Consigli allenamento casalingo per dilettante totale

[Bane]

Salve, mi sono appena iscritto perché necessito di alcuni suggerimenti

Faccio un paio di premesse: ho letto i topic toppati sui vari gruppi muscolari che m'interessano, ma ammetto che sono decisamente qualche spanna sopra le mie conoscenze (e le mie possibilità, aggiungerei). Questo principalmente perchè ho modo di allenarmi solo in casa, e praticamente con attrezzi ridottissimi (due manubri e due pesetti da 2kg). Ho smesso da un paio di anni di allenarmi, facevo sport da combattimento, principalmente boxe e JJ, e quindi ho preso ad allenarmi solo in casa in modo saltuario ed occasionale. Ma fate conto che di palestra/fitness/BB ne so veramente pochissimo ^^

Partendo da questa premessa, considerati gli scarsi strumenti che ho a disposizione (i due manubri, che sono fino a 18.3kg ciascuno, ed i due pesetti da 2kg), sarei interessato ad un allenamento generico per la parte superiore del corpo: addome, petto, braccia, spalle.
Nello specifico, alcuni dettagli:
- per quanto riguarda l'addome, il mio interesse principale è nel taglio a V (cioè specifichiamo: non è il MIO interesse, è la ragazza ad avermi cortesemente chiesto se ho un qualche modo per allenare la benedetta V dato che a lei piace ). Leggendo nel topic degli addominali, ho trovato che essendo un muscolo unico ecc... non c'è un esercizio veramente specifico, e di quelli listati l'unico che posso permettermi di fare (per via della mancanza di strumenti) è il Vacuum
- per quanto riguarda le braccia, ci tengo a precisare che le ho un poco più lunghe della media, cosa che mi crea qualche problemino visto che l'obiettivo molto generico è quello di ingrossarle dato che ora, in proporzione alle spalle, sembrano un pò "sottili"
- per quanto riguarda le spalle, questo è un punto cruciale: qui sono io che ci tengo vorrei ingrossare ed irrobustire il trapezio (in modo da renderlo così: http://0.tqn.com/d/movies/1/0/1/x/X/...or-gallery.jpg )

e questo è tutto credo.
Specifico alcune cose: non sono uno che se ne intende, né cerco di ottimizzare come un dannato o spaccare la % di massa grassa, la cosa che mi preme principalmente sapere è se posso combinare qualcosa coi pochissimi attrezzi che ho.
Attualmente non faccio sport, a volte mi alleno coi pesetti facendo i vuoti da boxe, ma nulla di che, quindi non ho bisogno di tenere prestazioni sportive (anche se onestamente spero sempre di poter tornare agli sport da combattimento prima o poi).

Nel caso possa servire: sono circa 1.74-75m per 67-68kg. Fisico nella norma. Se può tornare utile, posto una routine di allenamento che faccio in modo casuale 1-2 volte alla settimana, ma vi avviso che potrebbe farvi venire l'istinto di scannarmi

[Invictus]

con gli attrezzi che hai non concluderai mai niente,quindi o ti compri l'attrezzatura e ti alleni in casa oppure ti iscrivi in palestra

[Bane]

Iscrivermi in palestra non è un'opzione purtroppo (se potessi farlo però non mi iscriverei per fitness e simili, ma per gli sport da combattimento, come ho detto), e purtroppo non ho spazio in casa per attrezzi seri (nemmeno una banale panca)

[HardAsIron]

Immagino i due manubri siano regolabili, altrimenti non ci siamo. Ti servirebbe giusto almeno una panca anch'essa regolabile. Ci sarebbero una miriade di esercizi che puoi fare, il problema è che avresti bisogno di qualcuno che te li mostri correttamente. "Vuoti" coi pesetti off-limits: una degli "esercizi" peggiori sulla faccia di questa terra.
Ps ups non avevo letto della panca, non avevo aggiornato la pag. Per gli addominali puoi fare quello che vuoi, gambe anche hai un po di opzioni. Per il petto, beh i piegamenti tutte le varianti che vuoi. Spalle in piedi o su di una sedia, shrug per il trapezio in piedi. Puoi allenare gli extrarotatori coi pesetti da 2 kg, volendo anche su di un tappetino a terra

