Ultimo mese di massa

[warman]

Come la vedete questa scheda con particolare priorità:Gambe e petto
anzianità di allenamento 7/8 anni età 31.

LUNEDI' - Petto / Spalle


1- Panca piana 4 x 8-8-6-6
2- Spinte alte manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8

5- Military press 4 x 8-8-6-6
6- Alzate laterali 3 x 8
7- Scrollate 3 x 12


MARTEDI' - Dorso / Gambe (femorali) / Addome


1- Stacchi da terra 4 x 8-8-6-6
2- Trazioni alla sbarra (mano prona con sovraccarico) 3 x 8
3- Rematore con bilanciere 3 x 8
4- Pulley 3 x 8
5- Pullover 3 x 10

6- Leg curling 3 x 10

7- Addominali 6 x 15 (3 serie alti + 3 serie bassi con sovraccarico)


GIOVEDI' - Gambe


1- Squat 4 x 8-8-8-6
2- Squat avanti 4 x 8
3- Pressa (gamba singola) 4 x 8
4- Leg extension 3 x 8
5- Polpacci alla pressa 5 x 15


VENERDI' - Bicipiti / Tricipiti / Addome


1- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto corto 4 x 8-8-8-6
2- Bicipiti alternati su panca schienale 100° 3 x 8
3- Bicipiti alla ercolina con maniglia (braccio singolo) 3 x 8

4- French press 4 x 8-8-8-6
5- Push down ai cavi 3 x 8
6- Distensioni dietro la nuca con manubrio 3 x 8

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi a corpo libero)

[Manx]

Come la vedete questa scheda con particolare priorità:Gambe e petto
anzianità di allenamento 7/8 anni età 31.

LUNEDI' - Petto / Spalle


1- Panca piana 4 x 10-8-6-6
2- Spinte alte manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8 12 10 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8 3 serie almeno

5- Military press 4 x 8-8-6-6 10 8 6
6- Alzate laterali 3 x 8 12 10 8
7- Scrollate 3 x 12 8 8 8 ma le metterei col dorso


MARTEDI' - Dorso / Gambe (femorali) / Addome


1- Stacchi da terra 4 x 8-8-6-6 fai molte meno rip 3-5
2- Trazioni alla sbarra (mano prona con sovraccarico) 3 x 8 (4 serie...meglio)
3- Rematore con bilanciere 3 x 8 6 6 6
4- Pulley 3 x 8 12 10 8
5- Pullover 3 x 10 va bene...ma potresti mette qui le scrollate o un ex per i delt post.

6- Leg curling 3 x 10tutto qui per i femorali? Semmai potresti mettere anche lo stacco GT...Leg curl cmq meglio sdraiato 10 8 6

7- Addominali 6 x 15 (3 serie alti + 3 serie bassi con sovraccarico)


GIOVEDI' - Gambe


1- Squat 4 x 8-8-8-6
2- Squat avanti 4 x 8
ok, ma potresti fare uno dei due squat con serie piu' pesanti 4/5 rip.
3- Pressa (gamba singola) 4 x 8 10 8 6 6
4- Leg extension 3 x 8 12 10 8
5- Polpacci alla pressa 5 x 15
farei 3 serie seduto/pressa da 20/30 rip e 3 in piedi alla macchina o al multi da 10


VENERDI' - Bicipiti / Tricipiti / Addome

1- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto corto 4 x 8-8-6-6
2- Bicipiti alternati su panca schienale 100° 3 x 8 12 10 8
3- Bicipiti alla ercolina con maniglia (braccio singolo) 3 x 12/15 rip

4- French press 4 x 8-8-8-6
5- Push down ai cavi 3 x 8 12 10 8
6- Distensioni dietro la nuca con manubrio 3 x 8 12/15 rip

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi a corpo libero)

qualche suggerimento, tuttavia mancano tutti i recuperi e i femorali sono lavorati pochetto (direttamente)