Consigli allenamento donna

[farfallina]

Ciao a tutti sono nuova e ho bisogno di un consiglio per il mio allenamento in palestra. Penso di andarci 2-3 volte a settimana e vorrei ottenere dei buoni risultati in un mese, vorrei rassodare, soprattutto glutei e gambe. Ho 23 anni, sono alta 167 e peso 51 kg, sono abbastanza magra, ma vorrei un fondoschiena "brasiliano" e gambe sode ma snelle, non con i quadricipiti da uomo. Non mi piacciono i muscoli per niente, vorrei solo essere soda

[NaturalHardCore]

Bene, non mi è chiaro quale consiglio stai chiedendo...

[farfallina]

Che esercizi fare, serie, ripetizioni...

[Invictus]

devi allenarti come un uomo punto e basta,non si diventa grossi e muscolosi dall'oggi al domani ma è un processo lentissimo,poi a maggior ragione che sei una donna...guarda nei thread in nota ci sono un sacco di schede da cui puoi prendere spunto

[Jin81]

sicuramente per il tuo obiettivo devi fare squat e affondi

[farfallina]

Vorrei sapere quante serie e ripetizioni dovrei fare di:
Squat farei 4 x 20 15 15 10
Affondi 3x12
Pressa 3x12
Stacchi da terra 3x12

Il mio obiettivo è rassodare molto glutei e gambe, non sembrare "gonfia", ma solo soda.
Grazie

[NaturalHardCore]

Parte superiore del corpo non vuoi fare nessuno esercizio?

[Jin81]

[QUOTE=farfallina;7448586]Vorrei sapere quante serie e ripetizioni dovrei fare di:
Squat 6x8
Affondi 5x10
Leg extension 3x12
Stacchi da terra 6x8
Leg curl 4x8
Ovviamente devi aumentare il carico

[farfallina]

In pratica cosa cambia tra tante serie e poche ripetizioni e poche serie con ripetizioni tra 15 e 20?

[NaturalHardCore]

Semplificando al massimo schemi con tante serie e poche ripetizioni sono adatti all'allenamento della forza, quando si fanno poche serie con molte ripetizioni invece si aumenta l'aflflusso di sangue ai muscoli e a lungo andare si formano nuovi capillari. Di solito ai principianti si fa cominciare l'allenamento utilizzando ripetizioni alte per evitare che maneggino carichi con cui potrebbero infortunarsi e per cercare di far apprendere i vari esercizi con un carico facile da maneggiare, e anche per aumentare la capillarizzazione dei muscoli come ti dicevo prima.

[R0Y]

Un giorno alla parte alta io lo dedicherei.
Io farei 3 settimane di capillarizzazione e, in questa fase non farei lo squat.
Quindi:
cardio 20 min
leg extension 3x15
affondi 3x15
leg curl 3x15
crunch 4x20

[farfallina]

Scusate ma sono ignorante in materia, non so cosa significhi capillarizzazione ihih L'unica cosa che io voglio è rassodare i glutei, non aumentare i quadricipiti perchè non mi piacciono gonfi, quindi vorrei solo snellire le gambe e i glutei sodi l'allenamento per mettere massa lo eviterei assolutamente

[R0Y]

Scusate ma sono ignorante in materia, non so cosa significhi capillarizzazione ihih L'unica cosa che io voglio è rassodare i glutei, non aumentare i quadricipiti perchè non mi piacciono gonfi, quindi vorrei solo snellire le gambe e i glutei sodi l'allenamento per mettere massa lo eviterei assolutamente

La scheda gambe/glutei per il risultato che vuoi ottenere te l'ho scritta sopra ma ti ripeto che dedicherei anche un giorno alla parte alta (almeno dorso e spalle che quando sono un pò allenate stanno bene sulle ragazze).
La capillarizzazione produce un aumento della circolazione arteriosa nei muscoli e sviluppa la rete dei capillari sanguigni (detto terra terra).
Sparisci! Vai ad allenarti

[farfallina]

Grazie quindi riassumendo perchè tu mi hai scritto 3x15 e un altro sopra 6x8? xD

[Senpai]

Ti devi allenare come un uomo punto e basta.
Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Front squat 3x10
Affondi 3x8 (per zampa)
Leg curl 4x6
Leg extension 3x10/12
2 esercizi per i polpacci.
Tranquilla che nn diventi Swarzy , e' difficile diventare grossi x gli uomini , per le donne ancora di piu' visto che la genetica vi ha programmato "altre forme" !

Ovviamente DEVI ALLENARE TUTTO IL CORPO !

---------- Post added at 22:06:40 ---------- Previous post was at 22:02:56 ----------

Grazie quindi riassumendo perchè tu mi hai scritto 3x15 e un altro sopra 6x8? xD

Perche' son numeri campati a caso , sopratutto lo squat in 6x8 !
Gli exe ad alte rep tipo il 3x15 si usano negli esercizi di pompaggio/isolamento.