[Bane]

Che problema c'è coi vuoti? Che io sappia l'unico difetto che hanno può essere tecnico (far abbassare le braccia a chi li usa, rischiando di rovinare la guardia). Se non mi sbaglio anche i professionisti si allenano coi pesetti, anche se a dirla tutta 2kg per me possono facilmente essere troppi

Per i manubri: regolabili, si. Impugnature da 2.3kg, con piatti sfusi fino a 32kg.
Uno dei problemi più grandi per me è che da profano, non ho idea di che esercizi siano quelli menzionati, e cercando su google tendo a trovare versioni spesso differenti tra loro (alcune palesemente sbagliate tra l'altro).

Posto l'allenamento che ho fatto l'altro giorno, il primo 'completo' che faccio da parecchio tempo.
Dunque:

RISCALDAMENTO
-Corda veloce, 5-6 minuti
-Stretching (dinamico) dalla testa ai piedi
Tempo totale: 15 minuti circa

PETTO
(Altro poco di riscaldamento specifico per il petto a corpo libero)
-Croci in piedi coi manubri da 8kg, 10 ripetizioni x 5 serie. Al termine di ogni serie, prendo i pesetti da 2kg e faccio 10 ripetizioni veloci con quelli. Il movimento è quello delle croci ai cavi, ma non avendo i cavi...
-Flessioni con piedi sulla sedia, mani sui manubri e apertura delle braccia larghissima: 60 ripetizioni (serie: 15 - 15 - 10 - 10 - 5 - 5)

BRACCIA
(Un pò di flessioni di riscaldamento prima, non molte)
Tutti gli esercizi sono coi manubri da 18.3kg
- "Esercizio da galeotto": seduto sulla sedia, normali curls con gomito puntellato sulla coscia. 12 ripetizioni sx, 12 ripetizioni dx, il tutto per 5 volte. Poco o nulla di recupero tra una serie e l'altra, piuttosto continuativo.
Al termine dell'esercizio: 30 flessioni. Recupero di 10-20 secondi.

- Curls alternati in piedi, 12 ripetizioni x 5 serie (6 ripetizioni per braccio, per inciso). Recupero un poco più lungo tra una serie e l'altra, diciamo 15-20 secondi di media.
Al termine dell'esercizio: 20 flessioni. Recupero di 10-20 secondi.

-Stacchi da terra coi manubri: un manubrio alla volta, stacco da terra sollevandolo un pò sopra la testa. 5 ripetizioni per braccio, il tutto per 3 serie.
Al termine dell'esercizio: 10 flessioni.

-Rematore: con un ginocchio sulla sedia, 10 ripetizioni per braccio, il tutto per 5 serie. Anche qui, poco o nulla di recupero tra una serie e l'altra, esercizio continuativo.
Al termine: 20 flessioni.

-Trazioni (?): impugnando il manubrio a due mani, posizione un poco accosciata, parto col manubrio tra le ginocchia e lo sollevo fino al petto. 15 ripetizioni x 4 serie.
Al termine: 10 flessioni.

SPALLE
Con manubri da 8.3kg
- Rotazione: braccia distese lungo i fianchi, manubri in mano, 10 rotazioni delle spalle all'indietro, 10 rotazioni in avanti, 10 sollevamenti delle spalle, il tutto ripetuto per 3 volte. [Immagino che tra questi rientrino gli shrug-scrollate, giusto? ]
- Sollevamento: braccia piegate a 90 gradi verso l'alto, sollevamento del manubrio estendendo verticalmente il braccio, un braccio alla volta. 20 ripetizioni (10 per braccio) per 5 serie.
- Swing: simile all'esercizio che si fa coi kettlebell, impugnando il manubrio a due mani e in posizione accosciata, swing sopra la testa, verticalmente, scendendo poi col manubrio tra le gambe indietro, poi di nuovo sopra la testa e così via. 10 ripetizioni per 5 serie.

