteriorare la tecnica.
Poi scusa c'è un passo assurdo:Affondi 5x10 in 5x10 per non ricercare troppa ipertrofia nelle cosce ma mantenere un effetto tonico non va bene. ho capito ( però il 3x10 di front ti va bene, che potrebbe enfatizzare troppo il lavoro sul quadricipite ingrossandole le gambe) darle dei manubri leggeri e farle fare qualche serie di affondi no.ho capito. SCUSA MA, CON 5X10 DI AFFONDI MANTIENI UN EFFETTO TONICO?? MA CHE STIAMO DICENDO?? DARLE DEI MANUBRI LEGGERI??? CHE SIGNIFICA LEGGERI SCUSA??? I PESI VANNO INTERPRETATI IN BASE AL NUMERO DI REPS, QUINDI IL MASSIMO PESO CHE TI CONSENTA DI COMPLETARE LA SERIE CORRETTAMENTE...
per il resto vado oltre...

---------- Post added at 11:44:58 ---------- Previous post was at 11:40:54 ----------

Adesso le gambe si chiamano "zampe"? xD ok allora a parte gli scherzi tante serie con poche ripetizioni servono per rassodare giusto? e non per aumentare la massa... scusate ma proprio non ne capisco, anche perchè dopo 15 anni di danza è difficile credere nei pesi ihih

no, tante serie con poche ripetizioni si fanno in genere per un aumento di forza e apprendimento della tecnica. Se vuoi avere un bel fisico "tonico" devi aumentare la massa muscolare per poi definirla.

[paolino87]

Concordo sul fatto degli stacchi, 8reps non vanno a discapito della tecnica!

[Manx]

Messaggio di moderazione

Cerchiamo di darci una calmata da ambo le parti e di non sparare i soliti luoghi comuni. Grazie.

[vincvinc]

Non litigate perchè mi confondete ancora di più xD da premettere che io per "peso" intendo pesi minimi, ad esempio lo squat al multipower lo faccio senza peso... voglio solo capire quante serie e ripetizioni bisogna fare per rassodare i glutei, penso che ci sia una regola standard e che non sia soggettivo...

Lo squat è un ottimo esercizio (che ti consiglio vivamente di fare in accosciata completa per una migliore stimolazione pure dei glutei).
Farlo al multipower però può essere molto pericoloso per via della traiettoria obbligata della sbarra che non segue la curva fisiologica della colonna vertebrale, ti conviene farlo libero quindi. Inizia con poco peso per apprendere bene la tecnica e poi carica... per le rips di solito si tengono medio-basse però ti vonsiglierei a questo punto di postare una tabella completa sulla base pure dei consigli di senpai. Io vedrei bene una multifrequenza upper/lower (parte alta-parte bassa) per i tuoi obiettivi.
La puoi trovare nei thread in rilievo insiemi a tanti altri modelli. Poi posta il modello scelto e lo correggiamo

[farfallina]

Ho trovato questa, ma non so se possa andare bene...

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

[Manx]

Puo' andare