Che ne dite per un ectomorfo?

[zlatko95]

Ciao ragazzi, ho deciso di farmi una scheda dopo aver letto tutti i thread in nota.Vi ricordo che sono alto 175cm e peso sempre 56kg.Che ne dite di questa scheda?Grazie

1° Workout:

Panca piana 10-8-8-6
Spinte incrociate 45° 10-8-8-6
Dip 8-8-8
Croci manubri 30° 12-10-8-6
Curl bilanciere 8-8-6-6
Curl alla scott 8-8-6-6
Curl conc 8-8-8

2° Workout:

Trazioni inverse 3x MAX
Pulley basso 10-8-8-6
Rematore bil SS Stacchi da terra 3x 8+8
Rematore manubri 8-8-8
French press 8-8-6-6
Panca presa stretta 8-6-6-4
Tric conc 8-8-8

3° Workout:

Squat 20-15-12-10-8-6-4
Leg press 20-15-10
Leg curl 8-8-8
Lento manubri 10-8-8-6
Tirate al mento 8-8-8
Tirate al petto 8-8-8
Alzate frontali 8-8-8

Che ne pensate?

P.s. Fin'ora ho seguito questa scheda:


1° Workout:

Panca piana 10-8-8-8
Croci su panca 30° 10-8-8-8
Spinte incrociate 45° 10-8-8-8
Croci ai cavi 10-8-8-8
Parallele 3xMAX
Pullover 15-10-10
Alzate laterali 10-8-8-8
Spinte manubri 10-8-8-8
Bicipiti bilanciere 10-10-8-8
Bicipiti panca scott 10-10-8-8
Bicipiti conc 10-10-10


2° Workout

Lat avanti 10-8-8-8
Pulley basso 10-8-8-8
Pulley alto 10-8-8-8
Trazioni inverse 3xMAX
Posteriori alla pectoral 10-10-10
Vertical row sediolino basso 10-8-8-8
Frech press bilanciere dritto 10-10-8-8
Tric ai cavi 10-10-8-8
Tric corda 10-8-8-8
Scrollate 10-8-8-8
Parallele 3xMAX


3° Workout

Leg curl disteso 10-10-8-8
Leg presso punte fuori 10-8-8-8
Leg curl in piedi 10-8-8
Leg extension 10-8-8-8
Tirate al petto al pulley disteso 10-8-8-8
Spinte al multipower 10-8-8-8
Scrollate 10-8-8-8
Alzate laterali 10-8-8-8

[andry96]

ti conviene postare la tua dieta nella sezione adatta che è la cosa principale, sei molto magro, devi mangiare tantissimo. Per l'allenamento aspetta qualcuno di esperto

[zlatko95]

ti conviene postare la tua dieta nella sezione adatta che è la cosa principale, sei molto magro, devi mangiare tantissimo. Per l'allenamento aspetta qualcuno di esperto

Dieta già fatta

[ForeskinFred]

mmmh... ti senti Frank Zane? non puoi sostenere una mole simile di lavoro.

1° Workout:

Panca piana 10-8-6-6-4
Dip 4x6
Croci manubri 45° 3x12
Lento manubri 10-8-8-6
French press 8-8-6-6
Estensioni dietro la nuca 3x8


2° Workout:

Trazioni inverse 3xmax
Rematore bil. 4x6
Curl bilanciere 10-8-6-6-4
Curl alla scott 3x8
Aperture laterali 3x8

3° Workout:

Squat 20-15-12-10-8-6-4
Leg press 20-15-10
Leg curl 8-8-8
Calf raise 8x20

Così dovrebbere essere apposto. ho modificato split e qualcosina ciao

[zlatko95]

mmmh... ti senti Frank Zane? non puoi sostenere una mole simile di lavoro.

1° Workout:

Panca piana 10-8-6-6-4
Dip 4x6
Croci manubri 45° 3x12
Lento manubri 10-8-8-6
French press 8-8-6-6
Estensioni dietro la nuca 3x8


2° Workout:

Trazioni inverse 3xmax
Rematore bil. 4x6
Curl bilanciere 10-8-6-6-4
Curl alla scott 3x8
Aperture laterali 3x8

3° Workout:

Squat 20-15-12-10-8-6-4
Leg press 20-15-10
Leg curl 8-8-8
Calf raise 8x20

Così dovrebbere essere apposto. ho modificato split e qualcosina ciao

Grazie mille Altri consigli? (P.S. Ho postato anche la mia vecchia scheda, non so fino a che punto possa servirvi)

[zlatko95]

Qualcuno che mi da un altro parere?

[Strange Days]

Ciao Zlatko, carichi nei big (squat-stacco-panca-military press-trazioni)??