AVAMBRACCI
- "Cose a caso": sempre col manubrio da 8 kg, un pò di sollevamenti "a martello", indicativamente 10x3. Coi pesetti da 2kg, rotazioni del polso impugnando saldamente il pesetto, circa 50 rotazioni rapide per serie.

ADDOMINALI
- Sit up con body punch: normali sit up, 20x3, salendo colpisco leggermente (nb: leggermente ) coi due pugni chiusi l'addome.
- Crunch con gambe sollevate a 90°: 20x3. In più, al termine di ogni serie, faccio 3 ripetizioni molto lente, seguite da 3 velocissime, seguite da 3 molto lente, seguite da 3 velocissime (anche queste ripetizioni a velocità alternate sono x3 volte, ovviamente)
- Gambe verticali staccate da terra: sit up a toccare le punte. 15x3.
- Crunch in rotazione+bycicle crunch: a toccare coi gomiti le ginocchia incrociate, 30 ripetizioni veloci, seguite da 20 bycicle crunch.
- Gambe verticali staccate da terra: sit up in rotazione a toccare le punte dei piedi incrociate.
- Ponte addominale: 30" circa di ponte, poi rotazione su un lato, 10" in sospensione su un lato seguito da 10 ripetizioni su-giù, rotazione sull'altro lato, 10" sospensione + 10 ripetizioni su-giù. Il tutto per 3 volte.

Defaticamento con corda, 1-2 minuti, stretching statico.
Tempo totale: 1h30 circa. Tempi di recupero tra gli esercizi molto bassi perché tendo a raffreddarmi alla svelta ("e poi 'so ca**i").

[HardAsIron]

Il problema coi vuoti è che tendono all'iperestensione del gomito soprattutto(anche spalle e polsi ne risentono), i cui legamenti subiscono un "contraccolpo" quando si blocca il peso in massima estensione(non articolare intendo,punto in cui non si dovrebbe proprio arrivare).Già in realtà si risente dei vuoti proprio, scusa il gioco di parole, "a vuoto". Che poi quanto sia buona l'idea di base per cui è stato concepito(rapidità dei colpi) è sbagliata la parte fisico-meccanica, scagliando un diretto il baricentro del peso porta verso il terreno, non contro resistenza orizzontale. I classici esercizi di panca o i piegamenti esplosivi hanno un transfer che reputo migliore. Al massimo i vuoti coi pesetti possono avere un transfer migliore solo nei montanti.
Devo dire il tuo allenamento mi piace, andrebbe giusto cmq aggiustato, riorganizzato, qualche esercizio andrebbe visionato il pro/contro in ambito efficacia/rischio, immagino molti ti siano stati insegnati quando facevi sport da combattimento. Ad esempio i curl classici meglio farli prima dei curl di concentrazione, le rotazioni rapide dei polsi coi pesetti beh ,non mi convincono troppo, e non ho inteso le "croci in piedi",ad esempio,ma cmq parlarne qua è un pò un buco nell'acqua, infatti la cosa che trovo limitante è quello di non avere nessuno che ti segua: la fantasia per gli esercizi non mi pare ti manchi, per quanto riguarda la forma e l'analisi dell'esercizio è un discorso diverso, perchè proprio come hai detto tu su internet troverai un sacco di forme di esecuzioni e opinioni diverse.. Stretching "dinamico" : se è lo stretching balistico in cui si "lancia" l'arto al portare la massima estensione articolare, oramai lo si reputa superato e lesivo. Infatti il muscolo non si abitua all'allungamento e fa sì che intervenga il riflesso miotatico, irrigidendo invece il muscolo. Lo stretching statico che fai a fine sessione,se ben fatto, è ben più che sufficiente e favorisce il recupero.

