4 split

[Conte94]

premettendo che volevo allenare 2 volte le spalle dividendole in anteriori e posteriori,ditemi se questa split va bene

1)petto-tricipiti-delt post
2)gambe-addome
3)dorsali-bicipiti
4)dorsali(richiamo)delt anteriori

come vedete volevo fare un richiamo per i dorsali,m non so se subito il giorno dopo sarebbe il massimo

[Manx]

puo' andare, ma dipende da come strutturi la tabella e i richiami. sarebbe + logico fare delt lat/ant con il petto e post col dorso...ma non va malissimo nemmeno come vuoi fare tu.

[Conte94]

quindi un richiamo di 2 esercizietti per il dordo subito il giorno dopo averli allenati può andare?

se no,non allenando i dorsali 2 vole volevo fare cosi:

1)petto-delt ant
2)gambe-addome
3)bicipiti-tricipiti
4)dorsali-delt post

[Alessandro33]

Preferisco il 2° splittaggio, se vuoi un richiamo sul dorsoeviterei 2 sedute di seguito

[Manx]

posta la tabella...altrimenti è inutile discutere.

[Conte94]

intendi la scheda? la dovrei buttare giù domani,se la scuola lo permette,spero di non fallire miseramente

[Conte94]

manx io ho buttato giù una schedozza,dimmi come ti sembra

Petto-tricipiti-delt post

panca piana 8 8 6 4
panca 3x6-8
croci 3x15
dip 3x10
french press manubri ss push down singolo 3x8+10
distensioni dietro nuca 3x6+6+6
kickback 2x15
Alzate a 90 seduto 3x10

Gambe-addome

Squat 4x8
leg press piedi larghi ss affondi bilanciere 3x6+8
leg press piedi uniti ss leg curl singolo al cavo basso 3x10+12
stacchi gt 3x12
leg ext 2x10+10
polpacci con bilanciere 3x15

Dorsali-bicipiti

stacchi 4x4
trazioni 3x6-8
rematore manubrio ss pull down 4x8 +10
trazioni supine 3xmax
curl bilanciere 3x6+6+6
curl manubri ss curl concentrato 3x10+15

Dorsali-delt ant/lat

Lat machine dietro la nuca 3x6+6+6
pulley presa larga 3x10
Lento avanti in piedi 4x6
Tirate al mento al cavo basso 3x8+8+8
alzate laterali ss alzate frontali 3x12+15
scrollate con manubri 3x12

[Manx]

manx io ho buttato giù una schedozza,dimmi come ti sembra

Petto-tricipiti-delt post

panca piana 8 8 6 4
panca 3x6-8 che panca? manubri o bilanciere? piana o inclianata? 6 o 8 rip?
croci 3x15 12 10 8
dip 3x10 prima delle croci
french press manubri ss push down singolo 3x8+10
distensioni dietro nuca 3x6+6+6
fai uno dei due ex sopra senza tecniche intensive
kickback 2x15 togli
Alzate a 90 seduto 3x10 8 8 8

Gambe-addome

Squat 4x8
leg press piedi larghi ss affondi bilanciere 3x6+8
leg press piedi uniti ss leg curl singolo al cavo basso 3x10+12
una sola SS altri ex "regolari"
stacchi gt 3x12 10 8 6
leg ext 2x10+10 intendi stripping finale?
polpacci con bilanciere 3x15 intendi al multi? Cmq mettere anche 3 serie seduto o alla pressa da 30 rip

Dorsali-bicipiti

stacchi 4x4
trazioni 3x6-8 4 serie
rematore manubrio ss pull down 4x8 +10 togli la SS e fai solo rem. man. o bil. da 6/8 rip x 4 serie
trazioni supine 3xmax togliele
Pull dow braccia tese 15 15 15
curl bilanciere 3x6+6+6 via lo stripping e fai 4x6
curl manubri ss curl concentrato 3x10+15 via la SS e fai solo curl manubri alternato o no, in piedi o seduto, come vuoi 12 10 8

Dorsali-delt ant/lat

Lat machine dietro la nuca 3x6+6+6 fai 3 serie di trazioni supine e/o commando da 6/8 rip sovracc. se riesci.
pulley presa larga 3x10 12 12 due serie con poco rest
Lento avanti in piedi 4x6 10 8 6 6
Tirate al mento al cavo basso 3x8+8+8 via lo stripping e 5/6 rip LENTE, 2 serie.
alzate laterali ss alzate frontali 3x12+15 ok, ma 10 rip sono abbastanza
scrollate con manubri 3x12 6/8 rip

Come al solito esagerate sempre...facendo cose che con la vs capacità di lavoro e anzianità di lavoro "basse"...non sarebbero redditizie. In neretto domande e consigli, e come al solito non vi curate dei recuperi...
Nel complesso non era malvagia...hai scopiazzato "bene" ora hai una bella tabella.

[Conte94]

rispondo alle domande:

la panca serebbe inclinata con bilanciere dalle 6 alle 8 rip

il leg ext intendevo stripping

i polpacci è quell ex che ti metti sopra il bilanciere e alzi i piedi e poi li abbassi,abbastanza funzionante contando che nella mia pale esercizi per i polpacci non ci stanno e la pressa ho provato a inserire i piedi ma non entrano perchè è troppo stretta

comunque non ho scopiazzato da nessuna parte,ho solo messo delle ss e un po di stripping per render la cosa più intensiva.Eppure ti dico che queste schede intense mi piacciono molto di più,rispetto a quelle classiche full body che annoiano e noto miglioramenti superiori.Lo stripping non l'avevo mai provato ma ho letto qua qualche cosina http://www.bodyweb.com/threads/23668...iche+intensive

[Manx]

Quindi mi pare di aver capito...che farai di testa tua...?

[Conte94]

no era una domanda sulla scheda.Le modifiche le ho apportate

cioè volevo dirti che anche se era ad alta intensità penso che i risultati ci sarebbero stati,ma vabbe.....

[Manx]

Ci sono meno tecniche intensive, vero, ma guarda che è una bella scheda e ripeto, non era fatta "male" nemmeno nella prima versione,...solo un po' troppo per te. Fammi sapere le impressioni circa il richiamo per il dorso, in primis vorrei sapere:

1) quando richiamerai il dorso dimmi se avevi i doms al dorso dalla sessione precedente
2) se questi poi, dopo un paio di serie se ne sono andati
3) impressioni generali ecc...

puoi ovviamente riportare i dati qui, in questo 3d.
Ah, ma in che giorni ti alleneresti?

[Conte94]

si appena finiusco la 1 settimana posto e ti dico tutto

i giorni sono lunedi martedi giovedi e venerdi.E come sempre il mercoledi faccio solo cardio

[Manx]

come mai mercoledi solo cardio? non mi ricordo bene, ma non mi pare tu debba perdere peso...per questioni di recupero meglio fare cardio post wo 1/2 volte a settimana...ma va bene anche come fai tu, se non ti affatichi troppo.

[Conte94]

no ma va,il cardio lo tengo per tenere d'occhio la bf,in massa non va ffatto in contrasto,almeno credo,dato che in un periodo facevo come al solito 30 minuti di cardio il mercoledi,e mettevo massa.e poi ho avuto la febbre.3 giorni si e no avrò mangiato 50g riso e pranzo e stop,sempre the e medicine,e la si che la paura del catabolismo ti assale,non quando non mangi da 3 ore e ti fai complessi.Ma vabbe,era per dirti che il cardio lo tengo per non spanzare troppo. Scusa l'ot