[zlatko95]

Ciao Zlatko, carichi nei big (squat-stacco-panca-military press-trazioni)??

Si carico , faccio le serie con peso crescente, fino al 90% del massimale, che resta tuttavia molto scarso...

[Gabri95]

forse strange voleva sapere quanti kg tiri su con squat,stacco,panca,military press,trazioni

[zlatko95]

forse strange voleva sapere quanti kg tiri su con squat-stacco-panca-military press-trazioni

Squat 80kg, Panca 60kg, 12 trazioni inverse ...Gli altri non so...

[Strange Days]

Io Zlatko mi darei ad una multi-frequenza. Nel tuo caso, premessa una giusta alimentazione (ipercalorica), la massa la fai con qualsiasi scheda, quindi io ne approfitterei per focalizzarsi sui carichi

[grana93]

io, farei un ciclo di forza..cosi da alzare un po i carichi..dopodichè puoi fare massa..!!

[zlatko95]

Io Zlatko mi darei ad una multi-frequenza. Nel tuo caso, premessa una giusta alimentazione (ipercalorica), la massa la fai con qualsiasi scheda, quindi io ne approfitterei per focalizzarsi sui carichi

Bene, sapresti indicarmi un esempio per favore? Come struttureresti la scheda?

[Strange Days]

Guarda, qualche idea a raffica la trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Di fondo (se hai dismorfismi o paramorfismi dillo subito, e ovviamente non puoi accettare i consigli che ti sto per dare senza prima valutare tu o affidarti ad una persona terza) io farei:

Opzione 1 (spinta-trazione)

A
Squat
Panca
Military press
complementari (leggeri leggeri, quasi per scherzo) di spinta (panca manubri oppure push down fune...insomma senza troppe ricercatezze)

B
Stacco
Trazioni
Rematore manubrio
complementari di trazione (sempre leggeri leggeri quasi per scherzo)

Opzione 2 (Upper-Lower)
A
Panca
Trazioni
Military press
Rematore manubrio
complementari quasi per scherzo

B
Stacco/Squat (da alternare di seduta in seduta)
Leg Press
Affondi
Leg curl ss leg extension (leggeri leggeri)
Polpacci


Linee-guida (sono miei pareri e nulla più):
1)L'addome? Fallo quando vuoi, non esagerare, e non ti allarmare se si appanna un pò...essendo HP-20 prima arriva all'HP (certo se ci arrivi di sola pancia è un conto, ma ovviamente si spera che un controllo periodico allo specchio tu lo faccia) e poi pensa all'addome.
2)Buffer a cascata libera. Io non cederei mai, in nessun esercizio. Se proprio non resisti cedi solo nei complementari mono-articolari (leg extension, leg curl, curl manubri, push down...)
3)Non sono presenti serie e ripetizioni perché da zero schede non se ne fanno, tuttavia io ti consiglierei un numero medio-basso (5) di ripetizioni nei big (squat-stacco-panca-military press-trazioni-rematore) e a salire negli altri.

Imho

[zlatko95]

Guarda, qualche idea a raffica la trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Di fondo (se hai dismorfismi o paramorfismi dillo subito, e ovviamente non puoi accettare i consigli che ti sto per dare senza prima valutare tu o affidarti ad una persona terza) io farei:

Opzione 1 (spinta-trazione)

A
Squat
Panca
Military press
complementari (leggeri leggeri, quasi per scherzo) di spinta (panca manubri oppure push down fune...insomma senza troppe ricercatezze)

B
Stacco
Trazioni
Rematore manubrio
complementari di trazione (sempre leggeri leggeri quasi per scherzo)

Opzione 2 (Upper-Lower)
A
Panca
Trazioni
Military press
Rematore manubrio
complementari quasi per scherzo

B
Stacco/Squat (da alternare di seduta in seduta)
Leg Press
Affondi
Leg curl ss leg extension (leggeri leggeri)
Polpacci


Linee-guida (sono miei pareri e nulla più):
1)L'addome? Fallo quando vuoi, non esagerare, e non ti allarmare se si appanna un pò...essendo HP-20 prima arriva all'HP (certo se ci arrivi di sola pancia è un conto, ma ovviamente si spera che un controllo periodico allo specchio tu lo faccia) e poi pensa all'addome.
2)Buffer a cascata libera. Io non cederei mai, in nessun esercizio. Se proprio non resisti cedi solo nei complementari mono-articolari (leg extension, leg curl, curl manubri, push down...)
3)Non sono presenti serie e ripetizioni perché da zero schede non se ne fanno, tuttavia io ti consiglierei un numero medio-basso (5) di ripetizioni nei big (squat-stacco-panca-military press-trazioni-rematore) e a salire negli altri.

Imho

Sempre chiarissimo e gentilissimo, grazie!