[Bane]

Peccato per i pesetti, mi piaceva l'effetto che hanno sulle spalle quando faccio le serie di ganci ^^

Stranamente non saprei da dove arrivano gli esercizi che faccio, non mi sono mai allenato coi pesi quando facevo sport, immagino di aver visto questi esercizi in vari video su youtube e simili.
Andando con ordine:
- curl: prendo nota e provvedo (intendi fare prima quelli in piedi e poi quelli seduto, giusto?)
- le croci in piedi: a gambe larghe e un pò accosciate, parto coi due manubri all'altezza dell'inguine, e da lì sollevo verso l'esterno allargando le braccia in alto, per poi tornare ad unire i manubri all'altezza dell'inguine.
- stretching: non saprei, lo chiamo dinamico perchè non è statico come quello a fine sessione, si tratta tendenzialmente di rotazioni (del collo, o delle braccia, o del busto) e flessioni di vario tipo.
- avambracci e polsi: le rotazioni coi pesetti in effetti non sono granché, da quando le faccio ho l'impressione che sia migliorata un poco la presa, per il resto nulla di che. Il problema è che conosco pochi esercizi utili per questa parte del braccio, e che la lascio sempre per ultima (dopo spalle e bicipiti/tricipiti), quindi sono anche meno performante.

La morale quindi è che non si può avere un parere più esatto, giusto? Purtroppo non ho nessuno che mi segua, potrei fare la furbata e usare una qualche promozione di qualche palestra per andare magari giusto una settimana e farmi sistemare il circuito, in piena onestà non ho una grande fiducia nel trainer medio che si incrocia nelle palestre.

[HardAsIron]

Curl, se ho inteso bene,ok..Croci in piedi inizio a supporre intendi le alzate laterali o.O, beh sono per le spalle non per il petto, se sono rotazioni ok non è stretching va bene perchè dovresti preparare l'articolazione all'esercizio(anche se eviterei le rotazioni del busto in via esplosiva,non so come esegui, movimenti di scioglimento leggeri vanno bene),uhm avambracci e polsi scusa forse ho inteso male io l'esercizio.se intendi questo ed inverso è ok,basta che non sovralleni l'articolazione: http://www.youtube.com/watch?v=PqRGFAQWwBw
La situazione è un po più complessa. Se ti iscrivi in una palestra calcola che sei sotto la responsabilità e "la cultura" altrui, quindi ti faranno stare alla scheda che dicono loro. Quello che richiedi tu è la prestazione che offre un personal trainer, che chiaramente si fa pagare in modo ben diverso, se vuoi è disposto a seguirti anche a casa con la tua attrezzatura ecc. Io eticamente via pc non dò più che qualche consiglio, se qualcuno volesse riorganizzarti tutto o spiegarti gli esercizi in via più approfondita, sta a te giudicare se seguire ciò che dicono o meno

[Bane]

Allora,
curl: http://www.ironbody.it/assets/images...rbell_curl.jpg
croci: http://www.my-personaltrainer.it/all...-over-cavi.gif così, ma coi manubri invece che coi cavi. Le alzate laterali le volevo aggiungere per le spalle ma devo ammettere che probabilmente mi fiaccherebbero un pò troppo.
avambracci: http://www.evolutionfit.it/esercizi/...rl-MAnubri.jpg (principalmente perchè è l'unico che conosco, so che allena anche il bicipite però)

Per il discorso palestra, ho capito. Si, in effetti concordo che via internet è molto più sensato limitarsi alla cautela.

