Scheda massa (può andare?)

[alexdalla]

Salve! 17 anni (domani ) , 180cm, 64kg...palestra da 8mesi con ottimi risultati ma un blocco nella crescita della massa, nonstante mi impegni. La scheda è la seguente:

LUNEDI: (petto-spalle)
-distensioni bilanciere panca inclinata (30°)4 x 12-8-8-6
-distensioni bilanciere panca piana 4 x 12-8-8-6
-dip parallele 3x7 (max)
-military 3x8
-alzate laterali 90° 3x10
-cirquito ywtl
-rematore 3x8
*addominali

MERCOLEDI: (gambe - tricipiti - avambracci)
-squat 3x8 (per ora leg-extension)
-affondi 3x8
-leg curl 3x8
-polpacci 3x15
-distensioni bilanciere presa stretta 3x6
-distensioni tra due panche con sovraccarico 3x8
-cirquito ywtl

VENERDI: (dorso-bicipiti)
-stacco 3x6
-trazioni presa normale 3x7
-rematore 3x8
-scrollate 3x8
-curl manubri 3x8
-hammer curl 3x8
-cirquito ywtl
*addominali


Puo andare bene? cosa cambiare?

[Alexander88]

non mi piace per niente ... mancano esercizi di 'allungamento' per il petto ( croci .. ) e il 12 8 6 6 non mi piace molto ... Quasi tutto in 3x8 ma una cosa salta all'occhio ... rematore nel wo petto-spalle perchè ? Lavoro secondo me troppo scarno per le spalle e squat e leg-ext non sono la stessa cosa :I ...Split ( gambe tricipiti) da cambiare ecc. Insomma rivedrei tutto , mi farei un giro nei 3d in nota per vedere qualche cosa che ti serve sul serio riguardante l'allenamento e rivedrei anche l'alimentazione . Sei un hp - 16 , un'immensità e se dici di aver avuto ottimi risultati mi chiedo quanti kg pesassi prima ... Quindi guarda bene l'alimentazione ! Saluti

[Giulio85]

ciao alex, da quanto segui questa scheda?

il circuito YTWL lo fai perchè ti piace? per qualche problema alla spalla? per correggere la postura?
se lo fai solo come allenamento lo farei solo nella sessione del dorso prima delle scrollate.

comunque la scheda è abbastanza da rivedere, cerca nei trads in nota, fatti un'idea generale e la rivediamo

---------- Post added at 23:01:41 ---------- Previous post was at 23:01:07 ----------

non mi piace per niente ... mancano esercizi di 'allungamento' per il petto ( croci .. ) e il 12 8 6 6 non mi piace molto ... Quasi tutto in 3x8 ma una cosa salta all'occhio ... rematore nel wo petto-spalle perchè ? Lavoro secondo me troppo scarno per le spalle e squat e leg-ext non sono la stessa cosa :I ...Split ( gambe tricipiti) da cambiare ecc. Insomma rivedrei tutto , mi farei un giro nei 3d in nota per vedere qualche cosa che ti serve sul serio riguardante l'allenamento e rivedrei anche l'alimentazione . Sei un hp - 16 , un'immensità e se dici di aver avuto ottimi risultati mi chiedo quanti kg pesassi prima ... Quindi guarda bene l'alimentazione ! Saluti

a me piace, ho fatto per un pò uno split simile

[alexdalla]

Scusa, quelli mi sono dimenticato, le croci su inclianta le faccio! ovviamente tutto con stretching alla fine della seduta e durante. Per quanto riguarda il rematore e il cirquirto lo faccio perche ho un problema di postura e cerco di limitare al massimo gli esercizi per il petto, anche se adesso sto risolvendo il problema Lo squat appunto sempre per lo stesso motivo per ora cerco di evitarlo, lo riprenderò tra 2 mesi, cosi intanto imparo bene anche la tecnica. Per l'alimentazione, seguo dall'inizio una dieta che mi ha dato risultati gia all'inizio poi non sono piu cresciuto di massa (stallo da 1 mese).. Prima eseguivo la split gambe-spalle e petto tricipiti... però pensavo che per risolvere meglio il problema potevo metterla col petto... invece per il 3x8 ecc, cosa mi dici?

---------- Post added at 06:54:16 ---------- Previous post was at 06:49:10 ----------

Allora; la scheda la eseguo da due settimane, prima eseguivo petto-tricipiti , spalle-gambe, dorso- bicipiti, senza cirquito e pensavo che fosse la meglio. Poi appunto, vedendomi bene ho notato un problema di spalle anteriorizzate, cifosi e lordosi (leggerissima, xo ce..) ..o meglio un atteggiamento, infatti tenendomi bene dritto per tutta la giornata e facendo i vari esercizi di allungamento e cirquito sto rispovendo il problema.... ditemi voi

[Giulio85]

provala così

Salve! 17 anni (domani ) , 180cm, 64kg...palestra da 8mesi con ottimi risultati ma un blocco nella crescita della massa, nonstante mi impegni. La scheda è la seguente:

LUNEDI: (petto-spalle)
-distensioni bilanciere panca inclinata (30°)4 x 12-8-8-6 2°ex 3*8
-distensioni bilanciere panca piana 4 x 12-8-8-6 1°ex 10-8-6-4
-dip parallele 3x7 (max) le toglierei per il momento
-croci panca piana 3*12
-military 3x8 shoulder press manubri 4*8
-alzate laterali 90° 3x10 2*12
-tirate al petto 3*8
-cirquito ywtl
-rematore 3x8 togli
*addominali togli

MERCOLEDI: (gambe - tricipiti - avambracci)
-squat 3x8 (per ora leg-extension) se al momento non puoi fare squat almeno la pressa 4*8
-affondi 3x8
-leg extention 3*10
-leg curl 3x8 4*8
-polpacci 3x15
-distensioni bilanciere presa stretta 3x8 4*6
-distensioni tra due panche con sovraccarico 3x8 pushdown lat 3*12
-cirquito ywtl

VENERDI: (dorso-bicipiti)
-stacco 3x6 4*5
-trazioni presa normale 3x7 4*max con sovraccarico
-rematore 3x8
-pulley basso presa stretta 3*12
-scrollate 3x8 togli
-curl manubri 3x8 panca scott 4*6
-hammer curl 3x8
-cirquito ywtl
*addominali


Puo andare bene? cosa cambiare?

[alexdalla]

Perfetto! nel wo delle gambe, siccome mi alleno a casa, non dispongo di una pressa... per il resto ok )

[Giulio85]

allora squat, se non hai un rack fai con i manubri (anche se non è il max), oppure uno leg pistol

http://www.youtube.com/watch?v=jEBol54EjVE

ma non è proprio la cosa più semplice del mondo

[alexdalla]

Non è tanto per quello, perché lo facevo già, pero non penso che lo faccio bene, percui la prossima settimana un mio amico mi insegna a farlo bene e anche mi hanno sconsigliato per il problema di non farlo per ora..finche non mi aggiusto pero magari posso provare quello che mi hai postato..anche se è dura..e se facessi lo squat libero?

[S3t]

puoi anche tentare con l'hack squat con bilanciere...

[alexdalla]

con il bilanciere sotto le gambe?