[Bane]

Uppo perché vorrei modificare il tutto, per problemi di salute e preparazione di un esame ho potuto fare poco recentemente:

0. Riscaldamento
1. Petto
- Croci in piedi, 10kg, 5 serie da 12
- Flessioni staccato da terra, 70 (nell'ordine 15-15-10-10-5-5)
2. Tricipiti
- Estensioni da seduto, 12kg, 5 serie da 12 [da testare]
----30 Flessioni-----
- Hammer curls, 18kg, 3 serie da 12 [da testare]
3. Bicipiti (tutti coi 18kg)
- Curl alternati in piedi, 5 serie da 12 (6 per braccio)
----30 Flessioni----
- Curl da seduto, 5 serie da 12 (12 per braccio)
----20 Flessioni----
- Stacchi da terra del manubrio, 3 serie da 10 (5 per braccio)
----10 Flessioni----
4. Dorsali (18kg)
- Rematore, 5 serie da 12 (12 per braccio)
5. Spalle
- Rotazioni (10x3 o 10x5), 12kg
- Swing, peso a due mani (12kg), 5 serie da 10
- Sollevamento lungo i fianchi, ??? serie da 10 ripetizioni, 14/16kg [da testare]
6. Addominali
- "Circuito" (ora non ricordo, ma comunque le solite robe, vedi sopra)
- L-sit [da testare, la vedo dura]
- Ponte addominale, 3 volte x 30 secondi ponte piano + ponte laterale (10 secondi sx in sospensione + 10 sollevamenti, 10 secondi dx in sospensione + 10 sollevamenti )



Dovrei fare tutto, in circa 1h30-2h, per due volte alla settimana.
Mi chiedevo se fosse il caso di dividerlo e fare più volte alla settimana però.

[Pandamax]

metterei senz'altro:

flessioni a mani unite per tricipiti
flessioni a testa in giù per spalle (se riesci in verticale contro il muro; se no, a terra coi piedi più vicini che puoi alle mani)
alzate laterali per il deltoide laterale (non possono mancare)

Comunque allenandosi a casa ci sono routine di corpo libero molto migliori che non una scheda simil palestra raffaffazzonata e senza il giusto materiale.
Su youtube trovi 10mila esercizi massacranti con i quali farti un fior fior di fisico asciutto e muscoloso.

Se invece vuoi ingrossarti, ahimé, senza attrezzatura è inutile.

Venendo dal ring e dal BJJ mi sembra strano tu non conosca le routine a corpo libero

burpees
mountain climbers
indu push ups
varie applicazioni del protocollo tabata
swings (li ha messi, bene)

ripeto: se vuoi un bel fisico asciutto e atletico molto meglio così che non far finta di fare pesi.
Osu!


PS
Per il trapezio alla Tom Hardy potresti invece fare superset di scrollate e tirate al mento con i manubri da 18. Mi pare l'unico modo per sollecitarli abbastanza.

[Bane]

flessioni a mani unite per tricipiti

Aggiungo.

[/quote]flessioni a testa in giù per spalle (se riesci in verticale contro il muro; se no, a terra coi piedi più vicini che puoi alle mani)
alzate laterali per il deltoide laterale (non possono mancare)[/quote]

In verticale non riesco, in generale proprio, mettermi a testa in giù mi è impossibile (soffro MOLTO di vertigini, e a testa in giù vedo il soffitto distante e ho i balordoni.
Le alzate laterali mi riescono con pesi piuttosto irrisori (direi 6kg o giù di lì).

Comunque allenandosi a casa ci sono routine di corpo libero molto migliori che non una scheda simil palestra raffaffazzonata e senza il giusto materiale.
Su youtube trovi 10mila esercizi massacranti con i quali farti un fior fior di fisico asciutto e muscoloso.

Se invece vuoi ingrossarti, ahimé, senza attrezzatura è inutile.

A me non sarebbe dispiaciuto ingrossarmi, anche non molto (l'anno scorso ho messo su circa 4 chili semplicemente tirando su manubri e mangiando di più, chiaramente non con risultati eccezionali, ma non punto ad ottimizzare). Principalmente, ho un fisico distribuito in modo un pò particolare (spalle piazzate e braccia un pò lunghe), quindi avrei voluto gonfiare un pò le braccia tra le altre cose.

Venendo dal ring e dal BJJ mi sembra strano tu non conosca le routine a corpo libero

burpees
mountain climbers
indu push ups
varie applicazioni del protocollo tabata
swings (li ha messi, bene)

ripeto: se vuoi un bel fisico asciutto e atletico molto meglio così che non far finta di fare pesi.
Osu!

Il protocollo tabata non lo conosco e pure gli indi push ups mi sfuggono al momento.
Il resto invece si, lo facevo, e anche in casa per un pò ho fatto un circuito del tipo: 20 squat-20 flessioni-20 burpees. Il tutto ripetuto il più volte possibile nell'arco di 20 minuti. Massacrante a dir poco, ma esteticamente non ho notato particolari miglioramenti.
Se hai maggiori informazioni in merito, sono ovviamente tutto orecchie. Mi chiedevo se magari potessi inserire un circuito a corpo libero tra gli allenamenti coi pesi, non so bene come funziona, magari sono compatibili.

PS
Per il trapezio alla Tom Hardy potresti invece fare superset di scrollate e tirate al mento con i manubri da 18. Mi pare l'unico modo per sollecitarli abbastanza.

Oggi ho fatto un 3x20 di scrollate coi manubri da 18, mentre le tirate al mento mi sfuggono, anche per questo, se hai qualche dritta specifica, mi farebbe comodissimo

Grazie

---------- Post added 18-05-2012 at 09:52:22 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 18:10:10 ----------

Uppo di nuovo, mi sono informato un pò sui superset, ed è effettivamente interessante, ma leggevo sempre qui sul forum uno dei post in evidenza nella sezione, in cui spiega che le tirate al mento non allenano il trapezio (o meglio, lo allenano in modo non focalizzato). Volendo fare un superset per il trapezio e coi manubri, cosa potrei inserire? Tenendo conto che 18 chili nelle scrollate li faccio senza grossi problemi, mentre altri esercizi mi richiederebbero carichi molto più leggeri (tipo le rotazioni o le alzate laterali), e non avrei tempo di cambiare continuamente i piatti sul manubrio.
Senza contare che mi sfugge un dettaglio: i superset si possono inserire in routine più "tranquille" oppure vanno fatti singolarmente e solo quelli?

[Bane]

Up, aggiungo un'altra domanda: variare le tipologie di allenamento può essere utile o rischia di diventare un'accozzaglia?

---------- Post added 21-05-2012 at 09:16:24 ---------- Previous post was 20-05-2012 at 11:23:33 ----------

Uppo di nuovo, visto che è lunedì e sono mattiniero, stavo pensando di aumentare a 4 gli allenamenti settimanali, dividendo la scheda originaria (ma non troppo). Sostanzialmente, vorrei fare 2 giorni di allenamento generico, 1 giorno focalizzato sulle spalle (superset?), 1 giorno di corpo libero. Ci provo, lascerò dei ? nella scheda perchè non so che pesci pigliare in certi punti.

LUN
0. Riscaldamento
1. Petto
- Croci in piedi coi manubri, 10kg, 5x12
- Flessioni staccato da terra, braccia larghe, 60 (15-15-10-10-5-5)
2. Tricipiti
- Estensioni verticali da seduto, 6kg, 4x10 < ??? è più devastante del previsto
- Flessioni a mani unite, 4x15
- Estensioni all'indietro con ginocchio sulla sedia, ???kg, ???x??? < da testare, spero di poter fare 10kg in 4x10
- Hammer curl alternati, 18kg, 5x12 (sei per braccio)
3. Bicipiti
- Curl alternati in piedi, 18kg, 5x12 (sei per braccio)
----30 Flessioni----
- Curl da seduto, 18kg, 5x12 (dodici per braccio)
---20 Flessioni---
- Flessioni a T (con sollevamento/rotazione di un braccio), con pesetto da 2kg, 4x10 < da testare
----10 Flessioni----
4. Dorsali
- Rematore, 18kg, 5x10
5. Addominali
- Circuito
- L-sit < sono decisamente scarso in questo, mi esce per 15 secondi a gambe incrociate
- Ponte addominale, 3 serie da 30 secondi, in ciascuna serie da aggiungere 10 secondi di ponte laterale (sia dx che sx) che 10 secondi di sollevamenti laterali.
- Ponte addominale con sollevamento incrociato braccio-gamba, 15 secondi di ponte + 5 sollevamenti per braccio/gamba < da testare

Tempo totale: 1h30 circa. Tendo a fare poco riposo tra un esercizio e l'altro, se proprio rallento sul finale, poco prima del giro di addominali.

MER
Circuito focalizzato sulle spalle. Questo è quello di cui ho più bisogno, fondamentalmente, non mi dispiacerebbe provare a fare un superset, ma ho dei dubbi: primo, non mi è chiaro se un superset deve per forza coinvolgere gruppi muscolari diversi e possibilmente opposti, oppure se è possibile farlo anche sul medesimo gruppo muscolare. Secondo, non ho ancora capito se si tratta "solo" di fare due esercizi in serie senza riposo tra uno e l'altro, oppure se va inserito in un workout più vasto. Terzo, mi viene il dubbio che da lunedì a mercoledì le braccia non abbiano ancora recuperato (o meglio: di sicuro non hanno recuperato del tutto), quindi mi chiedo se la cosa può inficiare gli esercizi per le spalle.
Infine, il problema "logistico" è che io ho i manubri, appunto, ma che se faccio un superset non ho tempo di mettermi a cambiare i piatti tra un esercizio e l'altro. Quindi se per gli shrug non ho problemi a farli con 18kg, per altri esercizi mi servirebbero pesi inferiori (per lo swing l'ultima volta ho usato i 12kg, credo che potrei portarlo a 14-15, ma 18 la vedo dura, specialmente fatto in serie subito dopo gli shrug).
So che i deadlift coi manubri coinvolgono (tra le altre cose) le spalle, e potrei farli coi 18kg, ma non so quanto sia ottimale.

Quindi, indicativamente:
- Scrollate, 18kg (10 ripetizioni) + ???
L'esecuzione come sarebbe? Ponendo che io faccia Scrollate+Deadlift. Faccio 10 scrollate, poi senza fermarmi faccio 10 deadlift, e poi? Mi devo fermare o continuo con le scrollate, poi coi deadlift, il tutto per N volte senza mai fermarmi?

GIO
Corpo libero. Volevo ri-provare il mio vecchio circuito.
Countdown di 20 minuti, durante il quale ripetere il maggior numero di volte possibile la seguente routine:
- 20 Flessioni
- 20 Squat
- 20 Burpees
Che io ricordi, mi ero assestato su 6 giri in 20 minuti, e in genere facevo un solo circuito perchè alla fine avevo le allucinazioni, quindi credo che dovrei prima di tutto testarlo di nuovo.
Al termine, comunque, credo che farei un riposo adeguato (controllando i battiti cardiaci) e poi un circuito di addominali (come Lunedì).

SAB

Come Lunedì.

[Senpai]

Porca ***** che bordello (con tutto il rispetto x le operatrici di settore) !
Perdonate il "francesismo".

Che quantità di errori (tecnici e di concetto) mostruosa.
Sinceramente nn saprei neanche da dove iniziare a correggere.
Senti Bane , ma perche' nn ti leggi i post in rilievo invece di scrivere sti post ettometrici ?
Puoi fare molto con un minimo di attrezzatura casalinga , ma ci vogliono metodo e cognizione.

[Bane]

"Purtroppo" ho letto buona parte dei thread in rilievo, ma la maggior parte è per palestra, mentre quelli del corpo libero contemplano comunque attrezzi che non ho (panca, sbarra per trazioni, parallele)